作者clifton12399 (靠唄柚)
看板MuscleBeach
標題[問題] 改變菜單之後!?
時間Sat Mar 20 22:49:59 2010
我接觸重訓也有一年多的時間了
但在最近三個月左右才轉換訓練方式
在那之前我都是毫無菜單可言的一天內做完全部肌群
一次大概也花了快兩個小時來訓練
後來PO文後才知道不同肌群要分不同天來做
在那之後我也慢慢摸索適合自己的菜單
至今我用以下的菜單訓練將近也有兩個月了
星期一:二頭三頭肌
我二頭訓練方法原本是舉槓鈴60P左右
但在做的時候感覺有借到腰部的力量
所以後來改變作法
我把背和手軸靠在牆壁上做槓鈴的二頭彎舉,重量降為45P 做6組 每組8至12下
做完後用啞鈴做二頭彎舉,坐在椅子上將手軸靠在大腿內側的那種
重量20P 做6組 每組6~10下
至於三頭的作法我不太會敘述 但做法是健身教練交的我想應該沒什麼問題
星期二:胸肌
我有參考至底的各個肌群的訓練方式
發現其中有提到free weight的臥推可以訓練上中下胸
所以我用臥推就做了上中下三胸
重量三十KG(不加槓) 每組8~10下 上中下胸各三組(所以有九組)
做完再做CABLE的上中下胸內拉 重量只做20P左右 每組10下 各三組
星期三:背部肌群及肩部
背部我做滑輪下拉 重量我不太知道他的單位所以用片數來說好了
重量7片 做10下 兩組, 8片 做10下 2組, 10片 做6下力歇 做2組
再來做單槓 大概拉個六到八下就沒啥力了(我都有把手臂打直再做下一下)做個2組而已
然後是坐姿划船機,每一組都做十下,70P做兩組,85P兩組,100P一組,115P一組,共六組
背部還有兩種姿勢,但我不太會形容,一種是用機器做,另一種是用CABLE來做
至於肩膀我的問題也不大
星期四休息一天
星期五在開始循環從二頭三頭開始
星期六胸部
星期天背部及肩部
以上大概就是我的課表
而我每天都會練腹肌的部份(除了禮拜四),練完隔天也有痠痛感
而每天練完都會喝一杯三匙的盤林乳清
我想請問各位大哥們
因為我的重訓菜單都是我自己摸索出來的,
身邊沒什麼有做重訓的朋友(平日都自己去做做完就回宿舍= =)
所以不知道到底O不OK,
而且我平時也沒怎麼注重飲食的部份
現在身材:176CM 72KG
體脂感覺還是偏高
所以最近打算從家裡帶電鍋去宿舍,可以自己做水煮雞胸肉吃
我是不是該再星期四休息那天加個有氧呢(因為平時晚上都要補習只有星期四有空)
目前問題大概有這些,之後有問題我在來問板上大大們
有勞各位看完這麼長的一篇
希望能給我一些建議>"<
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
◆ From: 114.32.163.125
1F：→ hn705870:建議加一些腿部的訓練 03/20 23:06
2F：推 kobeinverson:重量訓練原則：大肌群要先練，同一天較弱的肌群先練 03/20 23:24
3F：→ kobeinverson:所以手不要排第一天，跟1F一樣，腿要練... 03/20 23:25
4F：推 kobeinverson:有氧的話，我覺得你只要不會覺得累，要排幾天都OK！ 03/20 23:30
5F：推 kodar7544:依原則下去變化比較好 03/20 23:30
6F：→ clifton12399:我忘記打上去了,我腿也是星期一(跟手一起) 03/20 23:32
7F：→ clifton12399:至於第一天的問題,我是弄一個循環這樣,總之就是手臂 03/20 23:33
8F：→ clifton12399:隔天練胸再隔天練背肩這樣,沒有跟星期幾榜住 03/20 23:34
9F：→ clifton12399:順便問一下,板上有大大是在輔大健身房練的嗎?想找可 03/20 23:38
10F：→ clifton12399:以一起練的夥伴,因為自己經驗真的很不足 03/20 23:39
11F：推 kobeinverson:你星期四休息，隔天練手，這就是循環的第一天.... 03/20 23:40
12F：→ kobeinverson:腿排第一天是OK，但手排第一天，第二天的胸會因為三 03/20 23:41
13F：→ kobeinverson:頭的關係受到影響，不過你覺得OK就好！ 03/20 23:41
14F：→ clifton12399:喔喔，原來如此，那我改胸第一天，手隔天好了 03/20 23:45
15F：推 kobeinverson:我覺得你把手排第三天，因為你二頭會影響背... 03/20 23:48
16F：→ clifton12399:喔~原來如此，那我菜單內容可以嗎？我練完大約一小時 03/20 23:53
17F：→ clifton12399:不到，四十分鐘左右，因為四十分鐘就差不多沒力了 03/20 23:56
18F：推 kobeinverson:基本上只要你覺得有效就OK！不過胸加個dips比較好！ 03/21 00:00
19F：→ clifton12399:嗯哼，那我如果想加入有氧，應在訓練前或訓練後呢@@ 03/21 00:19
[部份違規或廣告推文已被系統自動刪除]