基本资料： 性别：男 年龄：24 身高：173.7 体重：80.2 体脂率：24.9 先PO上最近的训练菜单： MON： 1.0700-0800：有氧60min，140 bpm 2.1900-2000：瑜珈60min TUE： 1.0700-0800：重训(腿，背，二头，上腹) 2.0820-0920：有氧50min，130 bpm 30min，150 bpm 20min. WED： 1.0700-0820：重训(胸，肩，三头，下腹) 2.0820-0920：有氧50min，150-172 bpm 30min，130 bpm 20min. 3.1200-1300：瑜珈60min THU： 1.0700-0800：有氧60min，avg 140 bpm FRI： 1.0700-0800：重训(腿，背，二头，上腹) 2.0820-0920：有氧50min，150 bpm 35min，170 bpm 15min 3.2000-2100：瑜珈60min SAT： 1.0700-0820：重训(胸，肩，三头，下腹) 2.0820-0920：有氧50min，140 bpm 50min 3.1600-1800：篮球 SUN： 1.1300-1400：有氧60min，140 bpm 2.1600-1800：篮球 ※重训部分几乎使用machine，有氧部分为跑步机，滑步机或固定式脚踏车。 各位版友好，这是最近训练的菜单，想说趁退伍好好调整自己怠惰的身体， 当兵的一年因为业务关系几乎没有运动，心肺与肌力退步，体重直线上升， 而这份菜单主要的目的是减重以及减脂，当然有配合饮食忌口， 目前实行约三周，掉了大约2.3KG：(意思是三周前是82-83...) 在这想请问各位几个问题： 1.自己的目标是希望4个月能减少10-12公斤的体重，体脂由24→18到15， 请问这目标是否太高？如果是：这样的时间与训练量可期待的目标是？ 2.目前重训部分偏向肌肥大的训练方式，热身组1-2组，几乎用machine， 大肌群12-15rm，小肌群6-10rm，低背与腹肌为25rm， 重训完休息5min补充蛋白质後直接有氧， 请问这样的训练方式对已减脂为目的有甚麽可以调整的地方吗？ (EX：肌肥大可修正为肌耐力等，因为看文献这样肌肥大训练效果似乎不佳) 3.目前有重训的当日热量摄取约2100cal，无重训日约为1800cal， 蛋白质尽量吃到每公斤1.8g，不过吃水煮蛋吃到有点恶... 在这想请问各位版友有甚麽方法吗，有考虑乳清，但是官网似乎还没货 XD 4.由於最近可能会工作的关系，TUE与WED的重训可能会调整成全部有氧， 重训部分只更改成周五与周六各一次，请问这样的份量会太轻吗？ 或是可以怎麽调整？ 第一次发文似乎抓不太到重点，文不达意的部分请版友多包涵， 不足的资讯请大家告诉我我会上来补充， 有意见请千万告诉我，我会非常感激，在这先谢谢大家!!! --

※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc) ◆ From: 111.252.64.1 ※ 编辑: yahsun909 来自: 111.252.64.1 (09/28 22:38) ※ 编辑: yahsun909 来自: 111.252.64.1 (09/28 22:43)