作者xzcvb (再拼一下)
看板MuscleBeach
标题Re: [问题] 训练完後的乳清
时间Sat Aug 7 17:06:23 2010
其实以前也想过要写有关碳水化物的文章
不过有一个瓶颈... 不管 还是写，
有愿意补充的请不要客气。
藉回覆这一篇，说一下碳水化合物对健身人有多重要。
你把蛋白质吃到肚子它被分解为胺基酸，进入血液循环，
然後，胺基酸就这麽被肌肉细胞吸收吗？
不，平常细胞吸取胺基酸的能力并不高。
还要临门一脚：它需要胰岛素的帮助。
胰岛素是公认强大的合成代谢荷尔蒙，
它可以增强细胞对於胺基酸的吸收。
为了吃下肚的蛋白质有效率的利用，你应该同时吃下碳水化合物，
让碳水化合物提高血糖，藉由血糖再提高胰岛素。
胰岛素还有另一个作用：它可以抑制SHBG的产生。
SHBG是一种蛋白质，它会结合睾固酮，约束它部份的功能。
睾固酮被SHBG绑住以後，
变成一个庞大的分子，它就进不了肌肉细胞，
也就不能在肌肉细胞内发挥我们需要的合成代谢作用。
降低SHBG，游离睾固酮就会提高，对合成代谢大为有利。
所以维持血糖，对於肌肉的生长有好处的第二个原因在此。
单独一杯乳清或单独吃个几个茶叶蛋
都是不符合以上建议的吃法。
基本上，你每一餐都应该以蛋白质搭配碳水化合物，并且计算
两者分别有几克。比例的建议 3:4 或 1:1.5 或 1:2 都有。
较高量的碳水化合物对应的是你会需要比较多的有氧运动来把
累积的体脂烧掉。
「传统」的建议.... 练後那一餐也是这样搭配组合。
由於要让练後快速拉高胰岛素，
所以练後乳清搭配的碳水化合物是葡萄糖
顺便让身体补充肝醣。
乳清+葡萄糖的这一餐，到下一餐的时间不要太久，
因为葡萄糖为碳水化物来源，没办法撑太久。
※ 引述《TommyHilfige (阿汤哥v(￣︶￣)y)》之铭言：
: 原本训练完後都是直接泡ON或MRM的乳清一匙
: 但看黄教练的书，里面写说训练完後补充的饮料最好是蛋白质:醣类是1:1.5
: 这样才会有利蛋白质的吸收(？)
: 所以就要自己加醣了，我想说比较快速吸收的是果糖
不要用果糖！
对健身人士最不该吃的糖就是果糖。
果糖不大能提高胰岛素；
而且果糖容易转变为三酸甘油脂，再被身体储存起来，容易变肥。
吃果糖比吃脂肪更不值得，
因为吃下脂肪一来可以用来吸收脂溶性维生素
二来可以促成睾固酮产生，
而果糖没有这些优点就让你堆积了体脂。
少量果糖摄取例如吃些水果，则无所谓。
绝大部份的饮料都是果糖调味的（含运动饮料），
因为果糖便宜、甜度高、好溶解三大优势让厂商无法舍弃它，
但你一定要想办法舍弃它，即使是增重期也是尽量少吃果糖。
使用蔗糖也不太好，
因为一个蔗糖分子可水解为一个葡萄糖和一个果糖，
等於有大约一半是果糖。
请尽量使用葡萄糖及淀粉当作你的碳水化合物来源。
: 就按照一匙的蛋白质差不多24g 加了36g的糖
: 结果甜到炸啊(￣□￣|||)a
: 请问版上的大大们运动完後的乳清是泡来直接喝还是有按照1:1.5来喝呢？
: 谢谢大家！
--
※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc)
◆ From: 122.120.35.111
※ 编辑: xzcvb 来自: 122.120.35.111 (08/07 18:19)
1F：推 danieltuan:好文推 08/07 19:29
2F：推 hugogo:好文推~~ 那请问蜂蜜呢? 算是什麽糖? 08/07 20:01
蜂蜜含有不少葡萄糖也含有果糖。
3F：→ MTMTKJ:最简单的方式就是白米饭啊 08/07 20:39
4F：→ MTMTKJ: 吗 08/07 20:41
除了练後那一餐可以配葡萄糖
其它的五餐各种淀粉都行（假设一天六餐）
差别是有的GI值偏高（像白米饭、白面包，释放较快些）
有的GI值低（燕麦、地瓜，释放较慢）
练前一餐吃GI值低的淀粉，才能操比较久。
餐与餐的间隔大约三小时，不要拖太久，
拖太久血糖低了，身体就从合成代谢状态掉回分解代谢状态。
增重的大绝招 Eat by the clock 看时间吃，
时间一到就去把计划好该吃的东西通通吃完，
这样保证吃得很有纪律。
5F：推 iwanna:感谢分享 08/07 20:52
6F：→ whitestripe:su go i 08/07 21:12
7F：推 TommyHilfige:好文大推 08/07 21:40
8F：推 sdes6332:好文推! 08/07 21:41
9F：推 TommyHilfige:我想请问一下 摄取葡萄糖较好的来源是？ 08/07 21:51
10F：→ TommyHilfige:因为搜寻一下都搜到葡萄醣胺液="= 这个是吗？ 08/07 21:52
葡萄醣胺是吃关节炎的。
买葡萄糖粉就好了
google 葡萄糖哪里买便宜 有讨论串.
11F：推 ShinSioku:原来如此 @@" 08/07 21:56
※ 编辑: xzcvb 来自: 122.120.35.111 (08/07 22:26)
12F：推 TommyHilfige:谢谢解答 超详细 08/07 22:54
13F：推 ADD:那吃麦芽糖CP值会高一点吗XD?(葡萄糖+葡萄糖) 08/07 23:43
麦芽糖应该超过葡萄糖的价格一公斤100元吧
而且溶解麦芽糖就会溶到翻脸...
14F：推 mr81lakers:惊! 原来胰岛素算是贺尔蒙的一种 08/07 23:55
wiki在insulin条目第一句
Insulin is a hormone that is central to regulating energy and glucose
metabolism in the body.
所以它的确被当作是荷尔蒙.
15F：推 rickmain:所以练完最好是大约1:1.5的乳清加葡萄糖粉的混合饮料吗 08/08 03:23
某选手用1:1.25，有人建议用1:2
我个人是用1:1，（注意不要在有氧前喝）
反正因为葡萄糖撑不久 一定马上会再补一餐.
前一篇K版主转贴那篇的做法
等於是把葡萄糖配乳清这一餐 跟下一餐合并
他这个做法好处是血糖波动更少，也很不错。
16F：推 dylanoldman:很用心!!! 期待下一篇 XD 08/08 11:41
17F：推 toasting:push! 08/08 16:00
18F：推 CN091118:@O@ 08/08 20:10
19F：推 reneeviolet:葡萄糖有浓度要求吗？（稀释比例？）Thanks 08/09 01:39
没有浓度要求，也就是随便你加多少水
※ 编辑: xzcvb 来自: 122.120.35.111 (08/09 10:12)
20F：→ bing515:借问一下 为什麽不能在有氧前喝? 小弟现在是习惯练完後 08/10 19:33
有氧前如果喝下葡萄糖数十克
胰岛素必然大量上升
胰岛素会妨碍脂肪水解，所以有氧效果会打折扣。
有氧前的碳水化合物要是淀粉类，释放不会太快
份量也要少一些。
21F：→ bing515:慢跑半小时 所以好奇不能的原因 亦或我有氧量不大没有差? 08/10 19:34
22F：→ bing515:先谢了 及谢谢原PO的好文 :) 08/10 19:35
※ 编辑: xzcvb 来自: 122.120.33.84 (08/12 00:14)
23F：→ bing515:嗯嗯 大致了 谢谢 :) 08/12 19:18