作者lemonblue (懼美女症)
看板MuscleBeach
標題[問題] 在家自訓的菜單,請先進不吝給予建議
時間Thu Mar 25 18:08:29 2010
各位先進好 以下名詞可能不是很專業請見諒
主要請教的問題用亮字表示
1.基本資料
172cm / 70~73kg變動 / 26歲 / 體脂肪20%上下
三圍 38.5/31.5/38.5 (放鬆沒特別吸吐的狀態)
大學時是練柔道的 嚴格的說沒有很正確的重訓過
只有硬操 比如說每個摔技動作重複幾十下之類的
2.肌力資料(大致)
簡單說的話=>
http://tinyurl.com/yae37ea 詳述如下
我上下半身蠻不平衡的 以進行一組8-12下為基準
上半身(肩、手腕、胸...等) 大多僅8-10
中間分述如下
腹部 約16
側腹 以一邊為一組做完 可以直接調到底(20)
後腰 就..姿勢是彎腰變仰躺那個機器 也是調到底 不過可以25下以上不累
順帶一提 退伍約一年半 當兵時可以每天仰臥起坐板200下不中斷
下半身 大腿小腿反正就是腿 大多都17以上 部分機器到底(20)且可以20下以上
3.目前狀況
出社會後沒有運動習慣 不太定時去的健身房前陣子又倒了
不確定目前住所會待多久所以暫不考慮健身房 希望的前提是可以在家做
4.個人暫列菜單
簡單的說目的：上身練大下身練穩 因為上身很虛而下身已有一定肌量
感謝置底文 參考之後列以下
(1)飲食：老實說我不想刻意節制這塊，反正我也較少吃油炸類的食物
(2)每日皆有：看文說腹肌可以天天練所以..
跪姿滾輪 2set/50rep 早晚各一回
是想說..運動習慣重新開始時不要太勉強自己 量當然會漸漸增加
Q1.放慢速度來增強肌耐力、增加set、增加rep 會比較建議哪種呢
Q2.站姿滾輪在下是可以的 但以效果及風險來說是否有比跪姿建議呢
Q3.若滾的方向不是直前方而是往左右拉出弧線可以練到側腰嗎？
(3)每日不同內容：
一三五重點在胸肌：心型伏地挺身 5set/20rep 會太少嗎？
其實要不是看到置底說最好做一休一我原本想天天做的..
二四六重點在下身：尚在考慮
看置底文中在家比較方便的似乎只有Lunges
Q4.因為是英文說明所以在下不清楚Lunges的重點細節在哪裡 想請教先進
Q5.之前教練是叫我每天起立蹲下每天100下(不中斷,全腳掌貼地)
我是不太清楚這動作主要練哪裡..或是有其他推薦的動作？
5.個人醜照：
自己照真的很..不好照..獻醜了..>"<
http://tinyurl.com/y87r9x7 密碼是MuscleBeach
胸部若有若無 嚴格的說是胸中部份很虛
腹部已經快完全消失了 >"< 不過跟胸部一樣都是中間很虛
至於背的照片..恩..看不出來是很正常的 = =..
其實似乎較需要有氧(嗎?) 但因環境限制較不可能去跑步或游泳
ps:1.我天生皮膚就很白 比大多女生還白(常有人說跟體格不太搭 = =)
2.皮膚科醫師說那些痘痘是"皮脂腺囊腫"，沒有健康疑慮但也不會消掉
所以就算練的多好看起來還是會坑坑巴巴的..唉..有人有一樣的困擾嗎
以上有點亂 請各先進不吝給予寶貴意見 誠摯的感謝您
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◆ From: 220.130.148.184
1F：推 jesa0327:多增點肉量~~~練就對了~~ 03/25 19:16
2F：→ NEWNONAME:心型伏地挺身不是練三角的嗎? 03/25 19:33
3F：推 kobeinverson:你最佳成績是啥？如果是柔保，應該還不至於都沒重訓 03/25 19:48
4F：→ lemonblue:是社團不是校隊,大多是方法教了然後自主練習 03/25 19:50
5F：→ lemonblue:重訓部分很隨性所以我說"嚴格"的說算沒有 03/25 19:51
6F：→ lemonblue:就是沒在算幾組,沒算哪天要練什麼這樣隨性的拉... 03/25 19:52
7F：推 kobeinverson:社團乙組嚴格來說對於訓練也不會很操 03/25 19:53
8F：推 kobeinverson:所以推1F練就對了，因為等於是從零開始 03/25 19:57
9F：→ lemonblue:我是知道有人把肌肉練太大塊被教練罵(笑) 03/25 21:17
10F：推 fuff1234:因為不是打摔角阿 柔道是重技巧的 03/25 21:38
11F：推 kobeinverson:摔角跟柔道又沒差多少，都重技巧，只是當選手都頂尖 03/25 22:20
12F：→ kobeinverson:的水準時就是比身體素質，真的瞭解在來嘴砲吧！ 03/25 22:21
13F：→ lemonblue:欸..人常說"心技體",就是說心態技巧體能都很重要啦 03/25 23:57
14F：→ lemonblue:基本上力大有優勢,因比賽都分過量所以技術其實不會差很多 03/25 23:58
15F：→ lemonblue:至於把肌肉練太大被教練罵那位,好像是教練覺得跟他的動作 03/25 23:59
16F：→ lemonblue:變鈍有關..我是認為他因變壯連量級都升了也是原因之一 03/26 00:00
17F：→ DevilHewitt:我怎麼覺得有點虛胖! 03/26 17:47
18F：→ DevilHewitt:感覺看你照片體重會落在67~69 03/26 17:47
19F：→ lemonblue:大家都說肌肉會較重,可能是肥油下面蓋了一滴滴肌肉吧XD 03/26 19:41
※ 編輯: lemonblue 來自: 220.130.148.184 (03/26 19:57)
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