作者Kenneth1225 ()
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标题Re: [问题] 全日制的健美课表
时间Wed Dec 30 11:57:05 2009
1F：→ cosy:我重训时间也在40~50分钟之间 12/30 07:30
小弟是稚嫩新手 很好奇想请教一下
想缩到1小时内应该如何训练??
我每次练5~6个动作 每个动作6组(以上)
第一组12下力竭重量
第二+三组6~8下力竭重量 拼较大重量
第四~八组 10下力竭重量 每当同一重量只能ㄍ一ㄥ到8下时 就降重量
这样上一次健身房常常会练到40组以上
每组作40秒 休息40秒(常休息40秒以上 不然没力 版上说要30秒以上才有效果)
这样就已经53分钟了
这还不含没力多休息 动作间休息 每一肌群热身20下
排队等器材 偷喵旁边正妹的时间
每次都花了一个半小时以上
(版上也不建议动作交错作 EX:一组胸=>一组二头=>一组胸=>一组二头)
每个礼拜3天重训 3天有氧
第1天: 胸+三头+二头
第2天: 有氧+腹肌(2动作)
第3天: 三角+背
第4天: 有氧+腹肌(1动作)+三头
第5天: 腿
第6天: 有氧
这样是正常的吧?
亦或练到後来就有足够耐力与体力把这些动作1小时内KO?
还是有其他有效率的练法呢?
感谢回答....
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◆ From: 140.112.29.128
※ 编辑: Kenneth1225 来自: 140.112.29.128 (12/30 12:00)
2F：推 king622:其实 原PO应该是做太多~ 12/30 12:01
3F：→ king622:建议一个部位选三到四个动作~下周再换成另外的三个动作 12/30 12:01
4F：→ Kenneth1225:冏 所以我该把每动作的组数减少吗? 12/30 12:02
5F：→ king622:这样子的建议~是怕你认为 只做某几个动作发展不均衡 12/30 12:02
6F：→ king622:有力的话就多作呀!!新手期就多去感受肌肉调动 12/30 12:03
7F：→ king622:也是一种训练肌力的方法 因为新手期多数人重量都不会太重 12/30 12:04
8F：→ king622:在动作的选择上 以基本的杠哑铃动作为主 尽量发展肉量 12/30 12:04
9F：→ king622:想问问原PO 是每个动作都热身??? 12/30 12:05
10F：→ Kenneth1225:同一肌群就只有第一个动作热身 12/30 12:06
11F：→ Kenneth1225:上面打错 我修改一下.... 12/30 12:07
※ 编辑: Kenneth1225 来自: 140.112.29.128 (12/30 12:07)
12F：推 king622:其实像是你的课表~是"正金字塔"甚至可以减少热身时间 12/30 12:09
13F：→ king622:而且小肌群在你训练大肌群也会用到~小肌群可以直接训练 12/30 12:10
14F：→ Kenneth1225:非常感谢回答.. 12/30 12:13
15F：推 kevin751021:是36组的意思吗 = = 12/30 12:34
16F：→ ming0128:组数太高，全部控制在不含热身20组内，40分作完可行 12/30 14:03
17F：→ ming0128:常常看到有人练胸上中下各五组，还飞鸟5组..感觉做好多 12/30 14:05
18F：推 kevin751021:多组数不是不好，但要跟其他练法轮替使用啦 12/30 14:11
19F：→ ming0128:另外，我个人的热身，是不做到力竭为主，有点pump感就好 12/30 14:11
20F：→ kevin751021:像我平常都是练10组左右，也很有感觉 12/30 14:11
21F：→ ming0128:我认为太高组数比较不适合增加肌肉量，练分离度也许适合 12/30 14:12
22F：→ ming0128:我练胸热完身都只推两组，换角度再两组，飞鸟一组，over 12/30 14:13
非常感谢king622, kevin751021, 以及ming0128板友的回答
所以像练胸 我应该是要热身完後 卧推上中下胸各2组 然後飞鸟2组就可以结束了是吧?
然後重量维持在每组10下力竭
但是像二头跟三头 我之前是都练哑铃二头肌弯举 与 skull crusher
以二头肌为例 大概都会做到6~7组(一样10下力竭 重量递减) 不过只做一种动作
感觉其他二头肌动作使用肌群重覆性太高 感觉就像做同一个动作
这类小肌群的有需要改变策略吗?
另外三角肌部分 前中後我是各做一种动作 一样每个动作6~7组
因为感觉三角肌部分3个动作似乎使用到的肌群没那麽重复
三个动作看起来有点是独立运作 像这种情况我有需要减少组数吗?
(我是硬ㄍㄧㄥ到6~7组比较有感觉 XD)
※ 编辑: Kenneth1225 来自: 140.112.29.128 (12/30 15:33)
23F：推 YangJimmy:我胸是都做三组，都做两组也OK。三角不用那麽多，用心 12/30 15:37
24F：→ YangJimmy:体会、姿势稍为桥一下就会有感觉了 12/30 15:37
25F：推 kevin751021:我是因为几乎都用倒金字塔在练，所以组数不多 12/30 15:43
26F：→ kevin751021:50 50热身 80 80 80 80 75 75 70 70 50 50 12/30 15:43
27F：推 kevin751021:基本上只要还能维持6下以上，重量都不会往下减轻 12/30 15:47
28F：→ kevin751021:有时候只能做4~5下，休息10秒再补到6~8下 12/30 15:48
29F：→ ming0128:三头体积其实很大，可以用两种以上动作去练，先双关节 12/30 16:34
30F：→ ming0128:练几组再换单关节的free weight(就你说的skull crusher) 12/30 16:35
31F：→ ming0128:之後要不要用cable做最後的pump，看个人了~ 12/30 16:36
32F：→ ming0128:三角的话，如果有先做推举直到力竭，後面组数就可以降低 12/30 16:38
33F：→ ming0128:因为三角前中後虽然看似独立，但其实三角肌无法前中後独 12/30 16:39
34F：→ ming0128:力收缩，三个都是一起收缩运动，依角度不同有不同比例 12/30 16:41
35F：推 cosy:我是大肌群做三个动作共15组 小肌群1~2个动作约8组 大肌群会 12/30 18:05
36F：→ cosy:连着牵动小肌群 所以小肌群个别练得比较少 然後腹肌每天练 12/30 18:06
37F：→ cosy:组间休息约40秒 换动作或换部位也一样 12/30 18:06
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