※ 引述《shzncyzh (輕鬆自在)》之銘言： : 過年前一個月開始重新重訓 : 請各位幫我看一下 我目前覺得好控制的食譜 : 原則上總量就是這樣 不過會看心情調變順序 : 8:00 一杯威士忌杯麥片 + 好市多美人魚鮪魚罐頭 : 10:00 一杯麥片 : 12:00 一杯麥片 + 自助餐蔬菜(過水) + 豆腐兩塊 : 14:30 半杯麥片 或 一片吐司 + 水煮蛋x3 (只吃一個全蛋) : 17:30 半杯麥片 + 自助餐蔬菜(過水) +豆腐兩塊 : 20:00 半杯麥片 : 蔬菜種類我都選花椰菜 高麗菜 四季豆 : 其他會看心情去找一點水果吃 : 至於重訓的話 現在大概是一個多小時做到25組左右 : 頻率約一星期四天 練完做有氧前會喝一些乳清 : 如果覺得有需要改善的地方 請推文或者來信建議一下 : 謝謝 感覺上吃太少了, 而且吃的東西都不夠營養 我覺得你可以先去計算一下你自己的基礎代謝率 所謂基礎代謝率就是就算一整天都沒活動也會消耗的熱量 性別, 身高, 體重不同, 基代也不同 基代沒吃到會怎樣? 你的身體會認為鬧飢荒了, 所以降低代謝率 代謝率下降, 吃進來的熱量不僅不容易消耗, 還會變成脂肪儲存起來 除此之外, 你再怎麼練肌肉也練不起來, 還會變小, 變小就更不可能消耗熱量 長期下來體重也許會變低, 但身上都是軟趴趴的脂肪, 沒有肌肉 而且不健康, 精神不好, 容易勞累 你重訓一個多小時做25組都很努力操的話很難相信你吃的東西夠你用 吃超過基代會怎樣? 你可以用整天的活動量計算出一天所消耗的熱量 攝取的熱量超過那個範圍就會增加脂肪, 相對的肌肉也會增加 攝取的熱量低於那個範圍就是理想的減脂範圍, 肌肉可以維持 假設你一天下來消耗熱量為2000大卡, 減脂範圍大概就在80%往上算, 1600~2000之間 再來你吃的東西, 大都是麥片, 青菜, 豆腐, 沒有可以稱得上正餐的東西 想要增肌, 蛋白質的攝取很重要, 每公斤要攝取"至少"1克以上的蛋白質 還有你的飲食裡面缺乏脂肪, 營養不夠均衡 我建議你三餐正常吃, 間隔吃些小量的餐點 不管要增肌還是減脂, 飲食方面的重要性不比訓練低, 沒吃好就只是做白工 這些其實是我自身的血淚體驗 曾經吃太少又花很多時間在訓練上, 結果根本沒什麼效果出來 結果脂肪沒減下來而且還增加, 力量上也沒進步 後來去bb爬文, 10篇有相同問題的文章有9篇都是因為吃不夠 後來狠下心想說反正這樣下去也不行, 就吃吧!! 結果奇妙的是脂肪開始降低, 精神也變好 以前是怕吃太多, 現在是怕吃不夠 我想我說的東西版友都知道, 但抱歉還是打了一堆字(其實是要賺p幣XD 因為我覺得飲食真的非常非常非常重要 很多人的訓練沒進展都是因為飲食方面的問題 最常看到的是為了減脂而吃很少, 結果反而瘦不下來 原po我覺得你如果真的有心要努力訓練, 飲食方面也要多花一點心力 否則付出的和回收的可能會不成正比 --

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