※ 引述《shzncyzh (轻松自在)》之铭言： : 过年前一个月开始重新重训 : 请各位帮我看一下 我目前觉得好控制的食谱 : 原则上总量就是这样 不过会看心情调变顺序 : 8:00 一杯威士忌杯麦片 + 好市多美人鱼鲔鱼罐头 : 10:00 一杯麦片 : 12:00 一杯麦片 + 自助餐蔬菜(过水) + 豆腐两块 : 14:30 半杯麦片 或 一片吐司 + 水煮蛋x3 (只吃一个全蛋) : 17:30 半杯麦片 + 自助餐蔬菜(过水) +豆腐两块 : 20:00 半杯麦片 : 蔬菜种类我都选花椰菜 高丽菜 四季豆 : 其他会看心情去找一点水果吃 : 至於重训的话 现在大概是一个多小时做到25组左右 : 频率约一星期四天 练完做有氧前会喝一些乳清 : 如果觉得有需要改善的地方 请推文或者来信建议一下 : 谢谢 感觉上吃太少了, 而且吃的东西都不够营养 我觉得你可以先去计算一下你自己的基础代谢率 所谓基础代谢率就是就算一整天都没活动也会消耗的热量 性别, 身高, 体重不同, 基代也不同 基代没吃到会怎样? 你的身体会认为闹饥荒了, 所以降低代谢率 代谢率下降, 吃进来的热量不仅不容易消耗, 还会变成脂肪储存起来 除此之外, 你再怎麽练肌肉也练不起来, 还会变小, 变小就更不可能消耗热量 长期下来体重也许会变低, 但身上都是软趴趴的脂肪, 没有肌肉 而且不健康, 精神不好, 容易劳累 你重训一个多小时做25组都很努力操的话很难相信你吃的东西够你用 吃超过基代会怎样? 你可以用整天的活动量计算出一天所消耗的热量 摄取的热量超过那个范围就会增加脂肪, 相对的肌肉也会增加 摄取的热量低於那个范围就是理想的减脂范围, 肌肉可以维持 假设你一天下来消耗热量为2000大卡, 减脂范围大概就在80%往上算, 1600~2000之间 再来你吃的东西, 大都是麦片, 青菜, 豆腐, 没有可以称得上正餐的东西 想要增肌, 蛋白质的摄取很重要, 每公斤要摄取"至少"1克以上的蛋白质 还有你的饮食里面缺乏脂肪, 营养不够均衡 我建议你三餐正常吃, 间隔吃些小量的餐点 不管要增肌还是减脂, 饮食方面的重要性不比训练低, 没吃好就只是做白工 这些其实是我自身的血泪体验 曾经吃太少又花很多时间在训练上, 结果根本没什麽效果出来 结果脂肪没减下来而且还增加, 力量上也没进步 後来去bb爬文, 10篇有相同问题的文章有9篇都是因为吃不够 後来狠下心想说反正这样下去也不行, 就吃吧!! 结果奇妙的是脂肪开始降低, 精神也变好 以前是怕吃太多, 现在是怕吃不够 我想我说的东西版友都知道, 但抱歉还是打了一堆字(其实是要赚p币XD 因为我觉得饮食真的非常非常非常重要 很多人的训练没进展都是因为饮食方面的问题 最常看到的是为了减脂而吃很少, 结果反而瘦不下来 原po我觉得你如果真的有心要努力训练, 饮食方面也要多花一点心力 否则付出的和回收的可能会不成正比 --

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