作者brominelove (brominelove)
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标题[问题] 练深蹲时下背酸痛
时间Wed Dec 8 12:52:06 2010
各位高手好，
小弟刚接触重训约3个月，以前完全没有底子，
之前初练时有练六周的肌耐力来打底，
深蹲的部分从一开始练总重30kg就会累的程度，
练到现在可以蹲到70kg了。
虽然还是很弱，不过也算是进步中了。
前阵子有个一起练史密斯的老手阿伯建议我一周可以蹲到两天，
我也开始跟他一起练，一周蹲两次，每次都有做到腿软的程度，组数约6~8组不等，
每组都做到10下，是用金字塔练法，从50kg、60kg、70kg、70kg、60kg、50kg这样做，
如果做完发现有余力，就会再多蹲一两组50kg把大腿弄到力竭。
这一个月来，发现一些问题：
1. 自从每周练两次之後，刚练完会觉得腿很没力很乾，
但隔天从以前大腿很酸痛，变成现在隔天只有在蹲下时会感觉到一点点酸而已，
请问一下我是做太轻了吗？我问那位老手，他跟我说一周蹲两次这样蛮正常的。
不过还是很怕自己是不是训练量不够？
2. 最近开始练上70kg之後，发现隔天自己的下背愈来愈酸，
以前练轻重量的时候还没这麽有感觉…
我在练的时候，那位老手会在旁边指导，我有注意腰有没有打直，
他也说我姿势没有啥问题，很标准，不过我还是觉得自己的腰吃到很多力量，
我有买腰带，他告诉我那乾脆做重一点的时候再系腰带，组间休息就拿掉，
这样的确是有舒服一点，爬文也有发现下背会练到是正常的，
不过我也很担心这样常系腰带会不会反而让下背变弱？
还请大家指点，谢谢。
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◆ From: 111.243.14.9
※ 编辑: brominelove 来自: 111.243.14.9 (12/08 12:54)
1F：→ kevin751021:我自己是觉得一定会练到 如果下背总是比腿早酸很多 12/08 14:03
2F：→ kevin751021:可以先做几组机器前踢、机器推举等等 让腿部前置疲劳 12/08 14:04
3F：→ kevin751021:然後再去蹲举 腿跟下背就可以一起去了 12/08 14:04
4F：推 hochopin:你蹲的时候要往後坐的感觉，背不要太弯，保持上身大概15 12/08 20:06
5F：→ hochopin:度前倾就好，应该可以改善这个问题，这是把杠铃放在颈上 12/08 20:06
6F：→ hochopin:(斜方上部)的作法，或者你可以用健力式蹲举，把杠铃放在 12/08 20:07
7F：→ hochopin:斜方肌的下缘用後三角卡住那种蹲法，下背的压力会比较小 12/08 20:08
8F：推 whitestripe:一楼讲的是预先疲劳 四楼讲的是low bar 12/08 21:17
9F：→ whitestripe:应该可以 不过15度感觉有点勉强 12/08 21:18
10F：→ whitestripe:我是觉得你的重量真的不重 与其用一些小技巧 12/08 21:19
11F：→ whitestripe:可能多加强该部位的锻链会更好 12/08 21:20
12F：→ whitestripe:个人感觉啦 才70公斤就有这种困扰 12/08 21:20
13F：→ whitestripe:我认为应该是要去加强你的全身肌力的平衡 12/08 21:20
14F：→ whitestripe:否则可能会阻碍到您的进步 个人想法 12/08 21:21
15F：→ min214:加强你的下背 12/08 21:24
16F：→ brominelove:我比较晚练硬举 最近已经开始练了 希望会让这情形改善 12/08 21:28
17F：推 kobetwo:加强腹肌+背 1.往後坐 2.膝盖不超过脚尖 3.看天空 12/09 21:58