※ 引述《koxx321 (Eric)》之铭言： : 因为住家附近的免费健身房 设施没有说很齐全 : 腿的部份就是一台 Leg press、Leg extension 还有Leg curl : 之前做了好一阵子的Leg press都不得要领 身体会明显的用腰部右侧出力 : 反而把腰椎给伤了 现在只要靠在椅子上 把上身重量往腰椎放 : 就会感到右边腰部的肌肉压迫到神经 会有不适感 : 所以就停掉了Leg press这台机器的练习 : 变成一去就先暖身 然後做Leg extension 3~4组後 : 再用Leg curl这台机器做3~4组 然後再做手插腰跨步往前的动作三组 : 依序是第一组70下 第二组5.60下 第三组约40下力竭 : 然後用Leg press做小腿的练习 也是三组 : 对版上的朋友来说 可能这样的训练菜单实在小case : 但请问以目前现有的这几台机器的情况，加上受伤的考量 : 版友还有什麽建议呢? : 若是把跨步往前的动作改成加上手拿哑铃呢? : 谢谢 小弟可以提供一点经验 如果你现在受伤的情况下，使用leg extension & leg curl 不会痛 可以使用这两项机器练腿 相反的，如果做任何动作都会痛，只好看医生、休息 因为，脊椎有重要的神经，如果是这部分受压迫受伤，很恐怖的 在脊椎不会痛的前题下，使用leg extension & leg curl的训练 重点还是在於给股四头肌与股二头肌足够的刺激 目前我使用的组数与重量排法如下 先将重量分为10等级，1~10，其中3为暖身用的重量，10为1RM的重量 第一组: 重量3，暖身10~15下，我想最多20下已经足够 第二组~第七组:重量依序由4~9，每组都做到无法完成完整的一下 如果每组都可以做20下，那代表重量太轻了 或者是借力、或者动做太快 第八组:使用重量10，此时应该是不完整的一下，接着马上降重量至5， 做到无法完成完整的一下，简称10+5，为一组 第九组~第十三组:使用重量9+5、8+5、7+5、6+3、5+3，方法同第八组 至此可以结束，如果还想多操一下，可多两组，如下 第十四组:使用重量4，做到无法完成完整的一下 第十五组:使用重量3，做到无法完成完整的一下 结束 小弟使用上述的方法於 leg extension & leg curl 须依照当天的体力、肌肉疲劳程度做弹性更动 比如说，第九组~第十三组，原本设定是9+5、8+5、7+5、6+3、5+3 可能今天比较累，改为9+5、8+5、7+3、6+3、5+3 这需要多练习，抓到感觉就可以自行调整 另一个例子是，小弟股二头肌没办法像股四头肌做那麽多组 会修改成3、4、5、6、6+4、5+3、4、3 小腿就不建议使用这种练法 至於双手持哑铃跨步蹲举，这是折磨你的患部...!! 等伤势痊癒再排进课表吧 --

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