作者Carmelo (Melo)
看板MuscleBeach
標題[課表]The Rock 巨石強森胸部課表
時間Wed Mar 23 10:48:19 2011
M&F雜誌上抄下來的，
大家參考參考，
主要完全不用槓鈴，
也不用史密斯，
另外課表裡沒有Focus下胸的動作，
OK, now check this...
Dwayne "The ROCK" Johnson Chest Routine
Train just like "The ROCK" with this 4-week chest routine
Week 1
Excercise set x rep
動作 組數 次數
Dumbbell Incline Bench Press On Bench Both Arms 4 x 12
上斜啞鈴臥推 (雙手)
Dumbbell Incline Bench Press On Bench Alternating Arms 4 x 12
上斜啞鈴臥推 (換手)
Incline Bench Dumbbell Flys Both Arms 4 x 15
上斜啞鈴飛鳥
Dumbbell Bench Press On Bench Both Arms 4 x 12
平板啞鈴臥推 (雙手)
Dumbbell Bench Press On Bench Alternating Arms 4 x 12
平板啞鈴臥推 (換手)
Standing Mid Cable Flys Both Arms 3 x 25
纜繩飛鳥
Week 2
Excercise set x rep
動作 組數 次數
Dumbbell Incline Bench Press On Bench Both Arms 4 x 10
上斜啞鈴臥推 (雙手)
Dumbbell Incline Bench Press On Bench Alternating Arms 4 x 10
上斜啞鈴臥推 (換手)
Laying On Incline Bench Dumbbell Flys Both Arms 4 x 12
上斜啞鈴飛鳥
Dumbbell Bench Press On Bench Both Arms 4 x 10
平板啞鈴臥推 (雙手)
Dumbbell Bench Press On Bench Alternating Arms 4 x 10
平板啞鈴臥推 (換手)
Standing Mid Cable Flys Both Arms 3 x 20
纜繩飛鳥
Week 3
Excercise set x rep
動作 組數 次數
Dumbbell Incline Bench Press On Bench Both Arms 4 x 8
上斜啞鈴臥推 (雙手)
Dumbbell Incline Bench Press On Bench Alternating Arms 4 x 8
上斜啞鈴臥推 (換手)
Laying On Incline Bench Dumbbell Flys Both Arms 4 x 10
上斜啞鈴飛鳥
Dumbbell Bench Press On Bench Both Arms 4 x 8
平板啞鈴臥推 (雙手)
Dumbbell Bench Press On Bench Alternating Arms 4 x 8
平板啞鈴臥推 (換手)
Standing Mid Cable Flys Both Arms 3 x 15
纜繩飛鳥
Week 4
Excercise set x rep
動作 組數 次數
Dumbbell Incline Bench Press On Bench Both Arms 4 x 6
上斜啞鈴臥推 (雙手)
Dumbbell Incline Bench Press On Bench Alternating Arms 4 x 6
上斜啞鈴臥推 (換手)
Laying On Incline Bench Dumbbell Flys Both Arms 4 x 8
上斜啞鈴飛鳥
Dumbbell Bench Press On Bench Both Arms 4 x 8
平板啞鈴臥推 (雙手)
Dumbbell Bench Press On Bench Alternating Arms 4 x 6
平板啞鈴臥推 (換手)
Standing Mid Cable Flys Both Arms 3 x 12
纜繩飛鳥
原文網址:
http://www.muscleandfitness.com/training/mf-trainer
/dwayne-rock-johnson-chest-routine
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◆ From: 118.168.198.156
1F：推 w030411888:剛開始看.還以為這四周課表完全沒再換.原來次數有差.. 03/23 11:01
2F：推 aal:換手是指? 03/23 11:03
3F：→ Carmelo:換手就是左手推一下 右手推一下 這樣算一個rep 03/23 11:12
4F：推 crazyman7011:後面的次數 有大大可以解釋一下嗎 看不懂>"< 感謝 03/23 11:15
5F：→ Carmelo:4 x 8 就是4組 每組8下, cable是收操所以次數會比較高 03/23 11:22
6F：→ Carmelo:但是組數相對較低 03/23 11:22
※ 編輯: Carmelo 來自: 118.168.198.156 (03/23 11:30)
7F：→ beckseaton:他02年時的線條最好看 03/23 12:05
8F：推 WBYY:感謝分享XD 03/23 13:13
9F：推 zone0076:酷斃了.. 03/23 13:24
10F：推 husefox:他是連練4天胸嗎@@? 03/23 13:27
11F：→ CarlosArroyo:week 03/23 13:30
12F：推 husefox:瞭解= = 03/23 13:37
13F：推 husefox:所以是一週只練一天胸嗎? 這樣好威喔.. 03/23 13:40
14F：推 tkofattack:換手這種東西從來沒聽聞過的偏方...小朋友最好別亂學 03/23 13:48
15F：→ tkofattack:換手拖延時間...把黃金無氧能量系統時間浪費掉了... 03/23 13:49
16F：→ CarlosArroyo:看一些nba球員的重量訓練影片常有換手耶 胸跟肩都有 03/23 13:58
17F：→ daycat:功能性訓練對他們來說是必要的.還勿一概而論... 03/23 13:59
18F：→ kevin751021:魔裟斗也會換手練啊..又不是每個人人都是健美練法XD 03/23 14:16
19F：推 hochopin:我也覺得不能偏廢，基本上每個人有每個人的練法，再不受 03/23 14:31
20F：→ hochopin:傷的大原則之下，什麼樣的刺激對自己最好，練久了就知道 03/23 14:31
21F：推 verybiggun:請問換手的意思是?? 03/23 17:30
22F：推 gh32:樓上回答在3F 03/23 18:20
23F：→ polucan:換手壞處在哪邊啊? 要是換手當作組間休息那不就沒差? 03/23 23:22
24F：推 verybiggun:亞鈴臥推只推一邊好怪喔 03/24 04:01
25F：推 joseph103331:換手並不是只拿一個吧....功能性訓練倒可以理解 03/24 15:36