既然都说出来了(真的很兴奋)，不发文我就要被当嘴炮了。=3= 这是我最近的课表。 里头有包含健力课表和增肌课表。 周一 健力(卧举)+健美(肩+斜方+旋转套肌) 周二 健美(腿+小腿) 周三 健力(硬举+拉单杠) 周四 健美(胸+三头) 周五 健力(腿+小腿) 周六 健美(背+二头) 周日 出去玩 健力课表是第一次接触。那要九周才能知道结果。(现在是第五周) week1 58%1RM 5repsX8sets week2 60%1RM 5repsX8sets week3 62%1RM 5repsX8sets week4 64%1RM 5repsX8sets ----------------------------------------------------------- week5 60%1RM 5repsX4sets + 80% 1RM week6 60%1RM 5repsX4sets + 85% 1RM week7 60%1RM 5repsX4sets + 90% 1RM week8 60%1RM 5repsX4sets + 95% 1RM week9 测验结果。 过程中我都维持离心四秒向心一秒。 健美课表有一个重点，我每个礼拜重量都会进步。 我有记录我每周的重量，下周都会做一个迈进。 我全部以十下为目标，做不到六下就降。 休息在一分到两分钟之间。 全程不做任何伸展，热身全是靠开始的几组。 每个部位三个动作。 拿胸做个例子好了。(大家都都爱练胸) 首先第一周，先找重量。 例如：我上胸(史密斯)第一周是60X10、70X8+2 75X6+3+1。(随便你找) 第二周是75X10、80X6+3+2、80X4+75X3+3。 第三周是80X8+2、80X6+2+2、80X4+75X3+3。 第四周是80X10、85X4+80X3+3、80X6+2+2。 里头一个"、"就是一组，每组记录完，转头看时钟数一分钟(全程两分)再躺下去下一组。 我只举一个上胸的例子。我还有平胸和下胸要做。 做完胸肌之後练三头。 三头记录方式还是一样。(两种动作，每个动作三组，共六组) 小肌群比较特别，组间不休息。 意思就是一做完就立刻做飞鸟十五下，飞鸟做完又立刻做三头。 其实这一切都不是重点。(￣ε(#￣) #○=(一-一o) 真正的重点是，你有没有在进步你做的重量。 你要定一个你的标准去做进步，当你可以达成你就要挑战下一个重量，而这要加多少，就 看你自己的取舍，我目前觉得五公斤一阶已经很够了。 像我以十下为目标，我有办法完成，我就会换下一个重量，下礼拜就从这个重量开始去拼 十下。 这一切的记录是为了甚麽？因为不要花费太多的力量在做前面没必要的组数。 但其实真正的重点是我最近的饮食吧。 早餐：鲔鱼蛋吐司+苹果。 中餐：鸡胸肉一块+半颗花椰菜+一碗白饭。 晚餐：同上。 消夜：吐司(涂炼乳)+苹果。 乳清呢？我一天喝三次。但我喝的时间没有固定。 (我认为甚麽时候喝都没差，甚至不喝也可以，但我不肯多吃几颗蛋白，所以我喝。) 我只有一个原则，我正餐前後一小时不喝。(考虑到蛋白质一次的补充。) 还有我不会肚子饿，碳水要自己检视。 如果你发现你的体重突然飙升太多，你就要怀疑是不是碳水过量。 EX：我原本是一餐吃两碗饭，但我发现体重飙太快了。我就改成一碗饭。其余用吐司和苹 果来补充醣类。 还有花生酱也是经典莫名，如果你在增重花生酱绝对是良伴，我一个中偷偷涂了几次 花生酱，体重就降不下来了。(哀伤) 我还有一个特点是我很晚睡，这很不好。 早睡有甚麽好处？就是你不会有那麽长的时间担忧肌饿的问题。如果真的饿，担心碳水补 充太多就吃蔬菜。我在睡前的时候，会吃莴苣和喝蜂蜜水。别人可能觉得很可怜，但我对 健美有很强的决心，我会愿意剥菜叶来吃，这很值得。 这个月的成绩：4/27=>骨骼肌38.7、脂肪21.6 6/08=>骨骼肌39.7、脂肪19.2 (黄金时期：骨骼肌：41.0。!@%^&) 课表中我没有标明腹肌和有氧。 以下接着补充。 有氧是做踩登阶，在家踩就可以了。 但我有坚持原则，在消夜吃完以後。(担心醣类不足。) 我腹肌一周练两次或三次。(星期一和星期四，因为隔天要练腿，不想被影响。) 结语：要有记录才会进步。因为可以节省时间，而且可以选取到最适合的重量。 现在我还要降三公斤，不然我大专就要比85以上级了。(我相信我降得下来。^_^) --

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