作者wsandme (没有人是真的无所谓。)
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标题[问题] 开学课表烦请指教
时间Mon Oct 18 15:36:34 2010
各位板友好~
小弟现在利用中午时间在学校的健身室操作,
但是因为每周只有周一~周四共四天可使用,且只有中午一小时(sigh).
所以对训练部位休息程度有些疑惑.
(177cm,75kg)
现在的课表是:
周一&周三: 背,二头,股四头肌,斜方.
背: 滑轮颈前下拉,滑轮坐姿划船,杠铃曲体划船,
哑铃单臂划船,8reps,3sets
俯身挺背20reps,3sets
二头:交替弯举,锤式弯举,杠铃弯举,21s. 8reps,3sets.
股四头肌:Leg extension 10reps,背&二头组间作.
斜方:耸肩 40kg,20reps,3sets.
周二&周四: 胸,三头,股二头肌,三角.
胸: 杠铃仰卧推举,哑铃仰卧推举,上斜哑铃卧推,
平卧飞鸟,上斜飞鸟,双杠撑体 8reps,3set.
三头:坐姿哑铃三头伸展, 滑轮三头下压,
哑铃单手後屈伸, 8reps,3sets.
股二头肌:Leg curls 10reps,胸&三头组间休息操作.
三角:坐姿哑铃推举,立姿侧平举,立姿哑铃前举,
因为单杠拉不上去所以想加强背部,肩膀脱臼过所以还是会怕怕的
三头动作很少因为每次做完胸之後三头都快没力了~尤其是在滑轮下压的动作.
请问肩膀的斜方与三角应该这样分开吗?
另外晚上在家里也还是会用哑铃作当天的肌群的动作,
如果是这样子一三,二四会不会太密集呢?
谢谢!!
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※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc)
◆ From: 61.64.86.93
1F：推 cartain:一个小时似乎不太可能做那麽多动作 大肌群在健身房练 10/18 15:45
2F：→ cartain:小肌群可以回家用哑铃练 拉单杠时背肌不要全放，避免肩膀 10/18 15:46
3F：→ cartain:受力太大受伤。可以先用机械式器材去训练。 10/18 15:46
谢谢c大~ 是，大概都只能做到前面三组，斜方&三角几乎没时间= =
常常都只剩10分钟左右我就直接继续三头&二头了...
我在想如果滑轮下拉可以做到近自己体重时，是否就能来试试单杠?
※ 编辑: wsandme 来自: 61.64.86.93 (10/18 16:05)
4F：→ ddooe:胸背腿手，四天刚好。\(°▽ ° )/\( ° ▽°)/ 10/18 17:12