※ 引述《koxx321 (Eric)》之銘言： : 因為住家附近的免費健身房 設施沒有說很齊全 : 腿的部份就是一台 Leg press、Leg extension 還有Leg curl : 之前做了好一陣子的Leg press都不得要領 身體會明顯的用腰部右側出力 : 反而把腰椎給傷了 現在只要靠在椅子上 把上身重量往腰椎放 : 就會感到右邊腰部的肌肉壓迫到神經 會有不適感 : 所以就停掉了Leg press這台機器的練習 : 變成一去就先暖身 然後做Leg extension 3~4組後 : 再用Leg curl這台機器做3~4組 然後再做手插腰跨步往前的動作三組 : 依序是第一組70下 第二組5.60下 第三組約40下力竭 : 然後用Leg press做小腿的練習 也是三組 : 對版上的朋友來說 可能這樣的訓練菜單實在小case : 但請問以目前現有的這幾台機器的情況，加上受傷的考量 : 版友還有什麼建議呢? : 若是把跨步往前的動作改成加上手拿啞鈴呢? : 謝謝 小弟可以提供一點經驗 如果你現在受傷的情況下，使用leg extension & leg curl 不會痛 可以使用這兩項機器練腿 相反的，如果做任何動作都會痛，只好看醫生、休息 因為，脊椎有重要的神經，如果是這部分受壓迫受傷，很恐怖的 在脊椎不會痛的前題下，使用leg extension & leg curl的訓練 重點還是在於給股四頭肌與股二頭肌足夠的刺激 目前我使用的組數與重量排法如下 先將重量分為10等級，1~10，其中3為暖身用的重量，10為1RM的重量 第一組: 重量3，暖身10~15下，我想最多20下已經足夠 第二組~第七組:重量依序由4~9，每組都做到無法完成完整的一下 如果每組都可以做20下，那代表重量太輕了 或者是借力、或者動做太快 第八組:使用重量10，此時應該是不完整的一下，接著馬上降重量至5， 做到無法完成完整的一下，簡稱10+5，為一組 第九組~第十三組:使用重量9+5、8+5、7+5、6+3、5+3，方法同第八組 至此可以結束，如果還想多操一下，可多兩組，如下 第十四組:使用重量4，做到無法完成完整的一下 第十五組:使用重量3，做到無法完成完整的一下 結束 小弟使用上述的方法於 leg extension & leg curl 須依照當天的體力、肌肉疲勞程度做彈性更動 比如說，第九組~第十三組，原本設定是9+5、8+5、7+5、6+3、5+3 可能今天比較累，改為9+5、8+5、7+3、6+3、5+3 這需要多練習，抓到感覺就可以自行調整 另一個例子是，小弟股二頭肌沒辦法像股四頭肌做那麼多組 會修改成3、4、5、6、6+4、5+3、4、3 小腿就不建議使用這種練法 至於雙手持啞鈴跨步蹲舉，這是折磨你的患部...!! 等傷勢痊癒再排進課表吧 --

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