作者wsandme (兔飛猛進2011)
看板MuscleBeach
標題[問題] 課表請益.
時間Mon Mar 14 23:15:30 2011
各位前輩好!
我是在學校的重訓室操作.但是只有週一~四中午一小時開放.
想就現在的課表請前輩批評指教.
週一: 背,二頭
背:單槓, 滑輪頸前下拉, 坐姿划船.
二頭:彎舉, 槌式彎舉.
週二: 胸,肩,三頭
胸: 槓鈴臥推 4組
上斜啞鈴臥推 上斜飛鳥 各4組
雙槓撐體 3組
蝴蝶機 4組
肩: 坐姿啞鈴推舉, 4組
側平舉 前舉, 各3組
三頭: 滑輪三頭下壓, 6組
週三: 大腿
Leg press 4~6組
http://ppt.cc/0kQn
Leg extension 4組
Leg curl 4組
組間休息時會拉單槓&滑輪下拉
週四: 胸
重複做週二的課表, 用組間做舉踵(小腿很弱).
上週五的Inbody 220數據是177cm 77.9kg, 體脂19%..
再請問，臥推停在40kg很久...請問有什麼方法可以再進步嗎?
謝謝!
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
◆ From: 27.105.13.36
1F：→ Ilekuma:一個部位的組數感覺太少 @@" 03/14 23:19
2F：→ Ilekuma:我自己的話會排 胸+三頭 背+二頭 腿 肩 03/14 23:20
3F：推 TommyHilfige:組數不會太少吧，我看書說4~5組差不多 03/14 23:37
4F：推 rex105:可以用操爆的方式 組數加多 刺激身體嚕XD 03/14 23:40
5F：推 kodar7544:樓上真的有看文章嗎? 03/14 23:46
6F：→ kodar7544:一個小時內要做到35組....真的很拼，個人認為有點過多 03/14 23:46
7F：推 hermen:胸部只做槓鈴握推，用倒金字塔，熱身後直接從40kg以上開始 03/14 23:51
今天推到第二組50kg就gg了......
8F：→ acegikmp:理想總是美好的 03/14 23:54
9F：→ brominelove:努力做的話 一小時35組真的很操... 03/15 00:10
10F：→ dennylinx:恩你後三角好像沒什麼練XD 03/15 00:12
11F：→ Ilekuma:就單日練得太豐富..以致於無法有效刺激目標肌群 03/15 00:13
12F：→ Ilekuma:畢竟體力有限.. ( ′-`)y-～ 03/15 00:13
13F：→ bofay:時間很趕的話 可以採用 兩個肌群各做一組 算一組 試試看? 03/15 00:36
14F：推 cartain:加強三頭 臥推也會進步，練胸也會比較來勁 03/15 00:40
真的...常常感覺胸還有力可是三頭很漲了...
15F：推 s501xx:一小時35組... 體力要很好 器材要隨你用 其實我45分鐘大約 03/15 13:41
16F：→ s501xx:做完25組左右 (胸 背..等) 03/15 13:42
17F：→ s501xx:我休息不久 大約1分內 可是換動作會休2分或3分+喝水+伸展 03/15 13:43
謝謝大家! 有板友糾正的組數問題，是因之前爬文，
有看到"一個部位應該用多種動作訓練"的方法，所以就這樣排自己課表。
或許我該先專心在臥推上面? 等臥推有進步之後再來另外做上/下胸嗎?
※ 編輯: wsandme 來自: 219.85.208.53 (03/15 22:55)
18F：推 yasotb:加油!!觀念、姿勢正確加上充分休息、控制飲食剩下就交給 03/15 23:04
19F：→ yasotb:時間了 03/15 23:04