作者xzcvb (再拼一下)
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标题Re: [讨论] 关於重训的充血效果
时间Fri Feb 5 17:04:04 2010
专注在训练的每一下感受是对的
(这无敌专注大法一定要推的)
不过充血感来得太早，那就不见得是好事。
最近这半年来很多分享都会强调充血感
充血感来临，肌肉膨胀、围度增加
不过几年前有篇热烈讨论的好文章，大概许多人都忘了
回味一下吧：
http://blog.roodo.com/jinxiu/archives/2109016.html
『泵感(Pump)如何在训练中形成』
( 充血感 = 泵感 )
一个部位的肌肉一直操练下去
充血感一定会来临，
根据这篇文章，我们不希望充血感太早来
在没有充血感的情况下 专注多操几组
这样训练的空间才够。
而高重量低次数的练法，
可以延缓充血感的来临。
根据这个观念，大家可以来想看看
以下的训练法，那一个最受充血感影响:
1.HST
2.Max-OT or HIT
3.德国壮汉
你认为呢 :)
本来高重量4-6下 或 中重量6-10下
或 低重量10-15下
练後的酸痛感就不一样
无须太过担心
我个人也是低重量高次数的训练，酸痛最强烈。
另外训练的时候，除了专注，
韦德法则提供多种『小变化操法』
真的很值得试试。
仅供参考。
※ 引述《superfamily (Jimmy)》之铭言：
: 自从拜读过铁克上的文章後
: 我一直以每组6~10下的重量方式来做训练
: 但是常常练完并没有酸痛的感觉
: 最近这一阵子几乎呈现停滞的状态
: 每次做重训时，都在想我是不是在练心酸的
: 正好碰上一个台北的朋友来南部几天
: 他本身是健身教练，也很乐意帮我调整一下状况
: 在调整的过程中，他说我太在乎力竭
: 却忽略每一下的感受度，他希望我专注在每一下的感受度上
: 感受肌肉的充血，而不是满脑只想到要赶快力竭
: 调整之後，整各感觉好很多，酸痛的感觉又回来了
: 我之前太重视力竭，总觉得力竭才是有达到效果
: 最近才发现，其实专注在每一下的训练和感受度上
: 体会肌肉的运动和充血的感觉，效果似乎更好
: 以上是小弟最近训练得到的一些心得
: 希望大家批评指教^^
: PS:
: 最近调整过後，我缩短了重训的时间，也增加休息的时间
: 身体的状况明显好很多，之前过度疲劳的现象也消失了
: 目前重训也有小幅的成长，也让我体会到休息真的很重要@@
--
※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc)
◆ From: 122.120.37.8
1F：推 YangJimmy:专业文~推! 02/05 17:09
2F：→ xzcvb:专业文是千年那篇, 我主要是要推他的文章, 顺便骗一下文章数 02/05 17:10
3F：推 jacko1:好多不懂..XD..我猜Max-OT充血感最低(因为组间休息够久) 02/05 17:18
4F：推 shadowhare:只是蛮奇怪的 十组数充血占得应该非常高 却是旧时代的 02/05 17:35
5F：→ shadowhare:壮汉养成法 所以才被记录下来 02/05 17:37
的确我是认为德国壮汉训练法，充血感会最早来.
Max-OT/ HIT 是走大重量低次数的，本来就是要避开充血感的。
而HST，如果有看过HST的练法，它一个动作一次只练两组，
虽然HST训练表含有15下/10下/5下
不过只练两组的练法再怎麽样充血感不会太严重。
德国壮汉练法，以中等重量，10下/练10组，
就会明显多了。
个人推测一些较後期的训练法，都有包含避免充血感的企图。(只是推测)
功率因子训练法PFT看来也有点类似；
德国壮汉是七0年代开始的，算是有点年纪了。
HST在2000年前後才成形。
德国壮汉练法优点是，从暖身到开始操练这段很容易进入，
20RM的重量做10下，前几组一定是很轻松的。
另一个优点是单纯。单纯让你比较容易专注。
6F：推 acegikmp:我练法比较old school..都是操到喘不过气来 = = 02/05 19:49
7F：→ acegikmp:专心的时候肌肉感受度就会很好~ 02/05 19:51
8F：→ ffhh:如果以提升力气为主,是否提高重量厚的完成度比充血感重要? 02/05 19:58
9F：→ ffhh:主要以举更重哑铃拉更多次单杠为目的,肌肉只是附加伴随练大 02/05 20:03
10F：推 Fassbinder:我想请问如果是练3组 15RM的话，练到第三组四五下就力 02/05 21:57
11F：→ Fassbinder:竭，无法练完整个第三组的话怎麽办? @@ 02/05 21:58
12F：→ Fassbinder:可是如果把重量又调低感觉好像又太轻松肌肉没有被练到 02/05 21:59
13F：→ daycat:为了达到目标次数而烦恼??15RM是参考数据.不是目标吧=..= 02/05 22:01
14F：→ daycat:第二组跟第一组做的都一样多.表示第一组根本没尽力做... 02/05 22:02
15F：→ daycat:这一组尽力可以达到N下.下一组同样重量.次数肯定<N. 02/05 22:03
16F：推 Fassbinder:参考数据@@ 我每次都因为练不倒固定次数而沮丧XD 02/05 22:03
17F：→ daycat:除非是初始还没热开.当热身组的情况才比较会有出入 02/05 22:04
18F：→ daycat:身体是不会疲劳吗??请正视身体的机制好吗同学........ 02/05 22:04
19F：→ Fassbinder:daycat可不可以请你讲详尽一点，不是通常每组次数都要 02/05 22:04
20F：→ Fassbinder:要一样吗? @@ 如果固定是1<2<3这样比较有效吗? 02/05 22:05
21F：→ daycat:谁跟你通常啊=..= 02/05 22:05
22F：→ daycat:就是正常情况下.同样重量.次数会愈来愈低.所以逐组增重 02/05 22:06
23F：→ Fassbinder:了解XD 多谢指正观念~~ 02/05 22:07
24F：→ daycat:利用正金字塔.去做刺激.这也或可说明为何有正金字塔的存在 02/05 22:07
25F：→ daycat:训练的目的是刺激.生长是饮食与休憩.这才是肌肉成长的真意 02/05 22:08
26F：→ daycat:至於正金字塔刺激意义为何.印象中应该有文.您有空找找吧... 02/05 22:08
27F：推 daycat:对了.江同学下学年度要代表板主学校参战了.真是...便宜你了 02/05 22:13
28F：推 Spearm1nt:找到适合自己的最重要 02/05 22:48
29F：推 shadowhare:FASS我猜你15下做太轻 并没有做到RM rep max最大次数 02/06 00:12
30F：→ shadowhare:RM是要做到做不动的次数 三组一样耐力回复超神XD 02/06 00:14
※ 编辑: xzcvb 来自: 122.120.37.8 (02/06 03:20)
31F：推 Fassbinder:做太轻!!可是我第三组就几乎做不动了耶XD 楼上 02/06 02:49
32F：推 onlygr:小弟德国跟MAX-OT都试过，德国硬汉的确很容易充血 02/06 08:58
33F：→ onlygr:小弟低RM下 充血的情形会比较少 不过多方尝试训练才是王道 02/06 09:00
34F：→ onlygr:另外铁克的进阶训练版有一篇阿诺的DOGC训练法，有兴趣可看 02/06 09:00
35F：→ onlygr:小弟觉得还满深奥的XD~ 02/06 09:01
36F：→ shadowhare:你是做很快还是很慢一下 我是猜做太轻每下慢慢收缩 02/06 12:37
37F：→ shadowhare:所以第三组时充血太多整个衰竭掉 @@ 02/06 12:38
38F：→ shadowhare:当然这个太轻只是对12RM 加重点改做12rm 第三组应该仍 02/06 12:39
39F：→ shadowhare:然可以做到8-10下 不会4,5下就衰竭 "大概" XD 02/06 12:40
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