作者toasting (咻胖)
看板MuscleBeach
標題Re: [閒聊] 健身從今天開始!
時間Mon Jul 26 23:57:37 2010
轉眼間半年又過去了~~
為了刺激自己更加努力 來給大家鞭策一下!
進了健身房也有8個月 進步很小
但也大概適應了訓練的強度 慢慢抓到了適合自己的課表 :
一. 胸 三頭
史密斯平椅臥推 50kg X 12
60kg X 12
70kg X 10
70kg X 8 (或 80kg X 6, 後2下需要幫補)
60kg X 8
50kg X 10
啞鈴平椅臥分舉 20lbs X 12 3set
蝴蝶機 40kg X 10
45kg X 10
50kg X 10
啞鈴斜推 30lbs X 10 3 set
滑輪下壓 6 set
啞鈴雙手頭頂伸展 6 set
二. 休息 或 慢跑 3公里
三. 背 二頭
滑輪下拉 45kg X 10
51kg X 10
56kg X 10
51kg X 10
45kg X 10 X 2 set
單槓上拉 10 X 3 set
曲體啞鈴划船 35lbs X 8 X 3 set
單手亞玲划船 40lbs X 12 X 6 set
坐式划船 6 set (沒記重量, 只記鋼片數)
啞鈴慢彎舉 20lbs X 12 X 3 set
25lbs X 10 X 3 set
四. 休息 或 慢跑 3公里
五. 肩
啞鈴聳肩 35lbs X 12 X 6 set
纜繩立正划船 6 set (沒記重量, 只記得鋼片, 每組加一個鋼片至11片)
史密斯推舉 15kg X 12
20kg X 12
25kg X 12
30kg X 12 X 2 set
20kg X 10
啞鈴推舉 20lbs X 12 X 3 set
25lbs X 10 X 3 set
啞鈴平舉 15lbs X 12 X 3 set
或
啞鈴側舉 15lbs X 10 X 3 set 或 20lbs X 8 X 3 set
六,日都休息
一週只有練三天 每次練習1小時內完成
胸部會隔週換成啞鈴 全程17.5kg X 12 X 6 set
慢跑都會從石牌-->復興崗-->石牌 (捷運下面的人行步道)
腿的話計畫排入課表了~(小弟以前跑長跑的, 所以之前都無做腿)
雖然無法像這裡很多前輩們做很多動作 重量也很小 但慢慢在修改
請大家給些建議囉
飲食完全沒有控制(上班族) 但有刻意吃好些
這8個月體重從61.8kg ----> 63.2kg
大家很關心的體脂肪喔...我家Tanita每次都給我16~~20% Orz. (好大的Range)
最後 一定要有圖的啦
歷程 :
http://s750.photobucket.com/home/zaizai81/allalbums
最近 :
http://s750.photobucket.com/albums/xx147/zaizai81/Workout%202010%20June/
同一只手機照的 皆非訓練 也無用力(不會擺姿勢~"~)
感謝大家指教! 在這裡真的學到好多知識^^
"半"新手大家一起加油!
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
◆ From: 122.116.182.141
1F：推 qqptt:身材變好了,請問飲食有在控制嗎? 07/27 01:04
2F：→ toasting:沒有飲食控制呢..看2側腰肉就知道了, 好難練 07/27 13:03
3F：推 changjack15:恩 加油 我也在加油 我的胸肌 顆顆 07/27 14:21
4F：推 bloodripple:身材滿好的啊 07/27 17:13
5F：→ homogenous:史密斯推70kg 啞鈴只能推17.5kg? 07/27 23:17
6F：→ homogenous:為什麼我史密斯推70kg只能推五下 啞鈴卻可以一邊推70lb 07/27 23:19
7F：→ toasting:我手力量很弱...最多一邊只能抓40lbs 07/27 23:35
8F：推 SkyDancer:練得很不錯！腰兩側非贅肉，多練側腰囉。我要以你為榜樣 07/30 01:37