我是左脚车祸时前十韧带拉伤 PT测过後说我有轻微的松脱 两年的复健 也累积不少知识 所以分享一下他们教我的运动 1.事前确认 请确认你已经没有急性发炎 而且状况好到可以自行复健 (大概就是上下楼梯走路没问题) 否则劝你还是乖乖回复健科做 好处是那边可以有一堆电疗热敷 维持好的身体品质 PT也可以看着你做 比较安全 (我很喜欢用的比喻是复健的电疗好比rpg开补血药无限来练功 有受损就拼命补血XD) 我就发生过状况不稳定时自己在家做过头 受伤更严重的状况 2.在家做 =>准备可以绑脚的沙包(一开始2kg慢慢增加) 缠在脚踝上 最基本上有六种动作 第一种 躺平 脚往上抬 约30度 "抬起来=>撑7秒=>放下" 做20次(以下4种都是这样) 第二种 趴着 整只脚(含大腿)往上抬 角度也不用太大 约30度 第三种 同上 但这次是大腿放平只抬小腿 角度一样 这个比较轻松 份量可以多一些 以下这两种比较累 一开始建议做少一点 我也不太会描述= = 第四种 比方说我是左脚要练 我向右侧身躺着 这时候是伤脚叠在好脚上 要练的脚向上抬起来 练侧面的肌肉 第五种 练另一侧面的肌肉 换到另一个方向侧躺 这时应该是好脚在上伤脚在下 然後这样摆 右脚摆在左脚的膝盖前 屈膝 脚掌平放在地面 (希望看的懂= =) 然後伤脚往上抬 角度很难抬高 有离地就不错了 ------ | -- \ ---------- | | \ -- 伤 ------- | | - - - 脚 ------- | | - - ---------- | \ 好脚 要注意一下以上五个动作除了伤脚 其他部位应该是自然平顺 不需要用力 第六种 这次不一样 这次是好脚绑沙包(可以重一点) 每一型一轮大概20~30次 第一型 然後站在楼梯上(面向楼梯 就是上楼的姿势) 用好脚下移一格楼梯 再回来 (就是练你膝盖上下的支撑力) 不用停特别久 就用平常下楼梯的速度 慢慢做就好 第二型 背向楼梯 (就是要下楼的姿势) 一样好脚绑沙包来回上下楼梯 伤脚的脚跟如果卡卡的 可以略为离地 第三型 侧身两脚站在同一格楼梯上 视你伤脚位置 左脚的话就是左侧靠近楼梯 一样 好脚下一格楼梯=>慢慢上一格楼梯回到原位 也许有人会问角度多少比较好 我想角度不用太大 也不用刻意遵守那个数字 就是角度有微微的 然後停在一个脚最酸的角度撑着这样 (有做过就知道 角度过大反而不会比较累 比较不会练到) 然後练的话不宜过头 慢慢来 做到有点不舒服(不是酸痛那种感觉)今天就要停了 撑的秒数跟次数可以自己斟酌 一开始可以撑5秒之後慢慢加到10秒 次数一开始可以10次 15次 慢慢加到30次 其他 剩下的是训练协调性的运动 我有做过很多种 以方便程度来推荐的话是脚踏车(不要太久 约5~10分) 转动膝盖的暖身运动 3.去健身房 我没去过几次 对这个很不熟 我确定的有抬脚的 叫leg extension ? 还有一个小腿顶东西後抬的 还有一个是用脚掌推东西的 假设你有读懂我上文的沙包系列运动 就可以知道沙包有两种练到侧向的支撑力 这是无法取代的 4.最重要的是持之以恒 关於这个点 我也想请教高手= = --

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