※ 引述《wsandme (兔飛猛進2011)》之銘言： : 各位前輩好! : 我是在學校的重訓室操作.但是只有週一~四中午一小時開放. : 想就現在的課表請前輩批評指教. : 週一: 背,二頭 : 背:單槓, 滑輪頸前下拉, 坐姿划船. : 二頭:彎舉, 槌式彎舉. : 週二: 胸,肩,三頭 : 胸: 槓鈴臥推 4組 : 上斜啞鈴臥推 上斜飛鳥 各4組 : 雙槓撐體 3組 : 蝴蝶機 4組 : 我個人是認為你有做平推和雙槓撐體就已經對於肌肉有一定訓練量 蝴蝶機應該是可以不用，當然如果你想練中間那條深邃的事業線的話？ 你可以不用太重有刺激到就好！ 肩: 坐姿啞鈴推舉, 4組 : 側平舉 前舉, 各3組 : 三頭: 滑輪三頭下壓, 6組 : 項目有點少！況且滑輪的輔助太多！可能無法達到有效訓練 建議你再增加前彎三頭肌伸展(Bent-Over Triceps Extension) 這一項目 週三: 大腿 : Leg press 4~6組 http://ppt.cc/0kQn : Leg extension 4組 : Leg curl 4組 : 組間休息時會拉單槓&滑輪下拉 請不要貪心！肌肉需要至少48小時的休息， 並且要小心doms（在我之前文章有提及可以爬文參考） : 週四: 胸 : 重複做週二的課表, 用組間做舉踵(小腿很弱). : 上週五的Inbody 220數據是177cm 77.9kg, 體脂19%.. : 再請問，臥推停在40kg很久...請問有什麼方法可以再進步嗎? : 謝謝! 我個人的訓練是習慣 星期一 胸＋二頭 星期二 三角＋肩 星期三 腿（大小腿）＋三頭 星期四 全背 另外還會外加每天固定作核心肌群 （因為我只求脂肪減少，不求腹肌大塊）在這還是給一個忠告！健身就是要健康， 不一昧求肌肉大塊，而是要扎扎實實，一步一步來練，才不會練壞身體！ 最近在趕論文報告了！！所以會很少來發文！先跟版主和大家說聲抱歉 --

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