作者brominelove (brominelove)
看板MuscleBeach
標題[問題] 練深蹲時下背痠痛
時間Wed Dec 8 12:52:06 2010
各位高手好，
小弟剛接觸重訓約3個月，以前完全沒有底子，
之前初練時有練六週的肌耐力來打底，
深蹲的部分從一開始練總重30kg就會累的程度，
練到現在可以蹲到70kg了。
雖然還是很弱，不過也算是進步中了。
前陣子有個一起練史密斯的老手阿伯建議我一週可以蹲到兩天，
我也開始跟他一起練，一週蹲兩次，每次都有做到腿軟的程度，組數約6~8組不等，
每組都做到10下，是用金字塔練法，從50kg、60kg、70kg、70kg、60kg、50kg這樣做，
如果做完發現有餘力，就會再多蹲一兩組50kg把大腿弄到力竭。
這一個月來，發現一些問題：
1. 自從每週練兩次之後，剛練完會覺得腿很沒力很乾，
但隔天從以前大腿很痠痛，變成現在隔天只有在蹲下時會感覺到一點點痠而已，
請問一下我是做太輕了嗎？我問那位老手，他跟我說一週蹲兩次這樣蠻正常的。
不過還是很怕自己是不是訓練量不夠？
2. 最近開始練上70kg之後，發現隔天自己的下背愈來愈痠，
以前練輕重量的時候還沒這麼有感覺…
我在練的時候，那位老手會在旁邊指導，我有注意腰有沒有打直，
他也說我姿勢沒有啥問題，很標準，不過我還是覺得自己的腰吃到很多力量，
我有買腰帶，他告訴我那乾脆做重一點的時候再繫腰帶，組間休息就拿掉，
這樣的確是有舒服一點，爬文也有發現下背會練到是正常的，
不過我也很擔心這樣常繫腰帶會不會反而讓下背變弱？
還請大家指點，謝謝。
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
◆ From: 111.243.14.9
※ 編輯: brominelove 來自: 111.243.14.9 (12/08 12:54)
1F：→ kevin751021:我自己是覺得一定會練到 如果下背總是比腿早痠很多 12/08 14:03
2F：→ kevin751021:可以先做幾組機器前踢、機器推舉等等 讓腿部前置疲勞 12/08 14:04
3F：→ kevin751021:然後再去蹲舉 腿跟下背就可以一起去了 12/08 14:04
4F：推 hochopin:你蹲的時候要往後坐的感覺，背不要太彎，保持上身大概15 12/08 20:06
5F：→ hochopin:度前傾就好，應該可以改善這個問題，這是把槓鈴放在頸上 12/08 20:06
6F：→ hochopin:(斜方上部)的作法，或者你可以用健力式蹲舉，把槓鈴放在 12/08 20:07
7F：→ hochopin:斜方肌的下緣用後三角卡住那種蹲法，下背的壓力會比較小 12/08 20:08
8F：推 whitestripe:一樓講的是預先疲勞 四樓講的是low bar 12/08 21:17
9F：→ whitestripe:應該可以 不過15度感覺有點勉強 12/08 21:18
10F：→ whitestripe:我是覺得你的重量真的不重 與其用一些小技巧 12/08 21:19
11F：→ whitestripe:可能多加強該部位的鍛鍊會更好 12/08 21:20
12F：→ whitestripe:個人感覺啦 才70公斤就有這種困擾 12/08 21:20
13F：→ whitestripe:我認為應該是要去加強你的全身肌力的平衡 12/08 21:20
14F：→ whitestripe:否則可能會阻礙到您的進步 個人想法 12/08 21:21
15F：→ min214:加強你的下背 12/08 21:24
16F：→ brominelove:我比較晚練硬舉 最近已經開始練了 希望會讓這情形改善 12/08 21:28
17F：推 kobetwo:加強腹肌+背 1.往後坐 2.膝蓋不超過腳尖 3.看天空 12/09 21:58