板上各位先进你们好 最近下定决心开始进行锻链, 全部是在家练习 但是却抓不太到训练的方法, 爬过文之後, 上来发表最近几天的过程 恳请各位前辈们指点指点 首先从身体状况说起, 170cm/55kg, 体脂肪因为没有仪器所以没资料 体能状况的话, 大概就是学校体适能测验跑1600公尺(8min左右) 我的目标是可以像韩国歌手那样的身材(YouTube搜寻"cabi song") 另外有足够的肌耐力, 不希望单次可以举很重但是却举不了很多下 此外再增加自己的体力(慢跑) 以下开始我这两周的过程 ================================================================ 首先我会先慢跑热身, 但是体力不够, 大概跑1600m~2400m脚就不听使唤停下来了 (慢跑过程大概10~15分钟, 距离天天增加200m) 接下来根据板上的文章, 每天练习一块肌群 胸部: 初期我使用伏地挺身, 但是伏地挺身除了胸肌之外也吃到了三头的力量 做了20rm 3sets就没力了, 隔天上胸有酸痛感, 三头是几乎无力 後来第二周改采用哑铃卧推(10rm 3sets), 胸部的感受度比伏地挺身差 卧推完觉得胸部没动到, 所以再用哑铃做飞鸟, 不过因为手没力无法将手臂举至与肩同高 我改拿比较轻的(650ml宝特瓶+水), 有观察胸部的"夹"(15rm 3sets) 不过隔天胸部没什麽感觉 背部: 我使用置底文的影片, 上身与地面平行手拿哑铃夹背肌的动作15rm 3sets 感受度良好, 感觉得到酸痛, 但是没有到达极限的感觉 肩部: 我使用置底文的影片进行抬臂的动作 正面抬臂, 侧面抬臂, 因为我的肩部尚弱不能举很重 所以还是使用宝特瓶+水, 30rm 3sets 手臂: 二头就是使用最一般的方式, 肩膀固定向上抬举 三头使用趴姿, 手肘呈90度角向後摆 我使用8磅哑铃(家里只有这种size)上面两个动作做6rm 3sets 第三个循环做到4下就停了, 真的撑不上去 隔天手臂在哀嚎, 睡觉睡到被二头的酸痛弄醒 手臂呈现无法打直的状态... 手臂的无力影响到第二周的训练 因为大部分的动作是要拿着哑铃, 但是手臂经过第一周的洗礼後, 现在还是尚未恢复... =========================================================================== 问题: 请问各位前辈们 我这样练习内容 有些肌群可以拿很重, 所以我拿八磅练习(肌力) 有些肌群完全无力, 不能拿八磅, 我改拿宝特瓶, 做很多下(肌耐力) 爬有说过你举100下之後没力是练肌耐力, 无法使肌肉长大 照我现在有的器材这样练, 有些部位练肌力有些部位练肌耐力, 怎麽看都觉得怪怪的 还是说我应该去买个轻一点(4磅)的来练没力部位的肌力, 或者是乾脆去健身房? 另外, 大部分的锻链动作都要用到手拿哑铃 虽然说是锻链的部位出力而不是手臂出力, 但是手臂多多少少也会用到吧? 像我第一周之後, 手臂无力, 这样该怎麽办呢? ps.我没有练腿, 因为天天慢跑, 我已经铁腿了, 没有多余力气练习腿部... 在次先谢谢各位有给予答覆的前辈们(鞠躬) --

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