※ 引述《lovero32000 (乐芙RO三万二)》之铭言： : 在当了好几年纸片人... : 有幸逛到 肌肉海滩版 : 看到了许多位纸片人在重训的努力下变成真男人! : 所以再爬了置底文+许多的文章 : 想从这个暑假开始锻链自己,应该是会去桃园的国际游泳池 : 因为找不到可以只缴两个月的健身房... : 以上题外话~ : 纸片人要变大支的重点 : 不外乎就是 各大肌群 胸 背 腿 这三个重点 : 再加上手臂的粗细 大多决定於 肱三头 : 与 斜方肌 三角肌 可以让 上半身看起来更壮 : 所以我排了一个课表 着重於以上这些部分 : 因为暑假很闲所以可以天天练... : 请看 : 一 (上中下)胸+腿 : 二 (上厚下)背 : 三 斜方+三角 : 四 (上中下)胸+腿 : 五 (上厚下)背 : 六 斜方+三角 : 日 二头+三头+手腕 : 每天都会在加上腹部 : 着重於大肌群,每个项目都练到&都休息48小时 : 二头+三头+手腕 这些 在训练其它部分多少会动到 所以一个礼拜只排一天 : 我想请问 这样的课表是否有冲突到?是否有更好的课表呢? : 如果缩到一个礼拜只能训练 四天 我就不太会排了... : 还有就是 请问一个部位 要选几个动作来训练呢? : 例如胸有上中下之分,是上胸就挑三个动作,还是上 中 下 胸各挑一个? : 最後一个问题.....我问题真多T_T : 就是 有一篇提到 : 强调新手刚开始练重训 肌耐力是很重要的 : 所以前一个月是肌耐力的课程 : 课表是这样 : 背 - 滑轮颈後下拉 (颈前亦可) : 胸 - 平板卧推 : 腿 - Leg Press (或者 Squat) : 肩 - 杠铃胸前划船 : 二头 - 双手哑铃弯举 : 三头 - 缆绳下压 : 侧腹 - 用罗马椅来凹侧腹 : 腹肌 - 像虾子一样的那个，训练腹部肌耐力 : 每组20下 做3组 : 想请问这样真的是比一开始就练肌肥大的好吗? 首先，你以前都没练过 所以这菜单太理想化了 我建议你可以一天练全身，然後隔天休息，隔天再练全身 都用机器练也可以 习惯动作，习惯肌肉出力的感觉，习惯运动 重量都用轻的 这样先练两个礼拜，全身总共练了八次 再开始帮自己排菜单，看你想先练肌耐力打底还是直冲肌肥大的练法 菜单问别人没有用，你一定要依自己的状况排 我的建议是，你的菜单分的太细了 你连卧推都还不会，就要去分到上中下胸 你连单杠都不一定拉的起来，就要去分上中下背 说到腿还有下背....硬举还有蹲举的动作都是需要相当的练习不然很容易受伤 然後你的菜单大小肌群有些冲突到(三头练完隔天练胸..) 感觉也没有很重视腿 纸片人要增重真的要从腿部下手 很多人腿都不练 当然这是个人选择 就跟你要把斜方三角独立出来练两天一样 不过我还是建议，胸背腿先顾好 --

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