作者Carmelo (Melo)
看板MuscleBeach
标题[课表]The Rock 巨石强森胸部课表
时间Wed Mar 23 10:48:19 2011
M&F杂志上抄下来的，
大家参考参考，
主要完全不用杠铃，
也不用史密斯，
另外课表里没有Focus下胸的动作，
OK, now check this...
Dwayne "The ROCK" Johnson Chest Routine
Train just like "The ROCK" with this 4-week chest routine
Week 1
Excercise set x rep
动作 组数 次数
Dumbbell Incline Bench Press On Bench Both Arms 4 x 12
上斜哑铃卧推 (双手)
Dumbbell Incline Bench Press On Bench Alternating Arms 4 x 12
上斜哑铃卧推 (换手)
Incline Bench Dumbbell Flys Both Arms 4 x 15
上斜哑铃飞鸟
Dumbbell Bench Press On Bench Both Arms 4 x 12
平板哑铃卧推 (双手)
Dumbbell Bench Press On Bench Alternating Arms 4 x 12
平板哑铃卧推 (换手)
Standing Mid Cable Flys Both Arms 3 x 25
缆绳飞鸟
Week 2
Excercise set x rep
动作 组数 次数
Dumbbell Incline Bench Press On Bench Both Arms 4 x 10
上斜哑铃卧推 (双手)
Dumbbell Incline Bench Press On Bench Alternating Arms 4 x 10
上斜哑铃卧推 (换手)
Laying On Incline Bench Dumbbell Flys Both Arms 4 x 12
上斜哑铃飞鸟
Dumbbell Bench Press On Bench Both Arms 4 x 10
平板哑铃卧推 (双手)
Dumbbell Bench Press On Bench Alternating Arms 4 x 10
平板哑铃卧推 (换手)
Standing Mid Cable Flys Both Arms 3 x 20
缆绳飞鸟
Week 3
Excercise set x rep
动作 组数 次数
Dumbbell Incline Bench Press On Bench Both Arms 4 x 8
上斜哑铃卧推 (双手)
Dumbbell Incline Bench Press On Bench Alternating Arms 4 x 8
上斜哑铃卧推 (换手)
Laying On Incline Bench Dumbbell Flys Both Arms 4 x 10
上斜哑铃飞鸟
Dumbbell Bench Press On Bench Both Arms 4 x 8
平板哑铃卧推 (双手)
Dumbbell Bench Press On Bench Alternating Arms 4 x 8
平板哑铃卧推 (换手)
Standing Mid Cable Flys Both Arms 3 x 15
缆绳飞鸟
Week 4
Excercise set x rep
动作 组数 次数
Dumbbell Incline Bench Press On Bench Both Arms 4 x 6
上斜哑铃卧推 (双手)
Dumbbell Incline Bench Press On Bench Alternating Arms 4 x 6
上斜哑铃卧推 (换手)
Laying On Incline Bench Dumbbell Flys Both Arms 4 x 8
上斜哑铃飞鸟
Dumbbell Bench Press On Bench Both Arms 4 x 8
平板哑铃卧推 (双手)
Dumbbell Bench Press On Bench Alternating Arms 4 x 6
平板哑铃卧推 (换手)
Standing Mid Cable Flys Both Arms 3 x 12
缆绳飞鸟
原文网址:
http://www.muscleandfitness.com/training/mf-trainer
/dwayne-rock-johnson-chest-routine
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◆ From: 118.168.198.156
1F：推 w030411888:刚开始看.还以为这四周课表完全没再换.原来次数有差.. 03/23 11:01
2F：推 aal:换手是指? 03/23 11:03
3F：→ Carmelo:换手就是左手推一下 右手推一下 这样算一个rep 03/23 11:12
4F：推 crazyman7011:後面的次数 有大大可以解释一下吗 看不懂>"< 感谢 03/23 11:15
5F：→ Carmelo:4 x 8 就是4组 每组8下, cable是收操所以次数会比较高 03/23 11:22
6F：→ Carmelo:但是组数相对较低 03/23 11:22
※ 编辑: Carmelo 来自: 118.168.198.156 (03/23 11:30)
7F：→ beckseaton:他02年时的线条最好看 03/23 12:05
8F：推 WBYY:感谢分享XD 03/23 13:13
9F：推 zone0076:酷毙了.. 03/23 13:24
10F：推 husefox:他是连练4天胸吗@@? 03/23 13:27
11F：→ CarlosArroyo:week 03/23 13:30
12F：推 husefox:了解= = 03/23 13:37
13F：推 husefox:所以是一周只练一天胸吗? 这样好威喔.. 03/23 13:40
14F：推 tkofattack:换手这种东西从来没听闻过的偏方...小朋友最好别乱学 03/23 13:48
15F：→ tkofattack:换手拖延时间...把黄金无氧能量系统时间浪费掉了... 03/23 13:49
16F：→ CarlosArroyo:看一些nba球员的重量训练影片常有换手耶 胸跟肩都有 03/23 13:58
17F：→ daycat:功能性训练对他们来说是必要的.还勿一概而论... 03/23 13:59
18F：→ kevin751021:魔裟斗也会换手练啊..又不是每个人人都是健美练法XD 03/23 14:16
19F：推 hochopin:我也觉得不能偏废，基本上每个人有每个人的练法，再不受 03/23 14:31
20F：→ hochopin:伤的大原则之下，什麽样的刺激对自己最好，练久了就知道 03/23 14:31
21F：推 verybiggun:请问换手的意思是?? 03/23 17:30
22F：推 gh32:楼上回答在3F 03/23 18:20
23F：→ polucan:换手坏处在哪边啊? 要是换手当作组间休息那不就没差? 03/23 23:22
24F：推 verybiggun:亚铃卧推只推一边好怪喔 03/24 04:01
25F：推 joseph103331:换手并不是只拿一个吧....功能性训练倒可以理解 03/24 15:36