作者DigitalSmile (Smile)
看板MuscleBeach
標題[問題] 練背沒FU 練胸姿勢容易跑掉
時間Mon Jun 14 23:21:17 2010
肌肉不是這麼好練的
肥肉還是肌肉，太壯文請附圖片比較好給建議!
小的來附圖了
http://ppt.cc/r-ev 慎入
我目前邊減重 邊重訓
在
#1C5a8NzS (FITNESS)有PO出一些減重問題
在這邊要問肌肉的問題囉!
重量訓練然後喝MRM乳清一匙+水 約600ml 休息一下 接有氧60~120min
重訓以胸、肩→腿、腹→背、二三頭循環
通常一到就熱身5MIN的滑步機 身體熱起來去拉筋
然後 開始動作
目前問題最大的是練背囉
小弟重70KG
以上動作完畢後,先做引體向上 重量要50KG以上 不然我有點難拉上去
然後往上盡量間頰骨夾起 做3組 12下
然後做滑輪前面下壓 3組 12下
然後做一個應該叫機器坐式划船機吧
最後一個 俯臥背不上抬 (練下背的)
問題是...隔天最大的酸痛是 ... 下背
比較靠近肩膀就沒什麼FU 有時後押他會有一點點酸 (非常小)
第二個問題就是胸了
熱身完
1.夾胸(兩手打直往內夾那種機器)
2.史密斯臥推 腳彎起來放在椅子上 每邊約10~15KG去練
3.坐式機器胸推 (做到這邊胸部的感覺就低了)
然後練肩
4.先做機器上推
5.然後側三角的機器 小手臂跟大手臂呈90度往左右的上方舉
問題是做胸的感覺是有 但是感覺不大
可是做大重量的話,姿勢超容易跑掉
練肩膀的動作時,非常的沒力 側三角舉18kg
做三組 除了第一組可以12下 第二組大概7下了 第三組就剩下6下
可是隔天的痠痛程度就不高.........
練腳是最沒問題的= =|||
另外幫我看一下重訓的循環有沒有問題囉
Day1 Day2 Day3 Day4
胸、肩→腿、腹→背、二三頭循環 重複Day1
以上可能要請版有幫我抓藥一下了
感謝
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
◆ From: 120.124.128.98
1F：推 drumer:有氧60~120min..你確定你的有氧有效率嗎...... 06/14 23:22
2F：→ DigitalSmile:有氧心跳130...我感覺好容易超過 06/14 23:26
3F：→ DigitalSmile:滑步機 阻力3~5 轉速3~4 容易達到150下/M 06/14 23:27
4F：→ DigitalSmile:不過目前上有氧課程 如格鬥有氧 曲線槓鈴 終極踏板 06/14 23:28
5F：→ DigitalSmile:心跳都有在130~160之間 06/14 23:29
6F：推 haruka278:側三角18kg!!如果是真的那也太重了! 06/14 23:43
7F：→ haruka278:肩部小肌群!建議不要用太重!做確實比較重要!我大概用7kg 06/14 23:46
8F：→ haruka278:做二十下四組!這是我的方式!請樓下指正! 06/14 23:47
9F：推 k101646:我引体向上都做十組左右 lat down熱身也差不多十組 06/15 00:20
10F：推 sonice0000:可以先去看看16740，看自己在練的過程中有沒有做到 06/15 00:20
11F：推 johnny1276:18KG大概40磅 太重了吧!! 06/15 00:20
12F：→ sonice0000:尤其是背，看不到，只能靠肌肉感受度和腫脹度來決定當 06/15 00:21
13F：→ k101646:我可以痛兩天...另外我還有做划船跟硬舉..下背也是痛幾天 06/15 00:21
14F：→ sonice0000:天練的成果，然後你組間休息多久?? 06/15 00:21
15F：→ k101646:樓上說的沒錯，做完背其中一個動作背充血會感到脹脹的 06/15 00:22
16F：→ sonice0000:我覺得你的組數太少了，肌肉開始熱還沒漲你就結束了 06/15 00:22
17F：→ DigitalSmile:引體向上 太多組我就引不起來了@@" 06/15 00:23
18F：→ DigitalSmile:組間大約幾十秒囉~ 原來18KG太重,....那應該多少? 06/15 00:24
19F：→ sonice0000:然後你的側三角是用機器還是啞鈴?? 06/15 00:24
20F：→ DigitalSmile:目前都用機器 教練或是爬文大概都說12下3組... 06/15 00:26
21F：→ DigitalSmile:不過會先用小重量是角度跟感覺肌肉出力做一到兩組 06/15 00:26
22F：推 mariandtmac:18應該是機器吧 06/15 00:26
23F：→ mariandtmac:啞鈴做三角18KG應該超威... 06/15 00:27
24F：推 sonice0000:練多久了?? 06/15 00:29
25F：→ DigitalSmile:難怪我在做的時候都超灰心 根本使不上力.現在釋懷多 06/15 00:29
26F：→ DigitalSmile:練快一個月 第一張相以前完全沒運動習慣= = 06/15 00:30
27F：→ sonice0000:買一本黃教練的書，用小重量抓抓肌肉感覺，加強肌耐力 06/15 00:32
28F：→ onebit2:姿勢都正確無誤嗎?? 選得重量也是掌握度最高的嗎?? 06/15 00:33
29F：推 newH2O:肩膀做的比臥推還重@@ 你的肩膀姿勢要再看看影片 06/15 00:41
30F：→ newH2O:臥推時肩頰骨要向後夾 把胸部挺起來 整個動作過程中肩頰 06/15 00:43
31F：→ newH2O:骨都不能離開躺椅 這樣可以避免用到背的力量 06/15 00:44
32F：→ newH2O:有夾背挺胸差很多 會比較能感受到胸肌出力 06/15 00:44
33F：→ newH2O:做背我自己覺得也是挺胸夾背 斜方要盡量放鬆不要聳肩 06/15 00:47
35F：→ Moirae:那個50KG應該是輔助引體向上機的重量吧？ 愈大愈輕鬆 06/15 01:02
36F：→ Moirae:練背時預先把肩膀往下拉全程固定住 06/15 01:05
37F：推 Fine29:側三角機器不難吧,可以左右單手各150磅10幾下 06/15 08:34
38F：→ bubrother:超沒fu的菜單~而且這種體重幹嘛減肥直接練上去就好了 06/15 10:10
39F：推 ladisign:有氧60~120min太久了 06/16 01:53