※ 引述《cirno (九号笨蛋)》之铭言： : 帮一个好朋友问 : 她之後要去自助旅行一段时间（接近云门的流浪者计画那般） : http://www.cloudgate.org.tw/wanderer/application.html : 需要走很长时间的路，因为一些理由，背的东西也有点重 : 如果要作些事前准备，会建议强化哪些部位的肌力或肌耐力？ 之前曾经自助旅行好几次， 虽然不到60天那麽多， 但十多天的经验应该也足够当参考。 恰巧上礼拜刚完成负重约25kg， 全长275km(自己算是296km)， 为期18天的山隘行军， 应该勉强符合你说的条件， 唯一的不同应该只有性别， 但我想训练方是应是大同小异， 针对您的需求给您/朋友三项建议。 一、训练前的准备 俗语说『工欲善其事、必先利其器』， 个人认为该准备的东西有: 1.好穿、和脚、防水的鞋子! 如果要长时间负重步行， 一双好穿、和脚的鞋子是非常重要的! 不管是平常少运动的上班族、或是运动健将， 长时间负重走路对双脚造成的负担不是一般人能承受， 请买一双合适的靴子或好穿的登山运动鞋。 先讲求不伤身体!!再讲求训练效果、达成目标! 2.厚底耐穿的透气袜/鞋垫! 若是预算不足又想走得舒适， 强烈建议买好一点的毛巾底透气袜， 可大幅减少脚底、脚背的摩擦， 避免水泡的产生。 好的鞋垫影响更是不在话下， 但得注意是否会因太厚而造成脚背的摩擦。 3.有背靠支撑、腰带的登山背包 背重物长期步行的话， 符合人体工学设计的专用背包， 可避免肩膀(斜方肌)因肩带勒紧， 造成血液循环不良， 进而导致局部肌群发麻的症状! 好的背包带你上天堂， 绝对是必备良品! 4.防寒睡袋、充气睡垫 不知道您或您的朋友是打算借住沙发， 或者是到当地住Hostel， 甚至是自己搭帐篷过夜? 如果有睡地板的可能， 强烈建议购买充气睡垫(隔绝半夜透心凉的地气!) 以及防寒睡袋(防止冷风直接灌入) 当然也是有预算不足的替代方案， 可将御寒衣物铺在地上当睡垫， 把雨衣盖在睡袋上直接阻隔冷风侵袭。 5.透气胶带、个人药品 个人药品可在紧急时发挥功用， 而透气胶带则是再受伤或脚起水泡时使用， 贴在起水泡/容易起水泡的位置， 可以减少水泡产生的疼痛及避免水泡产生 6.针、线、打火机、手电筒(头灯) 针、线、打火机用於晚上睡觉前处理水泡， 手电筒则是辅助照明! 个人认为水泡最佳的处理方式: 线穿过针後留约15~20公分长， 用火将针头消毒後刺穿水泡， 针穿过水泡後将线头各留一半， 隔天起床後再将线头抽出即可!! (建议走路前再贴上透气胶带) (绝对不要把皮剪破，会痛到走不下去!) 有了紮实的前置作业後， 接下来讨论训练内容。 二、训练内容 1.预划训练时程表 安排训练内容前， 请先空出您可练习的时间， 例如: 星期一 2 小时 星期三 1 小时 星期六 4 小时 及规划旅行的路线图与时程表， 预划一天要走几小时(轻/重装)。 2.轻装练习 刚开始请先练习走路， 大约走45分钟休息15分钟， 请在休息时调整鞋垫/鞋带松紧。 并统计个人体能的负荷， 照这样的速度走是否能达成旅行时程表? 如果有打算买新鞋， 请从轻装练习开始穿!! 避免新鞋磨脚的状况发生。 3.负重练习 轻装练习5~6次後， 即可进行负重练习， 刚开始请先装一半的重量就好， 锻链3~5次後再将所有物品装到背包内练习。 第一小时: 走45分钟休息15分钟， 利用时间调整背包位置与重量分配。 之後练习: 走50分钟休息10分钟， 若脚有不适请重视并视状况做处置。 PS: 通常自助旅行都是到夜宿点後就将包包放在那， 带着贵重物品(相机/钱包/ 笔电?)出门， 负重练习或许不需要太重， 如果东西还没买齐可以先用宝特瓶加水替代。 4.体验练习 在正式出发前请先找一两个周末、假日， 进行实地练习， 走路线规划中一天要走的预划量， 并且以最常做的过夜方式睡一晚， 隔天再次做练习。 三、确实执行 说了这麽多， 希望你/你朋友真的能够按照步骤执行， 重量训练跟长期负重步行的训练不同， 如果真的是要长期步行的话， 我想最好的建议应该还是多走， 毕竟每个人的状况不同， 针对您所需要的训练做练习， 对您的帮助才最大。 另外， 如果真的好奇有哪些肌群须要加强锻链， 如果住家附近有登山步道， 可以重装去挑战看看， 隔天马上就可以知道该锻链的肌群是哪些! 不过当下最需要锻链的是意志力!! 可以的话希望训练中/旅行後， 可以将心得PO到版上与版友们分享， 最後祝你/你朋友旅行平安、顺利、愉快! =================================================== 好久没打这麽长的文章了， 觉得对您有帮助可以赏个推吗? 算是感谢我为国辛劳... XD --

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