: 我都是在家里练跟学校的单杠场，仅此而已。 : 握推：每组十下，每三组加一次重量，做到力竭 : 飞鸟：每组十二下，每两组加一次重量，做到力竭 : 通常我坐卧推跟飞鸟的时候，每组中间的休 : 息时间就穿插着十五下屈膝，幅度45度的仰 : 卧起坐，也就是说，我如果握推做十组，那 : 就表示仰卧起坐也做了150下，飞鸟依此类推。 建议组间休息就好好休息 恢复心律+身体代谢等等 当你做完卧推之後身体已经疲劳了,再跑去做仰卧起坐 那仰卧起坐势必无法做足,达到有效的刺激 操作仰卧起坐之後没休息再接卧推 也是一样的道理 身体没恢复的状态下训练,效率自然打了折扣 虽然肌肉是分开的,但是身体能量是同样的 另外就是集中刺激的意义 一次集中训练一块肌肉,把血液全部集中在上面,效率才会高 虽然这边有点不清楚你的组间休息是多久 : 至於大家一定问怎麽没有上斜跟下斜？ : 家里没有道具可以让我做上下斜的动作，我 : 就只能做上下斜的伏地挺身。 : 也是每组十下，能几组就几组，真的很随便..XDD : 现在家里买的杠片全部加上去大概是一手72磅 : ，双手就144磅，这样强度的握推，大概只能 : 一组十下，做满三组就不行了，目前大概是卡 : 在这边。 预计大概是在买杠片回来加！ 有到了训练意义省思时间 重量与次数只是方式与手段,重训的意义是给予肌肉刺激感受,把肌肉操爆 另外更重要的手段是姿势与动作：动作幅度要大,肌肉侧底收缩侧底伸展 用最辛苦的姿势以最小的重量次数达到最大的肌肉刺激效果 而不是用最轻松的姿势举大重量多次数却没有什麽肌肉刺激感受 在此前提之下追求大重量与次数才有意义 : 单杠的部分，一开始一下的都上不去，就做低 : 杠，脚放在地上那种，也是十下一组，做到力 : 竭，日子久了，去挑战高杠，你突然拉上去！ : 你会哭出来。 : 当杠的话卡在十下已经很久了！ : 目前训练方式为一组三下，一直拉到没力为止 : ，希望哪天再回去挑战高单次，可以上到十一 : 下。 : 而我练的方式都是等到肌肉完全不酸痛了才练 : ，所以其实没有固定的时程。 : 打到这边好像有点太长，有看完的先进、版友 : 们，谢谢收看，也请对小弟提出建议与指教， : 谢谢各位。 : 若有什麽看不董，我是我说不清楚、没说的地 : 方也请提出建言，小弟将於上班空闲之余，提 : 出补充，再次谢谢各位。 : 补个身高体重，179 cm 70kg -- 金刚狼的FACEBOOK专区 http://0rz.tw/F5GSX 金刚狼的冠军之路2010 https://www.youtube.com/watch?v=6G9kfAPcw5g 金刚狼的无名世界 http://www.wretch.cc/album/tkofattack --

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