在以前我還有看M&F或是FLEX等雜誌的時候 大家都知道健美雜誌都會講很多IFBB選手的課表 或是建議我們該怎麼訓練 也會有課表 當然我們知道每個課表都不一定適用在自己身上 不過有些觀念是可以分享的 (以下是我自己對雜誌的心得文...並不是翻譯雜誌上文章) 1.以週數為單位...每次著重強化的部位不同 好比我的肩弱~所以我會特地安排四週~六週來強化肩部 一週訓練六天 那麼有三天的主要訓練是肩部 其他日子把其他部位填入 2.搞清楚自己現階段是要增加力量或是肉量 當然你訓練的時候都會增加 可是有個優先順序 力量大 肉的質感就好 要增加力量 就好好把幾個王牌動作給做好 看是用1~3RM 或是4-6RM 又或者是5*5的訓練 然後休息時間拉到2~3分鐘 3.把部位分得細一點..一次專心在一個上就好 這就是指增加肉量的 以原PO的胸為例 一天把整個胸跑一次 之後的上下胸PRESS 強度一定會輸給中胸 一週練兩天 那麼第一天的課表安排應該是上胸跟中胸 另一天是中跟下 本來想貼個雜誌上的課表 (那時候打成文字檔) 不過忘了哪期 哪個作者講的 這樣子沒有原文出處會有問題嗎... 請版友解答一下QQ 沒有的話我再弄上來.... ※ 引述《j220584470k (ㄚ正)》之銘言： : 剛進健身房一個多月的時間　一星期３天　加強重點放在胸 : 前幾天跟同學出去泡溫泉　有人說我胸部怎缺了一個三角 : 一開始不太在意　後來去看了一些圖片　發現我胸前的缺角真的比較大（黑色） : 請問這要靠重訓去讓那邊的肌肉長出來？ : 放鬆　　http://img253.imageshack.us/i/2010129.jpg/ : 出力　　http://img340.imageshack.us/i/20101292.jpg/ : 示意圖　http://img442.imageshack.us/i/20101293.jpg/ : 還有一個問題是　每次重訓隔天起來　 : 都是紅色部份有酸痛感　綠色部份幾乎沒感覺 : 重訓菜單 : 握推　 ２０(kg) ４０ ６０ ６０ ５０ ４０ : ----------------------------------------------------------------- : １２(下) １２ １０ ９ １０ １２ : 上斜、下斜　press ２０(lb) ３０ ３０ ３０ ３０ : --------------------------------------------------------- : 　 １２（下）　１２ １２ １２　　１２ : 上斜、下斜　fly １０（lb） １５　　２０　　１５　　１０ : ---------------------------------------------------------- : 　　　　１２（下）　１２　　１０　　１２　　１２ : 蝴蝶機　　 ４０（lb） * 8～10(下) * 4(組) : 胸部推舉機 ９０（lb） * １２（下）* 2(組) : １００ 　 * １０ * 2 : 做的順序不一定 看當時器材有沒有人在用 : 禮拜一、五練胸 : 請各位給點意見～ 謝謝～ --

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