一個月前我是178/73，體脂率約17%左右 原本是一星期練兩天重訓，打羽球一天 因最近剛好動手術，無法工作在家休養了五週，所以剛好可以運動 我每天的菜單大約如下： (一)運動部分： A、熱身：跳繩1000~1500下，有時間的話會再加200~400下二迴旋 拉筋10分鐘 B、有氧：在跑步機上跑步：12km/h跑15分鐘、14km/h跑2分鐘再降12km/h 跑1分鐘，最後以15km/h再跑2~6分鐘(看當天狀況)，共約跑4400~5200之間 休息約5~10分鐘後開始重訓 C、重訓： 星期一、四練胸、三頭 星期二、五練背、二頭 星期三練腿、肩 星期六、日休息 腹肌原則上是每天都會練，但一天會拿槓片做仰臥起座，一天做空手的 ，每天大約120~160下 胸、背、腿大約是三個動作，每個動作4~6組，每組最多20下最少4下 二頭、三頭、肩則是兩個動作，每個動作一樣4~6組，最多15下，最少6下 每組間隔時間40~90秒內，這樣全部做完大約重訓部分花一個小時左右 D、間歇： 重訓後我會再練習羽球的左右撿球或米字步，來回十趟算一組，一分內完成 每組中間休息40~60秒，共做十組 這樣全部做完，大約花二個小時(含洗澡、整理的話大約都在二個半小時) 這樣的課表我執行了五週，中間除了有三天帶我妻兒出去玩外(非連續) 其他都有好好執行 每次最痛苦的是一開始跑跑步機最後要衝刺和跑米字步的練習 腿因我股四頭肌拉傷了，不能練重，所以反而沒那麼痛苦 (二)飲食 其實沒特別注意，除了油炸的幾乎沒碰外，我通常會在重訓前、後一個小時 再吃個麵包加咖啡的，因為有一天在跑步機上跑到肚子超餓的…冏…然後三 餐就是老婆煮或買什麼我就吃什麼，沒吃高蛋白或肌酸(窮啊…) (三)睡眠 晚上約睡七個小時(11點半~6點半)，下午會再睡40分鐘左右 我昨天量了一下，178/75.6，體脂率14.6%(同一機器測的) 不過心肺和肌耐力進步的比最大肌力明顯多了… 身材的話，用肉眼看的確變結實了…不過還是不好看…冏… 所以雖然有拍照，還是不要附上來給大家鞭好了… 我不知道原PO所謂的練跑步是一天要跑幾公里或幾小時 不過依我這樣一個月下來，其實體重反而是沒降反升，體脂率不論用 機器或肉眼看，都是下降的，或許可以提供您參考 : 各位前輩好. 小弟目前174/67 : 我想要變壯一點.但是又想要有六塊雞 : 小弟目前身型算瘦(我說我有在練別人都不信= = : 不知道是真的不夠胖還是不夠壯 : 我希望我可以增加我的肌肉,然後又消掉我的皮下脂肪 : 然後又可以讓我的身型狀一點 : 所以目前上是重訓+跑步(同天做 : 不好意思因為板上有關討論這個的意見兩極,所以還是來發問了 : 我自己有想過是不是因為飲食沒有改變(沒改成6餐) : 所以沒有變壯(or變胖 我自己還是不曉得答案 : 還有因為小弟喜歡跑步,但是又想讓自己變壯..所以脂肪從我開始跑步之後就堆積 : 的比較少 : 這樣身型感覺就是沒有變..怎麼辦(有人說先重訓,然後小有成果之後再減脂 : 但是我因為快要跑步比賽所以沒辦法不練跑步. 有人可以給我建議嗎? : 謝謝您閱讀完我的蠢問題 -- 歡迎各位來我的部落格參觀留言喔~ http://blog.yam.com/windlick2002 --

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