作者king622 (獨居飲者)
看板MuscleBeach
標題[心得] 二頭訓練菜單分享
時間Wed Oct 20 15:29:55 2010
原po的二頭訓練通常會是跟背放在同一天
或是跟三頭放在同一天
以下就這兩種來分享一下菜單
A.背+二頭的二頭菜單
因為練完背後~身體已經非常疲勞，所以我只會選擇三種動作
將自己操爆，組數不定，不過通常會在12~20組
(紀錄法為組數-重量-次數，若是用啞鈴則紀錄單邊重量)
A-1 站姿啞鈴交替彎舉 6*15KG*10-12
A-2 站姿槓鈴彎舉 6*空槓(20KG)*15-20
A-3 站姿啞鈴錘式彎舉 6*10KG*10
B.二頭+三頭的二頭訓練表
每次我都會安排一個主動作~為十組，大概兩至三週換一次主動作，其他動作組數大概在
4-6組左右，約安排4-6個動作，總組數20-30組
B-1 仰臥斜板交替彎舉 10*10kg*10
這個動作我會注意彎舉時旋轉~躺著的角度大概是60度吧?
B-2 反向下壓槓鈴彎舉 6*空槓(20kg)*20-力竭
這個動作是參考黃阿文教練，通常我們幫補是找人在你沒力時往上抬，
不過這是要有人幫你大力壓槓~讓你去抗衡他
B-3 斜板托臂彎舉or啞鈴單臂彎舉 6*12.5kg*10
B-4 啞鈴錘式彎舉 6*10kg*10
B-5 繩索彎舉 4*80lbs*20-力竭
收尾動作幾乎都是機器或是滑輪~最後一組重量會逐降到完全沒力
我的體脂一直都不算特別低~總是在15~20%來回...但是訓練時二頭還是可以爆筋
當然比起低體脂的就差很多了XDDD
貴版第一次附上真相~請小力鞭打m.m
照片都是五月拍的~近期內會再更新...
正面
http://tinyurl.com/2emkm63
二頭
http://tinyurl.com/2beu7l4
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真相
http://tinyurl.com/29xjl2h
歡迎喜歡運動的朋友多多認識XDDD
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
◆ From: 111.251.196.41
1F：→ kevin751021:剛好今天想練 就每個減5公斤來練練看吧XD 10/20 15:42
2F：→ king622:你的臉書好久沒更新了!!!!!! 10/20 15:42
※ 編輯: king622 來自: 111.251.196.41 (10/20 15:43)
3F：推 kevin751021:型男！帥哥！ 10/20 15:47
4F：推 HudsonE:老實說, 應該不用遮臉吧 lol 10/20 16:15
5F：→ king622:我只是在遮住我的小眼睛!!!!! 10/20 16:20
6F：→ mariandtmac:原PO好帥~ 10/20 16:24
7F：推 Ryuusei:組數真多，感覺做完要花不少時間 10/20 17:30
8F：推 wadechen:但是FB上的沒遮阿... 10/20 18:32
9F：推 adalaJ:原波身高體重是? 10/20 19:34
10F：→ king622:因為我只是遮小眼睛呀... 10/20 20:43
11F：→ king622:大概做完會花到1.5hr~2hr 10/20 20:44
12F：→ king622:身高體重是175..體重在85~90跑來跑去 10/20 20:45
13F：推 Ryuusei:我小肌群經不起操這麼久orz 10/21 09:18