既然都說出來了(真的很興奮)，不發文我就要被當嘴砲了。=3= 這是我最近的課表。 裡頭有包含健力課表和增肌課表。 週一 健力(臥舉)+健美(肩+斜方+旋轉套肌) 週二 健美(腿+小腿) 週三 健力(硬舉+拉單槓) 週四 健美(胸+三頭) 週五 健力(腿+小腿) 週六 健美(背+二頭) 週日 出去玩 健力課表是第一次接觸。那要九週才能知道結果。(現在是第五週) week1 58%1RM 5repsX8sets week2 60%1RM 5repsX8sets week3 62%1RM 5repsX8sets week4 64%1RM 5repsX8sets ----------------------------------------------------------- week5 60%1RM 5repsX4sets + 80% 1RM week6 60%1RM 5repsX4sets + 85% 1RM week7 60%1RM 5repsX4sets + 90% 1RM week8 60%1RM 5repsX4sets + 95% 1RM week9 測驗結果。 過程中我都維持離心四秒向心一秒。 健美課表有一個重點，我每個禮拜重量都會進步。 我有記錄我每週的重量，下週都會做一個邁進。 我全部以十下為目標，做不到六下就降。 休息在一分到兩分鐘之間。 全程不做任何伸展，熱身全是靠開始的幾組。 每個部位三個動作。 拿胸做個例子好了。(大家都都愛練胸) 首先第一週，先找重量。 例如：我上胸(史密斯)第一週是60X10、70X8+2 75X6+3+1。(隨便你找) 第二週是75X10、80X6+3+2、80X4+75X3+3。 第三週是80X8+2、80X6+2+2、80X4+75X3+3。 第四週是80X10、85X4+80X3+3、80X6+2+2。 裡頭一個"、"就是一組，每組記錄完，轉頭看時鐘數一分鐘(全程兩分)再躺下去下一組。 我只舉一個上胸的例子。我還有平胸和下胸要做。 做完胸肌之後練三頭。 三頭記錄方式還是一樣。(兩種動作，每個動作三組，共六組) 小肌群比較特別，組間不休息。 意思就是一做完就立刻做飛鳥十五下，飛鳥做完又立刻做三頭。 其實這一切都不是重點。(￣ε(#￣) #○=(一-一o) 真正的重點是，你有沒有在進步你做的重量。 你要定一個你的標準去做進步，當你可以達成你就要挑戰下一個重量，而這要加多少，就 看你自己的取捨，我目前覺得五公斤一階已經很夠了。 像我以十下為目標，我有辦法完成，我就會換下一個重量，下禮拜就從這個重量開始去拼 十下。 這一切的記錄是為了甚麼？因為不要花費太多的力量在做前面沒必要的組數。 但其實真正的重點是我最近的飲食吧。 早餐：鮪魚蛋吐司+蘋果。 中餐：雞胸肉一塊+半顆花椰菜+一碗白飯。 晚餐：同上。 消夜：吐司(塗煉乳)+蘋果。 乳清呢？我一天喝三次。但我喝的時間沒有固定。 (我認為甚麼時候喝都沒差，甚至不喝也可以，但我不肯多吃幾顆蛋白，所以我喝。) 我只有一個原則，我正餐前後一小時不喝。(考慮到蛋白質一次的補充。) 還有我不會肚子餓，碳水要自己檢視。 如果你發現你的體重突然飆升太多，你就要懷疑是不是碳水過量。 EX：我原本是一餐吃兩碗飯，但我發現體重飆太快了。我就改成一碗飯。其餘用吐司和蘋 果來補充醣類。 還有花生醬也是經典莫名，如果你在增重花生醬絕對是良伴，我一個中偷偷塗了幾次 花生醬，體重就降不下來了。(哀傷) 我還有一個特點是我很晚睡，這很不好。 早睡有甚麼好處？就是你不會有那麼長的時間擔憂肌餓的問題。如果真的餓，擔心碳水補 充太多就吃蔬菜。我在睡前的時候，會吃萵苣和喝蜂蜜水。別人可能覺得很可憐，但我對 健美有很強的決心，我會願意剝菜葉來吃，這很值得。 這個月的成績：4/27=>骨骼肌38.7、脂肪21.6 6/08=>骨骼肌39.7、脂肪19.2 (黃金時期：骨骼肌：41.0。!@%^&) 課表中我沒有標明腹肌和有氧。 以下接著補充。 有氧是做踩登階，在家踩就可以了。 但我有堅持原則，在消夜吃完以後。(擔心醣類不足。) 我腹肌一週練兩次或三次。(星期一和星期四，因為隔天要練腿，不想被影響。) 結語：要有記錄才會進步。因為可以節省時間，而且可以選取到最適合的重量。 現在我還要降三公斤，不然我大專就要比85以上級了。(我相信我降得下來。^_^) --

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