板上各位先進你們好 最近下定決心開始進行鍛鍊, 全部是在家練習 但是卻抓不太到訓練的方法, 爬過文之後, 上來發表最近幾天的過程 懇請各位前輩們指點指點 首先從身體狀況說起, 170cm/55kg, 體脂肪因為沒有儀器所以沒資料 體能狀況的話, 大概就是學校體適能測驗跑1600公尺(8min左右) 我的目標是可以像韓國歌手那樣的身材(YouTube搜尋"cabi song") 另外有足夠的肌耐力, 不希望單次可以舉很重但是卻舉不了很多下 此外再增加自己的體力(慢跑) 以下開始我這兩週的過程 ================================================================ 首先我會先慢跑熱身, 但是體力不夠, 大概跑1600m~2400m腳就不聽使喚停下來了 (慢跑過程大概10~15分鐘, 距離天天增加200m) 接下來根據板上的文章, 每天練習一塊肌群 胸部: 初期我使用伏地挺身, 但是伏地挺身除了胸肌之外也吃到了三頭的力量 做了20rm 3sets就沒力了, 隔天上胸有酸痛感, 三頭是幾乎無力 後來第二週改採用啞鈴臥推(10rm 3sets), 胸部的感受度比伏地挺身差 臥推完覺得胸部沒動到, 所以再用啞鈴做飛鳥, 不過因為手沒力無法將手臂舉至與肩同高 我改拿比較輕的(650ml寶特瓶+水), 有觀察胸部的"夾"(15rm 3sets) 不過隔天胸部沒什麼感覺 背部: 我使用置底文的影片, 上身與地面平行手拿啞鈴夾背肌的動作15rm 3sets 感受度良好, 感覺得到酸痛, 但是沒有到達極限的感覺 肩部: 我使用置底文的影片進行抬臂的動作 正面抬臂, 側面抬臂, 因為我的肩部尚弱不能舉很重 所以還是使用寶特瓶+水, 30rm 3sets 手臂: 二頭就是使用最一般的方式, 肩膀固定向上抬舉 三頭使用趴姿, 手肘呈90度角向後擺 我使用8磅啞鈴(家裡只有這種size)上面兩個動作做6rm 3sets 第三個循環做到4下就停了, 真的撐不上去 隔天手臂在哀嚎, 睡覺睡到被二頭的酸痛弄醒 手臂呈現無法打直的狀態... 手臂的無力影響到第二週的訓練 因為大部分的動作是要拿著啞鈴, 但是手臂經過第一週的洗禮後, 現在還是尚未恢復... =========================================================================== 問題: 請問各位前輩們 我這樣練習內容 有些肌群可以拿很重, 所以我拿八磅練習(肌力) 有些肌群完全無力, 不能拿八磅, 我改拿寶特瓶, 做很多下(肌耐力) 爬有說過你舉100下之後沒力是練肌耐力, 無法使肌肉長大 照我現在有的器材這樣練, 有些部位練肌力有些部位練肌耐力, 怎麼看都覺得怪怪的 還是說我應該去買個輕一點(4磅)的來練沒力部位的肌力, 或者是乾脆去健身房? 另外, 大部分的鍛鍊動作都要用到手拿啞鈴 雖然說是鍛鍊的部位出力而不是手臂出力, 但是手臂多多少少也會用到吧? 像我第一週之後, 手臂無力, 這樣該怎麼辦呢? ps.我沒有練腿, 因為天天慢跑, 我已經鐵腿了, 沒有多餘力氣練習腿部... 在次先謝謝各位有給予答覆的前輩們(鞠躬) --

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