作者DigitalSmile (Smile)
看板MuscleBeach
标题[问题] 练背没FU 练胸姿势容易跑掉
时间Mon Jun 14 23:21:17 2010
肌肉不是这麽好练的
肥肉还是肌肉，太壮文请附图片比较好给建议!
小的来附图了
http://ppt.cc/r-ev 慎入
我目前边减重 边重训
在
#1C5a8NzS (FITNESS)有PO出一些减重问题
在这边要问肌肉的问题罗!
重量训练然後喝MRM乳清一匙+水 约600ml 休息一下 接有氧60~120min
重训以胸、肩→腿、腹→背、二三头循环
通常一到就热身5MIN的滑步机 身体热起来去拉筋
然後 开始动作
目前问题最大的是练背罗
小弟重70KG
以上动作完毕後,先做引体向上 重量要50KG以上 不然我有点难拉上去
然後往上尽量间颊骨夹起 做3组 12下
然後做滑轮前面下压 3组 12下
然後做一个应该叫机器坐式划船机吧
最後一个 俯卧背不上抬 (练下背的)
问题是...隔天最大的酸痛是 ... 下背
比较靠近肩膀就没什麽FU 有时後押他会有一点点酸 (非常小)
第二个问题就是胸了
热身完
1.夹胸(两手打直往内夹那种机器)
2.史密斯卧推 脚弯起来放在椅子上 每边约10~15KG去练
3.坐式机器胸推 (做到这边胸部的感觉就低了)
然後练肩
4.先做机器上推
5.然後侧三角的机器 小手臂跟大手臂呈90度往左右的上方举
问题是做胸的感觉是有 但是感觉不大
可是做大重量的话,姿势超容易跑掉
练肩膀的动作时,非常的没力 侧三角举18kg
做三组 除了第一组可以12下 第二组大概7下了 第三组就剩下6下
可是隔天的酸痛程度就不高.........
练脚是最没问题的= =|||
另外帮我看一下重训的循环有没有问题罗
Day1 Day2 Day3 Day4
胸、肩→腿、腹→背、二三头循环 重复Day1
以上可能要请版有帮我抓药一下了
感谢
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※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc)
◆ From: 120.124.128.98
1F：推 drumer:有氧60~120min..你确定你的有氧有效率吗...... 06/14 23:22
2F：→ DigitalSmile:有氧心跳130...我感觉好容易超过 06/14 23:26
3F：→ DigitalSmile:滑步机 阻力3~5 转速3~4 容易达到150下/M 06/14 23:27
4F：→ DigitalSmile:不过目前上有氧课程 如格斗有氧 曲线杠铃 终极踏板 06/14 23:28
5F：→ DigitalSmile:心跳都有在130~160之间 06/14 23:29
6F：推 haruka278:侧三角18kg!!如果是真的那也太重了! 06/14 23:43
7F：→ haruka278:肩部小肌群!建议不要用太重!做确实比较重要!我大概用7kg 06/14 23:46
8F：→ haruka278:做二十下四组!这是我的方式!请楼下指正! 06/14 23:47
9F：推 k101646:我引体向上都做十组左右 lat down热身也差不多十组 06/15 00:20
10F：推 sonice0000:可以先去看看16740，看自己在练的过程中有没有做到 06/15 00:20
11F：推 johnny1276:18KG大概40磅 太重了吧!! 06/15 00:20
12F：→ sonice0000:尤其是背，看不到，只能靠肌肉感受度和肿胀度来决定当 06/15 00:21
13F：→ k101646:我可以痛两天...另外我还有做划船跟硬举..下背也是痛几天 06/15 00:21
14F：→ sonice0000:天练的成果，然後你组间休息多久?? 06/15 00:21
15F：→ k101646:楼上说的没错，做完背其中一个动作背充血会感到胀胀的 06/15 00:22
16F：→ sonice0000:我觉得你的组数太少了，肌肉开始热还没涨你就结束了 06/15 00:22
17F：→ DigitalSmile:引体向上 太多组我就引不起来了@@" 06/15 00:23
18F：→ DigitalSmile:组间大约几十秒罗~ 原来18KG太重,....那应该多少? 06/15 00:24
19F：→ sonice0000:然後你的侧三角是用机器还是哑铃?? 06/15 00:24
20F：→ DigitalSmile:目前都用机器 教练或是爬文大概都说12下3组... 06/15 00:26
21F：→ DigitalSmile:不过会先用小重量是角度跟感觉肌肉出力做一到两组 06/15 00:26
22F：推 mariandtmac:18应该是机器吧 06/15 00:26
23F：→ mariandtmac:哑铃做三角18KG应该超威... 06/15 00:27
24F：推 sonice0000:练多久了?? 06/15 00:29
25F：→ DigitalSmile:难怪我在做的时候都超灰心 根本使不上力.现在释怀多 06/15 00:29
26F：→ DigitalSmile:练快一个月 第一张相以前完全没运动习惯= = 06/15 00:30
27F：→ sonice0000:买一本黄教练的书，用小重量抓抓肌肉感觉，加强肌耐力 06/15 00:32
28F：→ onebit2:姿势都正确无误吗?? 选得重量也是掌握度最高的吗?? 06/15 00:33
29F：推 newH2O:肩膀做的比卧推还重@@ 你的肩膀姿势要再看看影片 06/15 00:41
30F：→ newH2O:卧推时肩颊骨要向後夹 把胸部挺起来 整个动作过程中肩颊 06/15 00:43
31F：→ newH2O:骨都不能离开躺椅 这样可以避免用到背的力量 06/15 00:44
32F：→ newH2O:有夹背挺胸差很多 会比较能感受到胸肌出力 06/15 00:44
33F：→ newH2O:做背我自己觉得也是挺胸夹背 斜方要尽量放松不要耸肩 06/15 00:47
35F：→ Moirae:那个50KG应该是辅助引体向上机的重量吧？ 愈大愈轻松 06/15 01:02
36F：→ Moirae:练背时预先把肩膀往下拉全程固定住 06/15 01:05
37F：推 Fine29:侧三角机器不难吧,可以左右单手各150磅10几下 06/15 08:34
38F：→ bubrother:超没fu的菜单~而且这种体重干嘛减肥直接练上去就好了 06/15 10:10
39F：推 ladisign:有氧60~120min太久了 06/16 01:53