作者opolpds (醉讀女人心)
看板MuscleBeach
標題[分享] 健身10個月
時間Mon Mar 22 21:36:36 2010
小弟(其實年記頗大XD)從去年5月中重新開始了荒廢好幾年的健身
在本版潛水許久，第一次PO文與大家分享共勉 :) 180cm，76kg，目前課表如下
週一，三，五，胸肌與二頭
胸肌:伏地挺身10下熱身，槓鈴仰臥推舉280磅3下10組，組間休息約90秒
260磅4下兩組，240磅三組(5~4下)，220磅四組(6~5下)，200磅
五組(8~6下)，以上組間休息約15~20秒，上斜啞鈴飛鳥左右各50磅
六組(10~8下)組間休息約60秒。
二頭:啞鈴集中彎舉(手臂貼緊大腿內側)50磅左右手各10組(13~7下)，
組間休息約40秒，坐姿槓鈴彎舉90磅5組(13~10下)，組間休息約40秒
站姿槓鈴彎舉90磅5組(11~10下)，組間休息約40秒，站姿啞鈴錘式彎舉
左右各20磅5組(30~25下)，組間休息40秒。
週二，四，六，三頭與斜方
三頭:伏地挺身10下熱身，槓鈴窄握推舉200磅10組(7~4下)，組間休息約90秒
仰臥三頭肌伸展(鐵克健身網三頭訓練名詞)100磅10組(9~6下)組間休
息約60秒，槓鈴立式伸展舉(上臂彎曲將槓鈴置於腦後)80磅10組(13~9下)
組間休息約40秒。
斜方:槓鈴聳肩170磅6組(30~20下)，組間休息約90秒，彈力棒約500下，30~50下
一組，組間休息約10秒
近一個月開始做仰臥起坐，每天10分鐘約200下
週日休息..................................
^^是的，小弟沒有練下半身，背肌，三角，純屬個人喜好問題，也是因為"懶"XD
也沒有預算吃營養品或去健身房，如果有預算我還真想去健身房，應該比一個人
健身有趣的多^^
以上純屬分享，非常的不專業，與大家共勉之................
http://www.wretch.cc/album/album.php?id=chihyuan63&book=2
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
◆ From: 122.116.1.63
1F：推 alaclasia:十個月?!好強!!! 03/22 21:44
2F：推 Suckgoodbud:底子打得好 回來就很快 超猛 推一個 03/22 21:45
3F：推 ppbigass:第一張點開還以為是田壘 囧～ 03/22 22:06
4F：推 joveryant:天阿 那跟棍子快斷了XD 03/22 22:08
5F：推 acegikmp:最近大家PO的重量讓我覺得我好虛... 03/22 22:16
6F：推 senjor:10個月...你是那種有本錢說我不想練太壯的人吧 XDDD 03/22 22:31
7F：推 Fine29:應該是以前有小練或亂練,然後這10個月開始認真練吧? 03/22 22:33
8F：推 mariandtmac:好棒 我練6個多月還差得遠 ( ′_>`) 03/22 22:38
9F：推 zxcvb1219:好可怕的二頭 03/22 22:45
10F：→ opolpds:退伍後有斷斷續續亂練，這次中斷快四年，退伍都10幾年了XD 03/22 22:48
11F：推 yam003:我想撞牆 03/22 22:54
12F：推 newH2O:可怕@@ 03/22 23:02
13F：推 iamhappyQ:光看這個菜單就累了 03/22 23:03
14F：→ ZeroSea:看不出來只有76kg~ 03/22 23:05
15F：→ opolpds:因為沒練下半身下半身沒啥肉三餐吃垃圾食物，體重上不去了 03/22 23:12
16F：推 hally:看完照片發現三角很明顯落差..手臂好強..胸也不錯.. 03/22 23:17
17F：推 hally:三角再練起來感覺會超好看的 03/22 23:20
18F：推 Jochum:想撞牆+1 03/22 23:51
19F：推 xzcvb:曾經練過但是中斷的人，要恢復到接近巔峰期的狀態 03/23 00:14
20F：→ xzcvb:並不需要很久 大約只需幾個月. 03/23 00:15
21F：推 JISIA:雙眼皮很深 03/23 01:07
22F：推 xzcvb:應該不止76Kg 換個稱再稱看看吧? 03/23 01:28
→ xzcvb: 秤
呵呵，秤了好幾個囉，10個月前體重約65kg，現在76kg是這輩子最重的了XD
因為吃的不多又沒營養所以體重上不去了，而且吃的東西都一樣= ="，早餐:沒吃
中餐:麥當勞1號餐可樂加大(特價中XD)，晚餐:便當或湯麵或米干(雲南麵食)
宵夜:泡麵一碗(11~13元一包)，綠豆薏仁湯一碗(一包21元，電鍋煮一次可吃六天)
水果牛奶約700cc打兩顆生雞蛋^^
03/23 01:35
23F：推 Fassbinder:b如果能在練到肌理分明就更可口了.XDrz 03/23 05:16
24F：推 AaronPA:280lb....猛 03/23 06:29
25F：推 kevin751021:以倒金字塔來講，10下伏地挺身熱身會不會太少？ 03/23 08:39
^^||因為沒什麼健身的知識，一直以來都沒在熱身，是接觸網路後才多少了解一些健身
的概念，最近才開始先做個10下伏地挺身熱身一下^^
※ 編輯: opolpds 來自: 122.116.1.63 (03/23 14:12)
※ 編輯: opolpds 來自: 122.116.1.63 (03/23 14:22)
26F：推 neofire:很猛的身材,可以開始衝了 03/23 14:37
27F：→ lafayee:吃的方面差太多了 03/23 15:34
因為不愛吃又挑食又沒太多預算可以吃，只求體重不要下降就好^^||
28F：推 kevin751021:我以前也不熱身啦 後來發現熱身完反而可以推更重一些 03/23 15:47
這次改了課表後變兩天輪一次，推的重量都上不去了(進步很緩慢)，到現在還卡在280磅
以前年輕時不懂健身方式，每天只做臥推20組與啞鈴坐姿彎舉20組兩種，重量進步很快
但肌肉進步很慢，現在才知道肌肉不能天天操^^||
※ 編輯: opolpds 來自: 122.116.1.63 (03/23 17:37)
29F：推 kevin751021:原來力量可以這樣子練（筆記） 03/23 20:25
30F：推 bassray:真威~ 03/23 20:37
31F：推 light20735:伙食好神奇阿!! 03/24 00:41
32F：推 Z999:天天操 小心肌肉受傷 (個人經驗) 03/24 17:51
33F：→ vivasilence:好恐怖的重量= ="...看的我都快被壓死了... 03/29 20:17
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