作者awaittomoro (期待還有明天)
看板MuscleBeach
標題Re: [問題] 關於增肌乳清
時間Wed Feb 2 16:45:36 2011
營養方面的知識的確很不足, 但一心想要學好它~~~
這段期間自己訂為增肌期, 對於自己每餐的要求就是
熱量 > 500, 蛋白質 >= 30, 低脂肪, 高碳水化合物;
(不曉得一餐要吃進多少克的碳水化合物比較理想?)
想把純乳清改成增重乳清也是因為擔心自己熱量跟碳水化合物攝取不足;
我大概換算一下每餐的營養, 有錯誤請大家指教指教
第一餐 熱量 蛋白質 脂肪 碳水化合物
全麥吐司 181.5 6.5 3.5 31.0
水煮蛋(1顆蛋黃) 188.0 18.5 5.0 --
豆漿500cc 190.5 15.0 8.5 13.5
(統一低糖) ─── ─── ─── ───
560.0 40.0 17.0 44.5
早餐 熱量 蛋白質 脂肪 碳水化合物
乳清(馬力偉巨砲) 680.0 55.0 4.0 93.0
牛肉堡 290.0 13.5 12.3 36.1
─── ─── ─── ───
987.0 68.5 16.3 129.1
中餐
白飯150g 534.0 10.2 2.0 133.6
水煮牛肉/雞肉 262.0 30~36 6~13 1.0
燙青菜 ─── ─── ─── ───
796.0 40.2 2.6 134.6
或
簡餐
第四餐
全麥吐司 181.5 6.5 3.5 31.0
水煮蛋 144.0 14.0 -- --
牛奶麥片 120.0 5.3 3.9 16.0 // 修正
(統一低糖) ─── ─── ─── ───
445.5 25.8 7.4 47.0
晚餐
乳清(馬力偉巨砲) 680.0 55.0 4.0 93.0
白飯150g 534.0 10.2 2.0 133.6
燙青菜 ─── ─── ─── ───
1214.0 65.2 6.0 226.6
或
簡餐
熱量 蛋白質 脂肪 碳水化合物
第一餐 560.0 40.0 17.0 44.5
早 餐 987.0 68.5 16.3 129.1
中 餐 796.0 40.2 2.6 134.6
第四餐 445.5 25.8 7.4 47.0
晚 餐 1214.0 65.2 6.0 226.6
─── ─── ─── ─── ───
共五餐 4002.5 239.7 49.3 581.8
(2882.5) (177.7) (43.3) (397.8) // 喝純乳清
(3322.5) (184.7) (45.3) (488.8) // 增肌乳清減半
目前看起來是這樣, 有哪邊需要調整較為理想?
1F：推 Light1126:不如早點睡比較實際 02/02 05:33
我平時晚上10點多就睡了! 最近過年重訓室沒開才允許自己放鬆一下~
2F：→ ming0128:只吃五餐是無法應付一天練兩次的... 02/02 09:55
3F：→ ming0128:鐵克今天也有一篇是一天練兩次，三天全肌群循環，中間不 02/02 10:43
4F：→ ming0128:休息繼續循環的..忽然覺得大家的訓練都好猛..我該檢討了 02/02 10:44
那如果要吃到六七餐, 該怎麼分配? 有沒有比較好的建議?
或吃些什麼? 鐵克那篇也是我本人, 同一時間發的文...
我沒有要比賽, 那種神的境界理我很遙遠~(嘆)
只是起步較晚, 想要縮短自己跟大家的差距而加倍努力~~
以成為熱血肌肉男為最終目標~~~
請大家多多指教!
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
◆ From: 111.243.217.228
5F：推 p78533578:向原PO詢問後，得知原PO體重是73~74KG 02/02 16:47
6F：→ p78533578:增加肌肉的人攝取蛋白質大約1.5~2g/kg一天。 02/02 16:48
7F：→ awaittomoro:嗯啊 所以想增重一些些... 02/02 16:48
8F：→ p78533578:無論你是不是一天練兩次，你的蛋白質都還是要代謝。 02/02 16:49
9F：→ p78533578:你已經超出2g一天了。你並不會因為你一天運動兩次， 02/02 16:49
10F：→ p78533578:而可以讓你需要更多的蛋白質......去修復肌肉。= = 02/02 16:50
11F：→ p78533578:你的效率應該也沒那麼高吧！？ 02/02 16:50
*第四餐打錯修正
熱量 蛋白質 脂肪 碳水化合物
增肌一份 4002.5 239.7 49.3 581.8
增肌半份 3322.5 184.7 45.3 488.8
純乳清 2882.5 177.7 43.3 397.8
那如果增肌乳清一次只喝半份, 會不會比較理想?
如果只喝純乳清, 照我的吃法一天的熱量跟碳水化合物是否足夠?
目前只會計算蛋白質, 對於熱量跟碳水化合物的攝取知識嚴重不足,
希望有人可以指點指點...
※ 編輯: awaittomoro 來自: 111.243.217.228 (02/02 17:06)
12F：推 p78533578:個人是不建議啦！聽聽樓下的見解。 02/02 16:56
13F：→ push1997:小七系列~奮起湖便當不錯看看那精美的成分~ 02/02 17:01
14F：→ john002:我怎麼覺得原po把事情想的太單純了@@.身體的吸收不見得吃 02/02 17:35
15F：→ john002:多少就吸收多少吧.況且身體的效率也很難估算 02/02 17:36
16F：→ brominelove:我覺得你的主餐問題比較多 02/02 18:03
17F：→ brominelove:你的必要脂肪攝取不夠 可以吃點鮭魚或堅果 02/02 18:05
18F：→ brominelove:還有 白飯也太少了 我增肌期一餐至少都兩碗白飯約300g 02/02 18:05
19F：→ brominelove:我要是你我會減低乳清的量 拿來把正餐搞好一點 02/02 18:06
20F：→ brominelove:另外 你熱量估得有問題 白飯150克就500多大卡？ 02/02 18:08
21F：→ brominelove:我自己在查的兩個網站 150克大約才210大卡... 02/02 18:08
22F：推 husefox:等等圍爐吃破5000卡吧!!!! 02/02 18:19
23F：推 shuckmol:圍爐吃的大部分都是高油脂 >< 02/02 19:02
24F：推 babytalk:飯太少＋1 02/02 21:04
25F：推 nikee:我家吃的是白斬雞清炒白花椰蘿蔔清湯，最油的只有年糕orz 02/02 21:23
26F：→ ming0128:白飯的重量，我都是以生米下去算，煮熟會變重~ 02/02 23:29
27F：→ ming0128:另外給原PO，看了你鐵克的課表，只能說很容易訓練過度 02/02 23:31
28F：→ ming0128:一天練兩次，循環中間又沒排休..不用操之過急阿.. 02/02 23:33
29F：推 antiall:看到那熱量就飽了 02/03 10:12
30F：→ awaittomoro:白飯是生米量的重量, 至於熱量就包裝袋上寫的~ 02/03 19:31
31F：→ awaittomoro:所以, 一餐碳水化合物跟熱量要吸收多少比較理想? 02/03 22:14
32F：推 punksolo:一餐到底最多能吸收多少阿? 02/03 23:20
33F：→ brominelove:沒吸收完的就屯成脂肪啊… 02/03 23:56