作者newnobody (低調)
看板MuscleBeach
標題Re: [討論]關於二頭肌的訓練
時間Mon Feb 8 19:03:15 2010
你的重量太輕組數太少
自己之前把鐵克的所有文章都看完後
最近開始嘗試一些二頭新的訓練方式，分享一下
以往自己都是做25P六組每組8下，頂峰收縮停2秒，然後緩慢放下
雖然當下會很痠到爆，但隔天真的沒啥感覺
練了一陣子也沒什麼進步，最近改成五組練法
熱身組12P做三組每組20下
第一組 25P 8 下
第二組 25P 8 下
第三組 30P 4 下
第四組 35P 1 下
第五組 35P 1 下
這課表應該蠻多人都用過了
自己雖然說沒有非常顯著的進步，但比起之前至少開始有慢慢進步
手臂有漸漸變粗的趨勢，雖然目前看來相當緩慢XD
另外練完一定要至少休息48小時，不管有沒有痠，個人覺得
因為記得之前鐵克文章有說到即便你感覺肌肉不痠
但若用一些醫療器材好像是插針到肌肉裡面去測試之類的
還是看得出來你的肌肉是有受到破壞的
這時如果你又再去訓練，肌肉沒有充分休息，絕對不會變大
另外二頭不要練超過半小時，太久就沒效率了
組間休息也不要太久，想嘗試高強度就休30秒，不然一分鐘的也OK
加油，祝你有朝一日把二頭練的跟大腿一樣粗，然後彎舉80P
※ 引述《xb1015 (Marco)》之銘言：
: 最近自己有在練啞鈴
: 但是看健身板的訓練方式
: 跟自己的方式不太一樣
: 因此想問問板上的大大
: 自己的訓練方式是
: 坐姿
: 單手單手練 一手練完換另一手 總共三組
: 15磅 * 20下
: 20磅 * 15下
: 20磅 * 13下
: 練兩天休息一天
: 這樣的訓練方法
: 但是爬文
: 主要是8~12下力竭
: 因此想問問大大
: 練啞鈴是不是要增大肌肉
: 練12下到力竭的重量比較適合
: 還有請問大大重量的調整是不是第一組最重
: 然後最後依照自己的肌肉負荷量調整強度
: 慢慢遞減
: 以自己能做到12下為標準
: 還有休息的跟訓練的天數 練兩天休息一天肌肉恢復的時間恰當嗎
: 請健身板的大大給點意見
: THX~
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1F：→ kobeinverson:為什麼你們會覺得重量太輕？？我指導過很多人剛開始 02/08 19:22
2F：→ kobeinverson:小隻的W槓做彎舉都有問題了... 02/08 19:22
3F：→ newnobody:看他20P都可以做15下的感覺，應該可以再做重一點的 02/08 19:29
4F：→ newnobody:如果是剛開始練得當然是不能舉太重的啦 02/08 19:29
5F：推 kobeinverson:SORRY～我眼殘了！ 02/08 19:31
6F：→ acegikmp:歐幹..輕重量就可以搞定我的二頭了... 02/08 20:40
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