作者clifton12399 (靠呗柚)
看板MuscleBeach
标题[问题] 改变菜单之後!?
时间Sat Mar 20 22:49:59 2010
我接触重训也有一年多的时间了
但在最近三个月左右才转换训练方式
在那之前我都是毫无菜单可言的一天内做完全部肌群
一次大概也花了快两个小时来训练
後来PO文後才知道不同肌群要分不同天来做
在那之後我也慢慢摸索适合自己的菜单
至今我用以下的菜单训练将近也有两个月了
星期一:二头三头肌
我二头训练方法原本是举杠铃60P左右
但在做的时候感觉有借到腰部的力量
所以後来改变作法
我把背和手轴靠在墙壁上做杠铃的二头弯举,重量降为45P 做6组 每组8至12下
做完後用哑铃做二头弯举,坐在椅子上将手轴靠在大腿内侧的那种
重量20P 做6组 每组6~10下
至於三头的作法我不太会叙述 但做法是健身教练交的我想应该没什麽问题
星期二:胸肌
我有参考至底的各个肌群的训练方式
发现其中有提到free weight的卧推可以训练上中下胸
所以我用卧推就做了上中下三胸
重量三十KG(不加杠) 每组8~10下 上中下胸各三组(所以有九组)
做完再做CABLE的上中下胸内拉 重量只做20P左右 每组10下 各三组
星期三:背部肌群及肩部
背部我做滑轮下拉 重量我不太知道他的单位所以用片数来说好了
重量7片 做10下 两组, 8片 做10下 2组, 10片 做6下力歇 做2组
再来做单杠 大概拉个六到八下就没啥力了(我都有把手臂打直再做下一下)做个2组而已
然後是坐姿划船机,每一组都做十下,70P做两组,85P两组,100P一组,115P一组,共六组
背部还有两种姿势,但我不太会形容,一种是用机器做,另一种是用CABLE来做
至於肩膀我的问题也不大
星期四休息一天
星期五在开始循环从二头三头开始
星期六胸部
星期天背部及肩部
以上大概就是我的课表
而我每天都会练腹肌的部份(除了礼拜四),练完隔天也有酸痛感
而每天练完都会喝一杯三匙的盘林乳清
我想请问各位大哥们
因为我的重训菜单都是我自己摸索出来的,
身边没什麽有做重训的朋友(平日都自己去做做完就回宿舍= =)
所以不知道到底O不OK,
而且我平时也没怎麽注重饮食的部份
现在身材:176CM 72KG
体脂感觉还是偏高
所以最近打算从家里带电锅去宿舍,可以自己做水煮鸡胸肉吃
我是不是该再星期四休息那天加个有氧呢(因为平时晚上都要补习只有星期四有空)
目前问题大概有这些,之後有问题我在来问板上大大们
有劳各位看完这麽长的一篇
希望能给我一些建议>"<
--
※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc)
◆ From: 114.32.163.125
1F：→ hn705870:建议加一些腿部的训练 03/20 23:06
2F：推 kobeinverson:重量训练原则：大肌群要先练，同一天较弱的肌群先练 03/20 23:24
3F：→ kobeinverson:所以手不要排第一天，跟1F一样，腿要练... 03/20 23:25
4F：推 kobeinverson:有氧的话，我觉得你只要不会觉得累，要排几天都OK！ 03/20 23:30
5F：推 kodar7544:依原则下去变化比较好 03/20 23:30
6F：→ clifton12399:我忘记打上去了,我腿也是星期一(跟手一起) 03/20 23:32
7F：→ clifton12399:至於第一天的问题,我是弄一个循环这样,总之就是手臂 03/20 23:33
8F：→ clifton12399:隔天练胸再隔天练背肩这样,没有跟星期几榜住 03/20 23:34
9F：→ clifton12399:顺便问一下,板上有大大是在辅大健身房练的吗?想找可 03/20 23:38
10F：→ clifton12399:以一起练的夥伴,因为自己经验真的很不足 03/20 23:39
11F：推 kobeinverson:你星期四休息，隔天练手，这就是循环的第一天.... 03/20 23:40
12F：→ kobeinverson:腿排第一天是OK，但手排第一天，第二天的胸会因为三 03/20 23:41
13F：→ kobeinverson:头的关系受到影响，不过你觉得OK就好！ 03/20 23:41
14F：→ clifton12399:喔喔，原来如此，那我改胸第一天，手隔天好了 03/20 23:45
15F：推 kobeinverson:我觉得你把手排第三天，因为你二头会影响背... 03/20 23:48
16F：→ clifton12399:喔~原来如此，那我菜单内容可以吗？我练完大约一小时 03/20 23:53
17F：→ clifton12399:不到，四十分钟左右，因为四十分钟就差不多没力了 03/20 23:56
18F：推 kobeinverson:基本上只要你觉得有效就OK！不过胸加个dips比较好！ 03/21 00:00
19F：→ clifton12399:嗯哼，那我如果想加入有氧，应在训练前或训练後呢@@ 03/21 00:19
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