我是左腳車禍時前十韌帶拉傷 PT測過後說我有輕微的鬆脫 兩年的復健 也累積不少知識 所以分享一下他們教我的運動 1.事前確認 請確認你已經沒有急性發炎 而且狀況好到可以自行復健 (大概就是上下樓梯走路沒問題) 否則勸你還是乖乖回復健科做 好處是那邊可以有一堆電療熱敷 維持好的身體品質 PT也可以看著你做 比較安全 (我很喜歡用的比喻是復健的電療好比rpg開補血藥無限來練功 有受損就拼命補血XD) 我就發生過狀況不穩定時自己在家做過頭 受傷更嚴重的狀況 2.在家做 =>準備可以綁腳的沙包(一開始2kg慢慢增加) 纏在腳踝上 最基本上有六種動作 第一種 躺平 腳往上抬 約30度 "抬起來=>撐7秒=>放下" 做20次(以下4種都是這樣) 第二種 趴著 整隻腳(含大腿)往上抬 角度也不用太大 約30度 第三種 同上 但這次是大腿放平只抬小腿 角度一樣 這個比較輕鬆 份量可以多一些 以下這兩種比較累 一開始建議做少一點 我也不太會描述= = 第四種 比方說我是左腳要練 我向右側身躺著 這時候是傷腳疊在好腳上 要練的腳向上抬起來 練側面的肌肉 第五種 練另一側面的肌肉 換到另一個方向側躺 這時應該是好腳在上傷腳在下 然後這樣擺 右腳擺在左腳的膝蓋前 屈膝 腳掌平放在地面 (希望看的懂= =) 然後傷腳往上抬 角度很難抬高 有離地就不錯了 ------ | -- \ ---------- | | \ -- 傷 ------- | | - - - 腳 ------- | | - - ---------- | \ 好腳 要注意一下以上五個動作除了傷腳 其他部位應該是自然平順 不需要用力 第六種 這次不一樣 這次是好腳綁沙包(可以重一點) 每一型一輪大概20~30次 第一型 然後站在樓梯上(面向樓梯 就是上樓的姿勢) 用好腳下移一格樓梯 再回來 (就是練你膝蓋上下的支撐力) 不用停特別久 就用平常下樓梯的速度 慢慢做就好 第二型 背向樓梯 (就是要下樓的姿勢) 一樣好腳綁沙包來回上下樓梯 傷腳的腳跟如果卡卡的 可以略為離地 第三型 側身兩腳站在同一格樓梯上 視你傷腳位置 左腳的話就是左側靠近樓梯 一樣 好腳下一格樓梯=>慢慢上一格樓梯回到原位 也許有人會問角度多少比較好 我想角度不用太大 也不用刻意遵守那個數字 就是角度有微微的 然後停在一個腳最痠的角度撐著這樣 (有做過就知道 角度過大反而不會比較累 比較不會練到) 然後練的話不宜過頭 慢慢來 做到有點不舒服(不是痠痛那種感覺)今天就要停了 撐的秒數跟次數可以自己斟酌 一開始可以撐5秒之後慢慢加到10秒 次數一開始可以10次 15次 慢慢加到30次 其他 剩下的是訓練協調性的運動 我有做過很多種 以方便程度來推薦的話是腳踏車(不要太久 約5~10分) 轉動膝蓋的暖身運動 3.去健身房 我沒去過幾次 對這個很不熟 我確定的有抬腳的 叫leg extension ? 還有一個小腿頂東西後抬的 還有一個是用腳掌推東西的 假設你有讀懂我上文的沙包系列運動 就可以知道沙包有兩種練到側向的支撐力 這是無法取代的 4.最重要的是持之以恆 關於這個點 我也想請教高手= = --

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