作者yahsun909 (洛小洛)
看板MuscleBeach
標題[問題] 重訓與有氧比例選擇？！
時間Tue Sep 28 22:36:16 2010
基本資料：
性別：男
年齡：24
身高：173.7
體重：80.2
體脂率：24.9
先PO上最近的訓練菜單：
MON：
1.0700-0800：有氧60min，140 bpm
2.1900-2000：瑜珈60min
TUE：
1.0700-0800：重訓(腿，背，二頭，上腹)
2.0820-0920：有氧50min，130 bpm 30min，150 bpm 20min.
WED：
1.0700-0820：重訓(胸，肩，三頭，下腹)
2.0820-0920：有氧50min，150-172 bpm 30min，130 bpm 20min.
3.1200-1300：瑜珈60min
THU：
1.0700-0800：有氧60min，avg 140 bpm
FRI：
1.0700-0800：重訓(腿，背，二頭，上腹)
2.0820-0920：有氧50min，150 bpm 35min，170 bpm 15min
3.2000-2100：瑜珈60min
SAT：
1.0700-0820：重訓(胸，肩，三頭，下腹)
2.0820-0920：有氧50min，140 bpm 50min
3.1600-1800：籃球
SUN：
1.1300-1400：有氧60min，140 bpm
2.1600-1800：籃球
※重訓部分幾乎使用machine，有氧部分為跑步機，滑步機或固定式腳踏車。
各位版友好，這是最近訓練的菜單，想說趁退伍好好調整自己怠惰的身體，
當兵的一年因為業務關係幾乎沒有運動，心肺與肌力退步，體重直線上升，
而這份菜單主要的目的是減重以及減脂，當然有配合飲食忌口，
目前實行約三週，掉了大約2.3KG：(意思是三週前是82-83...)
在這想請問各位幾個問題：
1.自己的目標是希望4個月能減少10-12公斤的體重，體脂由24→18到15，
請問這目標是否太高？如果是：這樣的時間與訓練量可期待的目標是？
2.目前重訓部分偏向肌肥大的訓練方式，熱身組1-2組，幾乎用machine，
大肌群12-15rm，小肌群6-10rm，低背與腹肌為25rm，
重訓完休息5min補充蛋白質後直接有氧，
請問這樣的訓練方式對已減脂為目的有甚麼可以調整的地方嗎？
(EX：肌肥大可修正為肌耐力等，因為看文獻這樣肌肥大訓練效果似乎不佳)
3.目前有重訓的當日熱量攝取約2100cal，無重訓日約為1800cal，
蛋白質盡量吃到每公斤1.8g，不過吃水煮蛋吃到有點噁...
在這想請問各位版友有甚麼方法嗎，有考慮乳清，但是官網似乎還沒貨 XD
4.由於最近可能會工作的關係，TUE與WED的重訓可能會調整成全部有氧，
重訓部分只更改成周五與周六各一次，請問這樣的份量會太輕嗎？
或是可以怎麼調整？
第一次發文似乎抓不太到重點，文不達意的部分請版友多包涵，
不足的資訊請大家告訴我我會上來補充，
有意見請千萬告訴我，我會非常感激，在這先謝謝大家!!!
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
◆ From: 111.252.64.1
※ 編輯: yahsun909 來自: 111.252.64.1 (09/28 22:38)
※ 編輯: yahsun909 來自: 111.252.64.1 (09/28 22:43)
1F：推 KuoHuiLo:好強大的菜單 = = 09/28 23:09
2F：→ KuoHuiLo:因為我有氧兩天一次 就覺得好累好累 09/28 23:10
3F：推 Ilekuma:你確定腿跟背要一起練嗎．．． 09/28 23:18
4F：推 bassray:好累的菜單... 09/28 23:42
5F：推 hunter0904:如果你能持續 一定能達成你的目標 09/29 00:20
6F：推 JohnnyWalker:加油!! 09/29 00:20
7F：→ john002:如果一個小時能把重訓菜單扎實的練完一定很威 09/29 00:36
8F：→ acate:你運動時間好多,很幸福~ 這種菜單認真作應該可以達到目標吧 09/29 00:51