※ 引述《lovero32000 (樂芙RO三萬二)》之銘言： : 在當了好幾年紙片人... : 有幸逛到 肌肉海灘版 : 看到了許多位紙片人在重訓的努力下變成真男人! : 所以再爬了置底文+許多的文章 : 想從這個暑假開始鍛鍊自己,應該是會去桃園的國際游泳池 : 因為找不到可以只繳兩個月的健身房... : 以上題外話~ : 紙片人要變大支的重點 : 不外乎就是 各大肌群 胸 背 腿 這三個重點 : 再加上手臂的粗細 大多決定於 肱三頭 : 與 斜方肌 三角肌 可以讓 上半身看起來更壯 : 所以我排了一個課表 著重於以上這些部分 : 因為暑假很閒所以可以天天練... : 請看 : 一 (上中下)胸+腿 : 二 (上厚下)背 : 三 斜方+三角 : 四 (上中下)胸+腿 : 五 (上厚下)背 : 六 斜方+三角 : 日 二頭+三頭+手腕 : 每天都會在加上腹部 : 著重於大肌群,每個項目都練到&都休息48小時 : 二頭+三頭+手腕 這些 在訓練其它部分多少會動到 所以一個禮拜只排一天 : 我想請問 這樣的課表是否有衝突到?是否有更好的課表呢? : 如果縮到一個禮拜只能訓練 四天 我就不太會排了... : 還有就是 請問一個部位 要選幾個動作來訓練呢? : 例如胸有上中下之分,是上胸就挑三個動作,還是上 中 下 胸各挑一個? : 最後一個問題.....我問題真多T_T : 就是 有一篇提到 : 強調新手剛開始練重訓 肌耐力是很重要的 : 所以前一個月是肌耐力的課程 : 課表是這樣 : 背 - 滑輪頸後下拉 (頸前亦可) : 胸 - 平板臥推 : 腿 - Leg Press (或者 Squat) : 肩 - 槓鈴胸前划船 : 二頭 - 雙手啞鈴彎舉 : 三頭 - 纜繩下壓 : 側腹 - 用羅馬椅來凹側腹 : 腹肌 - 像蝦子一樣的那個，訓練腹部肌耐力 : 每組20下 做3組 : 想請問這樣真的是比一開始就練肌肥大的好嗎? 首先，你以前都沒練過 所以這菜單太理想化了 我建議你可以一天練全身，然後隔天休息，隔天再練全身 都用機器練也可以 習慣動作，習慣肌肉出力的感覺，習慣運動 重量都用輕的 這樣先練兩個禮拜，全身總共練了八次 再開始幫自己排菜單，看你想先練肌耐力打底還是直衝肌肥大的練法 菜單問別人沒有用，你一定要依自己的狀況排 我的建議是，你的菜單分的太細了 你連臥推都還不會，就要去分到上中下胸 你連單槓都不一定拉的起來，就要去分上中下背 說到腿還有下背....硬舉還有蹲舉的動作都是需要相當的練習不然很容易受傷 然後你的菜單大小肌群有些衝突到(三頭練完隔天練胸..) 感覺也沒有很重視腿 紙片人要增重真的要從腿部下手 很多人腿都不練 當然這是個人選擇 就跟你要把斜方三角獨立出來練兩天一樣 不過我還是建議，胸背腿先顧好 --

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