一个月前我是178/73，体脂率约17%左右 原本是一星期练两天重训，打羽球一天 因最近刚好动手术，无法工作在家休养了五周，所以刚好可以运动 我每天的菜单大约如下： (一)运动部分： A、热身：跳绳1000~1500下，有时间的话会再加200~400下二回旋 拉筋10分钟 B、有氧：在跑步机上跑步：12km/h跑15分钟、14km/h跑2分钟再降12km/h 跑1分钟，最後以15km/h再跑2~6分钟(看当天状况)，共约跑4400~5200之间 休息约5~10分钟後开始重训 C、重训： 星期一、四练胸、三头 星期二、五练背、二头 星期三练腿、肩 星期六、日休息 腹肌原则上是每天都会练，但一天会拿杠片做仰卧起座，一天做空手的 ，每天大约120~160下 胸、背、腿大约是三个动作，每个动作4~6组，每组最多20下最少4下 二头、三头、肩则是两个动作，每个动作一样4~6组，最多15下，最少6下 每组间隔时间40~90秒内，这样全部做完大约重训部分花一个小时左右 D、间歇： 重训後我会再练习羽球的左右捡球或米字步，来回十趟算一组，一分内完成 每组中间休息40~60秒，共做十组 这样全部做完，大约花二个小时(含洗澡、整理的话大约都在二个半小时) 这样的课表我执行了五周，中间除了有三天带我妻儿出去玩外(非连续) 其他都有好好执行 每次最痛苦的是一开始跑跑步机最後要冲刺和跑米字步的练习 腿因我股四头肌拉伤了，不能练重，所以反而没那麽痛苦 (二)饮食 其实没特别注意，除了油炸的几乎没碰外，我通常会在重训前、後一个小时 再吃个面包加咖啡的，因为有一天在跑步机上跑到肚子超饿的…冏…然後三 餐就是老婆煮或买什麽我就吃什麽，没吃高蛋白或肌酸(穷啊…) (三)睡眠 晚上约睡七个小时(11点半~6点半)，下午会再睡40分钟左右 我昨天量了一下，178/75.6，体脂率14.6%(同一机器测的) 不过心肺和肌耐力进步的比最大肌力明显多了… 身材的话，用肉眼看的确变结实了…不过还是不好看…冏… 所以虽然有拍照，还是不要附上来给大家鞭好了… 我不知道原PO所谓的练跑步是一天要跑几公里或几小时 不过依我这样一个月下来，其实体重反而是没降反升，体脂率不论用 机器或肉眼看，都是下降的，或许可以提供您参考 : 各位前辈好. 小弟目前174/67 : 我想要变壮一点.但是又想要有六块鸡 : 小弟目前身型算瘦(我说我有在练别人都不信= = : 不知道是真的不够胖还是不够壮 : 我希望我可以增加我的肌肉,然後又消掉我的皮下脂肪 : 然後又可以让我的身型状一点 : 所以目前上是重训+跑步(同天做 : 不好意思因为板上有关讨论这个的意见两极,所以还是来发问了 : 我自己有想过是不是因为饮食没有改变(没改成6餐) : 所以没有变壮(or变胖 我自己还是不晓得答案 : 还有因为小弟喜欢跑步,但是又想让自己变壮..所以脂肪从我开始跑步之後就堆积 : 的比较少 : 这样身型感觉就是没有变..怎麽办(有人说先重训,然後小有成果之後再减脂 : 但是我因为快要跑步比赛所以没办法不练跑步. 有人可以给我建议吗? : 谢谢您阅读完我的蠢问题 -- 欢迎各位来我的部落格参观留言喔~ http://blog.yam.com/windlick2002 --

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