作者xzcvb (再拼一下)
看板MuscleBeach
標題Re: [問題] 訓練完後的乳清
時間Sat Aug 7 17:06:23 2010
其實以前也想過要寫有關碳水化物的文章
不過有一個瓶頸... 不管 還是寫，
有願意補充的請不要客氣。
藉回覆這一篇，說一下碳水化合物對健身人有多重要。
你把蛋白質吃到肚子它被分解為胺基酸，進入血液循環，
然後，胺基酸就這麼被肌肉細胞吸收嗎？
不，平常細胞吸取胺基酸的能力並不高。
還要臨門一腳：它需要胰島素的幫助。
胰島素是公認強大的合成代謝荷爾蒙，
它可以增強細胞對於胺基酸的吸收。
為了吃下肚的蛋白質有效率的利用，你應該同時吃下碳水化合物，
讓碳水化合物提高血糖，藉由血糖再提高胰島素。
胰島素還有另一個作用：它可以抑制SHBG的產生。
SHBG是一種蛋白質，它會結合睪固酮，約束它部份的功能。
睪固酮被SHBG綁住以後，
變成一個龐大的分子，它就進不了肌肉細胞，
也就不能在肌肉細胞內發揮我們需要的合成代謝作用。
降低SHBG，游離睪固酮就會提高，對合成代謝大為有利。
所以維持血糖，對於肌肉的生長有好處的第二個原因在此。
單獨一杯乳清或單獨吃個幾個茶葉蛋
都是不符合以上建議的吃法。
基本上，你每一餐都應該以蛋白質搭配碳水化合物，並且計算
兩者分別有幾克。比例的建議 3:4 或 1:1.5 或 1:2 都有。
較高量的碳水化合物對應的是你會需要比較多的有氧運動來把
累積的體脂燒掉。
「傳統」的建議.... 練後那一餐也是這樣搭配組合。
由於要讓練後快速拉高胰島素，
所以練後乳清搭配的碳水化合物是葡萄糖
順便讓身體補充肝醣。
乳清+葡萄糖的這一餐，到下一餐的時間不要太久，
因為葡萄糖為碳水化物來源，沒辦法撐太久。
※ 引述《TommyHilfige (阿湯哥v(￣︶￣)y)》之銘言：
: 原本訓練完後都是直接泡ON或MRM的乳清一匙
: 但看黃教練的書，裡面寫說訓練完後補充的飲料最好是蛋白質:醣類是1:1.5
: 這樣才會有利蛋白質的吸收(？)
: 所以就要自己加醣了，我想說比較快速吸收的是果糖
不要用果糖！
對健身人士最不該吃的糖就是果糖。
果糖不大能提高胰島素；
而且果糖容易轉變為三酸甘油脂，再被身體儲存起來，容易變肥。
吃果糖比吃脂肪更不值得，
因為吃下脂肪一來可以用來吸收脂溶性維生素
二來可以促成睪固酮產生，
而果糖沒有這些優點就讓你堆積了體脂。
少量果糖攝取例如吃些水果，則無所謂。
絕大部份的飲料都是果糖調味的（含運動飲料），
因為果糖便宜、甜度高、好溶解三大優勢讓廠商無法捨棄它，
但你一定要想辦法捨棄它，即使是增重期也是儘量少吃果糖。
使用蔗糖也不太好，
因為一個蔗糖分子可水解為一個葡萄糖和一個果糖，
等於有大約一半是果糖。
請盡量使用葡萄糖及澱粉當作你的碳水化合物來源。
: 就按照一匙的蛋白質差不多24g 加了36g的糖
: 結果甜到炸啊(￣□￣|||)a
: 請問版上的大大們運動完後的乳清是泡來直接喝還是有按照1:1.5來喝呢？
: 謝謝大家！
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
◆ From: 122.120.35.111
※ 編輯: xzcvb 來自: 122.120.35.111 (08/07 18:19)
1F：推 danieltuan:好文推 08/07 19:29
2F：推 hugogo:好文推~~ 那請問蜂蜜呢? 算是什麼糖? 08/07 20:01
蜂蜜含有不少葡萄糖也含有果糖。
3F：→ MTMTKJ:最簡單的方式就是白米飯啊 08/07 20:39
4F：→ MTMTKJ: 嗎 08/07 20:41
除了練後那一餐可以配葡萄糖
其它的五餐各種澱粉都行（假設一天六餐）
差別是有的GI值偏高（像白米飯、白麵包，釋放較快些）
有的GI值低（燕麥、地瓜，釋放較慢）
練前一餐吃GI值低的澱粉，才能操比較久。
餐與餐的間隔大約三小時，不要拖太久，
拖太久血糖低了，身體就從合成代謝狀態掉回分解代謝狀態。
增重的大絕招 Eat by the clock 看時間吃，
時間一到就去把計劃好該吃的東西通通吃完，
這樣保證吃得很有紀律。
5F：推 iwanna:感謝分享 08/07 20:52
6F：→ whitestripe:su go i 08/07 21:12
7F：推 TommyHilfige:好文大推 08/07 21:40
8F：推 sdes6332:好文推! 08/07 21:41
9F：推 TommyHilfige:我想請問一下 攝取葡萄糖較好的來源是？ 08/07 21:51
10F：→ TommyHilfige:因為搜尋一下都搜到葡萄醣胺液="= 這個是嗎？ 08/07 21:52
葡萄醣胺是吃關節炎的。
買葡萄糖粉就好了
google 葡萄糖哪裡買便宜 有討論串.
11F：推 ShinSioku:原來如此 @@" 08/07 21:56
※ 編輯: xzcvb 來自: 122.120.35.111 (08/07 22:26)
12F：推 TommyHilfige:謝謝解答 超詳細 08/07 22:54
13F：推 ADD:那吃麥芽糖CP值會高一點嗎XD?(葡萄糖+葡萄糖) 08/07 23:43
麥芽糖應該超過葡萄糖的價格一公斤100元吧
而且溶解麥芽糖就會溶到翻臉...
14F：推 mr81lakers:驚! 原來胰島素算是賀爾蒙的一種 08/07 23:55
wiki在insulin條目第一句
Insulin is a hormone that is central to regulating energy and glucose
metabolism in the body.
所以它的確被當作是荷爾蒙.
15F：推 rickmain:所以練完最好是大約1:1.5的乳清加葡萄糖粉的混合飲料嗎 08/08 03:23
某選手用1:1.25，有人建議用1:2
我個人是用1:1，（注意不要在有氧前喝）
反正因為葡萄糖撐不久 一定馬上會再補一餐.
前一篇K版主轉貼那篇的做法
等於是把葡萄糖配乳清這一餐 跟下一餐合併
他這個做法好處是血糖波動更少，也很不錯。
16F：推 dylanoldman:很用心!!! 期待下一篇 XD 08/08 11:41
17F：推 toasting:push! 08/08 16:00
18F：推 CN091118:@O@ 08/08 20:10
19F：推 reneeviolet:葡萄糖有濃度要求嗎？（稀釋比例？）Thanks 08/09 01:39
沒有濃度要求，也就是隨便你加多少水
※ 編輯: xzcvb 來自: 122.120.35.111 (08/09 10:12)
20F：→ bing515:借問一下 為什麼不能在有氧前喝? 小弟現在是習慣練完後 08/10 19:33
有氧前如果喝下葡萄糖數十克
胰島素必然大量上升
胰島素會妨礙脂肪水解，所以有氧效果會打折扣。
有氧前的碳水化合物要是澱粉類，釋放不會太快
份量也要少一些。
21F：→ bing515:慢跑半小時 所以好奇不能的原因 亦或我有氧量不大沒有差? 08/10 19:34
22F：→ bing515:先謝了 及謝謝原PO的好文 :) 08/10 19:35
※ 編輯: xzcvb 來自: 122.120.33.84 (08/12 00:14)
23F：→ bing515:嗯嗯 大致了 謝謝 :) 08/12 19:18