作者awaittomoro (期待还有明天)
看板MuscleBeach
标题Re: [问题] 关於增肌乳清
时间Wed Feb 2 16:45:36 2011
营养方面的知识的确很不足, 但一心想要学好它~~~
这段期间自己订为增肌期, 对於自己每餐的要求就是
热量 > 500, 蛋白质 >= 30, 低脂肪, 高碳水化合物;
(不晓得一餐要吃进多少克的碳水化合物比较理想?)
想把纯乳清改成增重乳清也是因为担心自己热量跟碳水化合物摄取不足;
我大概换算一下每餐的营养, 有错误请大家指教指教
第一餐 热量 蛋白质 脂肪 碳水化合物
全麦吐司 181.5 6.5 3.5 31.0
水煮蛋(1颗蛋黄) 188.0 18.5 5.0 --
豆浆500cc 190.5 15.0 8.5 13.5
(统一低糖) ─── ─── ─── ───
560.0 40.0 17.0 44.5
早餐 热量 蛋白质 脂肪 碳水化合物
乳清(马力伟巨炮) 680.0 55.0 4.0 93.0
牛肉堡 290.0 13.5 12.3 36.1
─── ─── ─── ───
987.0 68.5 16.3 129.1
中餐
白饭150g 534.0 10.2 2.0 133.6
水煮牛肉/鸡肉 262.0 30~36 6~13 1.0
烫青菜 ─── ─── ─── ───
796.0 40.2 2.6 134.6
或
简餐
第四餐
全麦吐司 181.5 6.5 3.5 31.0
水煮蛋 144.0 14.0 -- --
牛奶麦片 120.0 5.3 3.9 16.0 // 修正
(统一低糖) ─── ─── ─── ───
445.5 25.8 7.4 47.0
晚餐
乳清(马力伟巨炮) 680.0 55.0 4.0 93.0
白饭150g 534.0 10.2 2.0 133.6
烫青菜 ─── ─── ─── ───
1214.0 65.2 6.0 226.6
或
简餐
热量 蛋白质 脂肪 碳水化合物
第一餐 560.0 40.0 17.0 44.5
早 餐 987.0 68.5 16.3 129.1
中 餐 796.0 40.2 2.6 134.6
第四餐 445.5 25.8 7.4 47.0
晚 餐 1214.0 65.2 6.0 226.6
─── ─── ─── ─── ───
共五餐 4002.5 239.7 49.3 581.8
(2882.5) (177.7) (43.3) (397.8) // 喝纯乳清
(3322.5) (184.7) (45.3) (488.8) // 增肌乳清减半
目前看起来是这样, 有哪边需要调整较为理想?
1F：推 Light1126:不如早点睡比较实际 02/02 05:33
我平时晚上10点多就睡了! 最近过年重训室没开才允许自己放松一下~
2F：→ ming0128:只吃五餐是无法应付一天练两次的... 02/02 09:55
3F：→ ming0128:铁克今天也有一篇是一天练两次，三天全肌群循环，中间不 02/02 10:43
4F：→ ming0128:休息继续循环的..忽然觉得大家的训练都好猛..我该检讨了 02/02 10:44
那如果要吃到六七餐, 该怎麽分配? 有没有比较好的建议?
或吃些什麽? 铁克那篇也是我本人, 同一时间发的文...
我没有要比赛, 那种神的境界理我很遥远~(叹)
只是起步较晚, 想要缩短自己跟大家的差距而加倍努力~~
以成为热血肌肉男为最终目标~~~
请大家多多指教!
--
※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc)
◆ From: 111.243.217.228
5F：推 p78533578:向原PO询问後，得知原PO体重是73~74KG 02/02 16:47
6F：→ p78533578:增加肌肉的人摄取蛋白质大约1.5~2g/kg一天。 02/02 16:48
7F：→ awaittomoro:嗯啊 所以想增重一些些... 02/02 16:48
8F：→ p78533578:无论你是不是一天练两次，你的蛋白质都还是要代谢。 02/02 16:49
9F：→ p78533578:你已经超出2g一天了。你并不会因为你一天运动两次， 02/02 16:49
10F：→ p78533578:而可以让你需要更多的蛋白质......去修复肌肉。= = 02/02 16:50
11F：→ p78533578:你的效率应该也没那麽高吧！？ 02/02 16:50
*第四餐打错修正
热量 蛋白质 脂肪 碳水化合物
增肌一份 4002.5 239.7 49.3 581.8
增肌半份 3322.5 184.7 45.3 488.8
纯乳清 2882.5 177.7 43.3 397.8
那如果增肌乳清一次只喝半份, 会不会比较理想?
如果只喝纯乳清, 照我的吃法一天的热量跟碳水化合物是否足够?
目前只会计算蛋白质, 对於热量跟碳水化合物的摄取知识严重不足,
希望有人可以指点指点...
※ 编辑: awaittomoro 来自: 111.243.217.228 (02/02 17:06)
12F：推 p78533578:个人是不建议啦！听听楼下的见解。 02/02 16:56
13F：→ push1997:小七系列~奋起湖便当不错看看那精美的成分~ 02/02 17:01
14F：→ john002:我怎麽觉得原po把事情想的太单纯了@@.身体的吸收不见得吃 02/02 17:35
15F：→ john002:多少就吸收多少吧.况且身体的效率也很难估算 02/02 17:36
16F：→ brominelove:我觉得你的主餐问题比较多 02/02 18:03
17F：→ brominelove:你的必要脂肪摄取不够 可以吃点鲑鱼或坚果 02/02 18:05
18F：→ brominelove:还有 白饭也太少了 我增肌期一餐至少都两碗白饭约300g 02/02 18:05
19F：→ brominelove:我要是你我会减低乳清的量 拿来把正餐搞好一点 02/02 18:06
20F：→ brominelove:另外 你热量估得有问题 白饭150克就500多大卡？ 02/02 18:08
21F：→ brominelove:我自己在查的两个网站 150克大约才210大卡... 02/02 18:08
22F：推 husefox:等等围炉吃破5000卡吧!!!! 02/02 18:19
23F：推 shuckmol:围炉吃的大部分都是高油脂 >< 02/02 19:02
24F：推 babytalk:饭太少＋1 02/02 21:04
25F：推 nikee:我家吃的是白斩鸡清炒白花椰萝卜清汤，最油的只有年糕orz 02/02 21:23
26F：→ ming0128:白饭的重量，我都是以生米下去算，煮熟会变重~ 02/02 23:29
27F：→ ming0128:另外给原PO，看了你铁克的课表，只能说很容易训练过度 02/02 23:31
28F：→ ming0128:一天练两次，循环中间又没排休..不用操之过急阿.. 02/02 23:33
29F：推 antiall:看到那热量就饱了 02/03 10:12
30F：→ awaittomoro:白饭是生米量的重量, 至於热量就包装袋上写的~ 02/03 19:31
31F：→ awaittomoro:所以, 一餐碳水化合物跟热量要吸收多少比较理想? 02/03 22:14
32F：推 punksolo:一餐到底最多能吸收多少阿? 02/03 23:20
33F：→ brominelove:没吸收完的就屯成脂肪啊… 02/03 23:56