作者wsandme (沒有人是真的無所謂。)
看板MuscleBeach
標題[問題] 開學課表煩請指教
時間Mon Oct 18 15:36:34 2010
各位板友好~
小弟現在利用中午時間在學校的健身室操作,
但是因為每週只有週一~週四共四天可使用,且只有中午一小時(sigh).
所以對訓練部位休息程度有些疑惑.
(177cm,75kg)
現在的課表是:
週一&週三: 背,二頭,股四頭肌,斜方.
背: 滑輪頸前下拉,滑輪坐姿划船,槓鈴曲體划船,
啞鈴單臂划船,8reps,3sets
俯身挺背20reps,3sets
二頭:交替彎舉,錘式彎舉,槓鈴彎舉,21s. 8reps,3sets.
股四頭肌:Leg extension 10reps,背&二頭組間作.
斜方:聳肩 40kg,20reps,3sets.
週二&週四: 胸,三頭,股二頭肌,三角.
胸: 槓鈴仰臥推舉,啞鈴仰臥推舉,上斜啞鈴臥推,
平臥飛鳥,上斜飛鳥,雙槓撐體 8reps,3set.
三頭:坐姿啞鈴三頭伸展, 滑輪三頭下壓,
啞鈴單手後屈伸, 8reps,3sets.
股二頭肌:Leg curls 10reps,胸&三頭組間休息操作.
三角:坐姿啞鈴推舉,立姿側平舉,立姿啞鈴前舉,
因為單槓拉不上去所以想加強背部,肩膀脫臼過所以還是會怕怕的
三頭動作很少因為每次做完胸之後三頭都快沒力了~尤其是在滑輪下壓的動作.
請問肩膀的斜方與三角應該這樣分開嗎?
另外晚上在家裡也還是會用啞鈴作當天的肌群的動作,
如果是這樣子一三,二四會不會太密集呢?
謝謝!!
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
◆ From: 61.64.86.93
1F：推 cartain:一個小時似乎不太可能做那麼多動作 大肌群在健身房練 10/18 15:45
2F：→ cartain:小肌群可以回家用啞鈴練 拉單槓時背肌不要全放，避免肩膀 10/18 15:46
3F：→ cartain:受力太大受傷。可以先用機械式器材去訓練。 10/18 15:46
謝謝c大~ 是，大概都只能做到前面三組，斜方&三角幾乎沒時間= =
常常都只剩10分鐘左右我就直接繼續三頭&二頭了...
我在想如果滑輪下拉可以做到近自己體重時，是否就能來試試單槓?
※ 編輯: wsandme 來自: 61.64.86.93 (10/18 16:05)
4F：→ ddooe:胸背腿手，四天剛好。\(°▽ ° )/\( ° ▽°)/ 10/18 17:12