作者lemonblue (惧美女症)
看板MuscleBeach
标题[问题] 在家自训的菜单,请先进不吝给予建议
时间Thu Mar 25 18:08:29 2010
各位先进好 以下名词可能不是很专业请见谅
主要请教的问题用亮字表示
1.基本资料
172cm / 70~73kg变动 / 26岁 / 体脂肪20%上下
三围 38.5/31.5/38.5 (放松没特别吸吐的状态)
大学时是练柔道的 严格的说没有很正确的重训过
只有硬操 比如说每个摔技动作重复几十下之类的
2.肌力资料(大致)
简单说的话=>
http://tinyurl.com/yae37ea 详述如下
我上下半身蛮不平衡的 以进行一组8-12下为基准
上半身(肩、手腕、胸...等) 大多仅8-10
中间分述如下
腹部 约16
侧腹 以一边为一组做完 可以直接调到底(20)
後腰 就..姿势是弯腰变仰躺那个机器 也是调到底 不过可以25下以上不累
顺带一提 退伍约一年半 当兵时可以每天仰卧起坐板200下不中断
下半身 大腿小腿反正就是腿 大多都17以上 部分机器到底(20)且可以20下以上
3.目前状况
出社会後没有运动习惯 不太定时去的健身房前阵子又倒了
不确定目前住所会待多久所以暂不考虑健身房 希望的前提是可以在家做
4.个人暂列菜单
简单的说目的：上身练大下身练稳 因为上身很虚而下身已有一定肌量
感谢置底文 参考之後列以下
(1)饮食：老实说我不想刻意节制这块，反正我也较少吃油炸类的食物
(2)每日皆有：看文说腹肌可以天天练所以..
跪姿滚轮 2set/50rep 早晚各一回
是想说..运动习惯重新开始时不要太勉强自己 量当然会渐渐增加
Q1.放慢速度来增强肌耐力、增加set、增加rep 会比较建议哪种呢
Q2.站姿滚轮在下是可以的 但以效果及风险来说是否有比跪姿建议呢
Q3.若滚的方向不是直前方而是往左右拉出弧线可以练到侧腰吗？
(3)每日不同内容：
一三五重点在胸肌：心型伏地挺身 5set/20rep 会太少吗？
其实要不是看到置底说最好做一休一我原本想天天做的..
二四六重点在下身：尚在考虑
看置底文中在家比较方便的似乎只有Lunges
Q4.因为是英文说明所以在下不清楚Lunges的重点细节在哪里 想请教先进
Q5.之前教练是叫我每天起立蹲下每天100下(不中断,全脚掌贴地)
我是不太清楚这动作主要练哪里..或是有其他推荐的动作？
5.个人丑照：
自己照真的很..不好照..献丑了..>"<
http://tinyurl.com/y87r9x7 密码是MuscleBeach
胸部若有若无 严格的说是胸中部份很虚
腹部已经快完全消失了 >"< 不过跟胸部一样都是中间很虚
至於背的照片..恩..看不出来是很正常的 = =..
其实似乎较需要有氧(吗?) 但因环境限制较不可能去跑步或游泳
ps:1.我天生皮肤就很白 比大多女生还白(常有人说跟体格不太搭 = =)
2.皮肤科医师说那些痘痘是"皮脂腺囊肿"，没有健康疑虑但也不会消掉
所以就算练的多好看起来还是会坑坑巴巴的..唉..有人有一样的困扰吗
以上有点乱 请各先进不吝给予宝贵意见 诚挚的感谢您
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◆ From: 220.130.148.184
1F：推 jesa0327:多增点肉量~~~练就对了~~ 03/25 19:16
2F：→ NEWNONAME:心型伏地挺身不是练三角的吗? 03/25 19:33
3F：推 kobeinverson:你最佳成绩是啥？如果是柔保，应该还不至於都没重训 03/25 19:48
4F：→ lemonblue:是社团不是校队,大多是方法教了然後自主练习 03/25 19:50
5F：→ lemonblue:重训部分很随性所以我说"严格"的说算没有 03/25 19:51
6F：→ lemonblue:就是没在算几组,没算哪天要练什麽这样随性的拉... 03/25 19:52
7F：推 kobeinverson:社团乙组严格来说对於训练也不会很操 03/25 19:53
8F：推 kobeinverson:所以推1F练就对了，因为等於是从零开始 03/25 19:57
9F：→ lemonblue:我是知道有人把肌肉练太大块被教练骂(笑) 03/25 21:17
10F：推 fuff1234:因为不是打摔角阿 柔道是重技巧的 03/25 21:38
11F：推 kobeinverson:摔角跟柔道又没差多少，都重技巧，只是当选手都顶尖 03/25 22:20
12F：→ kobeinverson:的水准时就是比身体素质，真的了解在来嘴炮吧！ 03/25 22:21
13F：→ lemonblue:欸..人常说"心技体",就是说心态技巧体能都很重要啦 03/25 23:57
14F：→ lemonblue:基本上力大有优势,因比赛都分过量所以技术其实不会差很多 03/25 23:58
15F：→ lemonblue:至於把肌肉练太大被教练骂那位,好像是教练觉得跟他的动作 03/25 23:59
16F：→ lemonblue:变钝有关..我是认为他因变壮连量级都升了也是原因之一 03/26 00:00
17F：→ DevilHewitt:我怎麽觉得有点虚胖! 03/26 17:47
18F：→ DevilHewitt:感觉看你照片体重会落在67~69 03/26 17:47
19F：→ lemonblue:大家都说肌肉会较重,可能是肥油下面盖了一滴滴肌肉吧XD 03/26 19:41
※ 编辑: lemonblue 来自: 220.130.148.184 (03/26 19:57)
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