作者Kenneth1225 ()
看板MuscleBeach
標題Re: [問題] 全日制的健美課表
時間Wed Dec 30 11:57:05 2009
1F：→ cosy:我重訓時間也在40~50分鐘之間 12/30 07:30
小弟是稚嫩新手 很好奇想請教一下
想縮到1小時內應該如何訓練??
我每次練5~6個動作 每個動作6組(以上)
第一組12下力竭重量
第二+三組6~8下力竭重量 拼較大重量
第四~八組 10下力竭重量 每當同一重量只能ㄍ一ㄥ到8下時 就降重量
這樣上一次健身房常常會練到40組以上
每組作40秒 休息40秒(常休息40秒以上 不然沒力 版上說要30秒以上才有效果)
這樣就已經53分鐘了
這還不含沒力多休息 動作間休息 每一肌群熱身20下
排隊等器材 偷喵旁邊正妹的時間
每次都花了一個半小時以上
(版上也不建議動作交錯作 EX:一組胸=>一組二頭=>一組胸=>一組二頭)
每個禮拜3天重訓 3天有氧
第1天: 胸+三頭+二頭
第2天: 有氧+腹肌(2動作)
第3天: 三角+背
第4天: 有氧+腹肌(1動作)+三頭
第5天: 腿
第6天: 有氧
這樣是正常的吧?
亦或練到後來就有足夠耐力與體力把這些動作1小時內KO?
還是有其他有效率的練法呢?
感謝回答....
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◆ From: 140.112.29.128
※ 編輯: Kenneth1225 來自: 140.112.29.128 (12/30 12:00)
2F：推 king622:其實 原PO應該是做太多~ 12/30 12:01
3F：→ king622:建議一個部位選三到四個動作~下週再換成另外的三個動作 12/30 12:01
4F：→ Kenneth1225:冏 所以我該把每動作的組數減少嗎? 12/30 12:02
5F：→ king622:這樣子的建議~是怕你認為 只做某幾個動作發展不均衡 12/30 12:02
6F：→ king622:有力的話就多作呀!!新手期就多去感受肌肉調動 12/30 12:03
7F：→ king622:也是一種訓練肌力的方法 因為新手期多數人重量都不會太重 12/30 12:04
8F：→ king622:在動作的選擇上 以基本的槓啞鈴動作為主 盡量發展肉量 12/30 12:04
9F：→ king622:想問問原PO 是每個動作都熱身??? 12/30 12:05
10F：→ Kenneth1225:同一肌群就只有第一個動作熱身 12/30 12:06
11F：→ Kenneth1225:上面打錯 我修改一下.... 12/30 12:07
※ 編輯: Kenneth1225 來自: 140.112.29.128 (12/30 12:07)
12F：推 king622:其實像是你的課表~是"正金字塔"甚至可以減少熱身時間 12/30 12:09
13F：→ king622:而且小肌群在你訓練大肌群也會用到~小肌群可以直接訓練 12/30 12:10
14F：→ Kenneth1225:非常感謝回答.. 12/30 12:13
15F：推 kevin751021:是36組的意思嗎 = = 12/30 12:34
16F：→ ming0128:組數太高，全部控制在不含熱身20組內，40分作完可行 12/30 14:03
17F：→ ming0128:常常看到有人練胸上中下各五組，還飛鳥5組..感覺做好多 12/30 14:05
18F：推 kevin751021:多組數不是不好，但要跟其他練法輪替使用啦 12/30 14:11
19F：→ ming0128:另外，我個人的熱身，是不做到力竭為主，有點pump感就好 12/30 14:11
20F：→ kevin751021:像我平常都是練10組左右，也很有感覺 12/30 14:11
21F：→ ming0128:我認為太高組數比較不適合增加肌肉量，練分離度也許適合 12/30 14:12
22F：→ ming0128:我練胸熱完身都只推兩組，換角度再兩組，飛鳥一組，over 12/30 14:13
非常感謝king622, kevin751021, 以及ming0128板友的回答
所以像練胸 我應該是要熱身完後 臥推上中下胸各2組 然後飛鳥2組就可以結束了是吧?
然後重量維持在每組10下力竭
但是像二頭跟三頭 我之前是都練啞鈴二頭肌彎舉 與 skull crusher
以二頭肌為例 大概都會做到6~7組(一樣10下力竭 重量遞減) 不過只做一種動作
感覺其他二頭肌動作使用肌群重覆性太高 感覺就像做同一個動作
這類小肌群的有需要改變策略嗎?
另外三角肌部分 前中後我是各做一種動作 一樣每個動作6~7組
因為感覺三角肌部分3個動作似乎使用到的肌群沒那麼重複
三個動作看起來有點是獨立運作 像這種情況我有需要減少組數嗎?
(我是硬ㄍㄧㄥ到6~7組比較有感覺 XD)
※ 編輯: Kenneth1225 來自: 140.112.29.128 (12/30 15:33)
23F：推 YangJimmy:我胸是都做三組，都做兩組也OK。三角不用那麼多，用心 12/30 15:37
24F：→ YangJimmy:體會、姿勢稍為橋一下就會有感覺了 12/30 15:37
25F：推 kevin751021:我是因為幾乎都用倒金字塔在練，所以組數不多 12/30 15:43
26F：→ kevin751021:50 50熱身 80 80 80 80 75 75 70 70 50 50 12/30 15:43
27F：推 kevin751021:基本上只要還能維持6下以上，重量都不會往下減輕 12/30 15:47
28F：→ kevin751021:有時候只能做4~5下，休息10秒再補到6~8下 12/30 15:48
29F：→ ming0128:三頭體積其實很大，可以用兩種以上動作去練，先雙關節 12/30 16:34
30F：→ ming0128:練幾組再換單關節的free weight(就你說的skull crusher) 12/30 16:35
31F：→ ming0128:之後要不要用cable做最後的pump，看個人了~ 12/30 16:36
32F：→ ming0128:三角的話，如果有先做推舉直到力竭，後面組數就可以降低 12/30 16:38
33F：→ ming0128:因為三角前中後雖然看似獨立，但其實三角肌無法前中後獨 12/30 16:39
34F：→ ming0128:力收縮，三個都是一起收縮運動，依角度不同有不同比例 12/30 16:41
35F：推 cosy:我是大肌群做三個動作共15組 小肌群1~2個動作約8組 大肌群會 12/30 18:05
36F：→ cosy:連著牽動小肌群 所以小肌群個別練得比較少 然後腹肌每天練 12/30 18:06
37F：→ cosy:組間休息約40秒 換動作或換部位也一樣 12/30 18:06
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