作者xzcvb (再拼一下)
看板MuscleBeach
標題Re: [討論] 關於重訓的充血效果
時間Fri Feb 5 17:04:04 2010
專注在訓練的每一下感受是對的
(這無敵專注大法一定要推的)
不過充血感來得太早，那就不見得是好事。
最近這半年來很多分享都會強調充血感
充血感來臨，肌肉膨脹、圍度增加
不過幾年前有篇熱烈討論的好文章，大概許多人都忘了
回味一下吧：
http://blog.roodo.com/jinxiu/archives/2109016.html
『泵感(Pump)如何在訓練中形成』
( 充血感 = 泵感 )
一個部位的肌肉一直操練下去
充血感一定會來臨，
根據這篇文章，我們不希望充血感太早來
在沒有充血感的情況下 專注多操幾組
這樣訓練的空間才夠。
而高重量低次數的練法，
可以延緩充血感的來臨。
根據這個觀念，大家可以來想看看
以下的訓練法，那一個最受充血感影響:
1.HST
2.Max-OT or HIT
3.德國壯漢
你認為呢 :)
本來高重量4-6下 或 中重量6-10下
或 低重量10-15下
練後的酸痛感就不一樣
無須太過擔心
我個人也是低重量高次數的訓練，酸痛最強烈。
另外訓練的時候，除了專注，
韋德法則提供多種『小變化操法』
真的很值得試試。
僅供參考。
※ 引述《superfamily (Jimmy)》之銘言：
: 自從拜讀過鐵克上的文章後
: 我一直以每組6~10下的重量方式來做訓練
: 但是常常練完並沒有酸痛的感覺
: 最近這一陣子幾乎呈現停滯的狀態
: 每次做重訓時，都在想我是不是在練心酸的
: 正好碰上一個台北的朋友來南部幾天
: 他本身是健身教練，也很樂意幫我調整一下狀況
: 在調整的過程中，他說我太在乎力竭
: 卻忽略每一下的感受度，他希望我專注在每一下的感受度上
: 感受肌肉的充血，而不是滿腦只想到要趕快力竭
: 調整之後，整各感覺好很多，酸痛的感覺又回來了
: 我之前太重視力竭，總覺得力竭才是有達到效果
: 最近才發現，其實專注在每一下的訓練和感受度上
: 體會肌肉的運動和充血的感覺，效果似乎更好
: 以上是小弟最近訓練得到的一些心得
: 希望大家批評指教^^
: PS:
: 最近調整過後，我縮短了重訓的時間，也增加休息的時間
: 身體的狀況明顯好很多，之前過度疲勞的現象也消失了
: 目前重訓也有小幅的成長，也讓我體會到休息真的很重要@@
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
◆ From: 122.120.37.8
1F：推 YangJimmy:專業文~推! 02/05 17:09
2F：→ xzcvb:專業文是千年那篇, 我主要是要推他的文章, 順便騙一下文章數 02/05 17:10
3F：推 jacko1:好多不懂..XD..我猜Max-OT充血感最低(因為組間休息夠久) 02/05 17:18
4F：推 shadowhare:只是蠻奇怪的 十組數充血占得應該非常高 卻是舊時代的 02/05 17:35
5F：→ shadowhare:壯漢養成法 所以才被記錄下來 02/05 17:37
的確我是認為德國壯漢訓練法，充血感會最早來.
Max-OT/ HIT 是走大重量低次數的，本來就是要避開充血感的。
而HST，如果有看過HST的練法，它一個動作一次只練兩組，
雖然HST訓練表含有15下/10下/5下
不過只練兩組的練法再怎麼樣充血感不會太嚴重。
德國壯漢練法，以中等重量，10下/練10組，
就會明顯多了。
個人推測一些較後期的訓練法，都有包含避免充血感的企圖。(只是推測)
功率因子訓練法PFT看來也有點類似；
德國壯漢是七0年代開始的，算是有點年紀了。
HST在2000年前後才成形。
德國壯漢練法優點是，從暖身到開始操練這段很容易進入，
20RM的重量做10下，前幾組一定是很輕鬆的。
另一個優點是單純。單純讓你比較容易專注。
6F：推 acegikmp:我練法比較old school..都是操到喘不過氣來 = = 02/05 19:49
7F：→ acegikmp:專心的時候肌肉感受度就會很好~ 02/05 19:51
8F：→ ffhh:如果以提升力氣為主,是否提高重量厚的完成度比充血感重要? 02/05 19:58
9F：→ ffhh:主要以舉更重啞鈴拉更多次單槓為目的,肌肉只是附加伴隨練大 02/05 20:03
10F：推 Fassbinder:我想請問如果是練3組 15RM的話，練到第三組四五下就力 02/05 21:57
11F：→ Fassbinder:竭，無法練完整個第三組的話怎麼辦? @@ 02/05 21:58
12F：→ Fassbinder:可是如果把重量又調低感覺好像又太輕鬆肌肉沒有被練到 02/05 21:59
13F：→ daycat:為了達到目標次數而煩惱??15RM是參考數據.不是目標吧=..= 02/05 22:01
14F：→ daycat:第二組跟第一組做的都一樣多.表示第一組根本沒盡力做... 02/05 22:02
15F：→ daycat:這一組盡力可以達到N下.下一組同樣重量.次數肯定<N. 02/05 22:03
16F：推 Fassbinder:參考數據@@ 我每次都因為練不倒固定次數而沮喪XD 02/05 22:03
17F：→ daycat:除非是初始還沒熱開.當熱身組的情況才比較會有出入 02/05 22:04
18F：→ daycat:身體是不會疲勞嗎??請正視身體的機制好嗎同學........ 02/05 22:04
19F：→ Fassbinder:daycat可不可以請你講詳盡一點，不是通常每組次數都要 02/05 22:04
20F：→ Fassbinder:要一樣嗎? @@ 如果固定是1<2<3這樣比較有效嗎? 02/05 22:05
21F：→ daycat:誰跟你通常啊=..= 02/05 22:05
22F：→ daycat:就是正常情況下.同樣重量.次數會愈來愈低.所以逐組增重 02/05 22:06
23F：→ Fassbinder:了解XD 多謝指正觀念~~ 02/05 22:07
24F：→ daycat:利用正金字塔.去做刺激.這也或可說明為何有正金字塔的存在 02/05 22:07
25F：→ daycat:訓練的目的是刺激.生長是飲食與休憩.這才是肌肉成長的真意 02/05 22:08
26F：→ daycat:至於正金字塔刺激意義為何.印象中應該有文.您有空找找吧... 02/05 22:08
27F：推 daycat:對了.江同學下學年度要代表板主學校參戰了.真是...便宜你了 02/05 22:13
28F：推 Spearm1nt:找到適合自己的最重要 02/05 22:48
29F：推 shadowhare:FASS我猜你15下做太輕 並沒有做到RM rep max最大次數 02/06 00:12
30F：→ shadowhare:RM是要做到做不動的次數 三組一樣耐力回復超神XD 02/06 00:14
※ 編輯: xzcvb 來自: 122.120.37.8 (02/06 03:20)
31F：推 Fassbinder:做太輕!!可是我第三組就幾乎做不動了耶XD 樓上 02/06 02:49
32F：推 onlygr:小弟德國跟MAX-OT都試過，德國硬漢的確很容易充血 02/06 08:58
33F：→ onlygr:小弟低RM下 充血的情形會比較少 不過多方嘗試訓練才是王道 02/06 09:00
34F：→ onlygr:另外鐵克的進階訓練版有一篇阿諾的DOGC訓練法，有興趣可看 02/06 09:00
35F：→ onlygr:小弟覺得還滿深奧的XD~ 02/06 09:01
36F：→ shadowhare:你是做很快還是很慢一下 我是猜做太輕每下慢慢收縮 02/06 12:37
37F：→ shadowhare:所以第三組時充血太多整個衰竭掉 @@ 02/06 12:38
38F：→ shadowhare:當然這個太輕只是對12RM 加重點改做12rm 第三組應該仍 02/06 12:39
39F：→ shadowhare:然可以做到8-10下 不會4,5下就衰竭 "大概" XD 02/06 12:40
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