: 我都是在家裡練跟學校的單槓場，僅此而已。 : 握推：每組十下，每三組加一次重量，做到力竭 : 飛鳥：每組十二下，每兩組加一次重量，做到力竭 : 通常我坐臥推跟飛鳥的時候，每組中間的休 : 息時間就穿插著十五下屈膝，幅度45度的仰 : 臥起坐，也就是說，我如果握推做十組，那 : 就表示仰臥起坐也做了150下，飛鳥依此類推。 建議組間休息就好好休息 恢復心律+身體代謝等等 當你做完臥推之後身體已經疲勞了,再跑去做仰臥起坐 那仰臥起坐勢必無法做足,達到有效的刺激 操作仰臥起坐之後沒休息再接臥推 也是一樣的道理 身體沒恢復的狀態下訓練,效率自然打了折扣 雖然肌肉是分開的,但是身體能量是同樣的 另外就是集中刺激的意義 一次集中訓練一塊肌肉,把血液全部集中在上面,效率才會高 雖然這邊有點不清楚你的組間休息是多久 : 至於大家一定問怎麼沒有上斜跟下斜？ : 家裡沒有道具可以讓我做上下斜的動作，我 : 就只能做上下斜的伏地挺身。 : 也是每組十下，能幾組就幾組，真的很隨便..XDD : 現在家裡買的槓片全部加上去大概是一手72磅 : ，雙手就144磅，這樣強度的握推，大概只能 : 一組十下，做滿三組就不行了，目前大概是卡 : 在這邊。 預計大概是在買槓片回來加！ 有到了訓練意義省思時間 重量與次數只是方式與手段,重訓的意義是給予肌肉刺激感受,把肌肉操爆 另外更重要的手段是姿勢與動作：動作幅度要大,肌肉側底收縮側底伸展 用最辛苦的姿勢以最小的重量次數達到最大的肌肉刺激效果 而不是用最輕鬆的姿勢舉大重量多次數卻沒有什麼肌肉刺激感受 在此前提之下追求大重量與次數才有意義 : 單槓的部分，一開始一下的都上不去，就做低 : 槓，腳放在地上那種，也是十下一組，做到力 : 竭，日子久了，去挑戰高槓，你突然拉上去！ : 你會哭出來。 : 當槓的話卡在十下已經很久了！ : 目前訓練方式為一組三下，一直拉到沒力為止 : ，希望哪天再回去挑戰高單次，可以上到十一 : 下。 : 而我練的方式都是等到肌肉完全不痠痛了才練 : ，所以其實沒有固定的時程。 : 打到這邊好像有點太長，有看完的先進、版友 : 們，謝謝收看，也請對小弟提出建議與指教， : 謝謝各位。 : 若有什麼看不董，我是我說不清楚、沒說的地 : 方也請提出建言，小弟將於上班空閒之餘，提 : 出補充，再次謝謝各位。 : 補個身高體重，179 cm 70kg -- 金剛狼的FACEBOOK專區 http://0rz.tw/F5GSX 金剛狼的冠軍之路2010 https://www.youtube.com/watch?v=6G9kfAPcw5g 金剛狼的無名世界 http://www.wretch.cc/album/tkofattack --

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