在以前我还有看M&F或是FLEX等杂志的时候 大家都知道健美杂志都会讲很多IFBB选手的课表 或是建议我们该怎麽训练 也会有课表 当然我们知道每个课表都不一定适用在自己身上 不过有些观念是可以分享的 (以下是我自己对杂志的心得文...并不是翻译杂志上文章) 1.以周数为单位...每次着重强化的部位不同 好比我的肩弱~所以我会特地安排四周~六周来强化肩部 一周训练六天 那麽有三天的主要训练是肩部 其他日子把其他部位填入 2.搞清楚自己现阶段是要增加力量或是肉量 当然你训练的时候都会增加 可是有个优先顺序 力量大 肉的质感就好 要增加力量 就好好把几个王牌动作给做好 看是用1~3RM 或是4-6RM 又或者是5*5的训练 然後休息时间拉到2~3分钟 3.把部位分得细一点..一次专心在一个上就好 这就是指增加肉量的 以原PO的胸为例 一天把整个胸跑一次 之後的上下胸PRESS 强度一定会输给中胸 一周练两天 那麽第一天的课表安排应该是上胸跟中胸 另一天是中跟下 本来想贴个杂志上的课表 (那时候打成文字档) 不过忘了哪期 哪个作者讲的 这样子没有原文出处会有问题吗... 请版友解答一下QQ 没有的话我再弄上来.... ※ 引述《j220584470k (ㄚ正)》之铭言： : 刚进健身房一个多月的时间　一星期３天　加强重点放在胸 : 前几天跟同学出去泡温泉　有人说我胸部怎缺了一个三角 : 一开始不太在意　後来去看了一些图片　发现我胸前的缺角真的比较大（黑色） : 请问这要靠重训去让那边的肌肉长出来？ : 放松　　http://img253.imageshack.us/i/2010129.jpg/ : 出力　　http://img340.imageshack.us/i/20101292.jpg/ : 示意图　http://img442.imageshack.us/i/20101293.jpg/ : 还有一个问题是　每次重训隔天起来　 : 都是红色部份有酸痛感　绿色部份几乎没感觉 : 重训菜单 : 握推　 ２０(kg) ４０ ６０ ６０ ５０ ４０ : ----------------------------------------------------------------- : １２(下) １２ １０ ９ １０ １２ : 上斜、下斜　press ２０(lb) ３０ ３０ ３０ ３０ : --------------------------------------------------------- : 　 １２（下）　１２ １２ １２　　１２ : 上斜、下斜　fly １０（lb） １５　　２０　　１５　　１０ : ---------------------------------------------------------- : 　　　　１２（下）　１２　　１０　　１２　　１２ : 蝴蝶机　　 ４０（lb） * 8～10(下) * 4(组) : 胸部推举机 ９０（lb） * １２（下）* 2(组) : １００ 　 * １０ * 2 : 做的顺序不一定 看当时器材有没有人在用 : 礼拜一、五练胸 : 请各位给点意见～ 谢谢～ --

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