作者ballII (ballII)
看板MuscleBeach
標題[問題] 加強脊椎的重訓？
時間Tue Dec 29 19:21:54 2009
我同學的畢業論文是研究骨質疏鬆與營養的關係
他幫我做雙能X射線骨密度檢測
我的測量結果骨密度偏低
同學說重訓有助於避免骨質疏鬆
然後向我介紹了一下他實驗室的小建身房裡的器材
他說lat pulldown那個器材可以練脊椎
（雖然我記得器材上肌肉強化圖顯示的區域都不在腰部）
我想請問這裡的前輩：
若不去健身房
有辦法在家安全訓練下背部份的脊椎嗎？
不知什麼運動能強健骨頭又不傷腰？
（板上有很多半仰臥起坐的資訊 強調以腹肌用力 避免傷腰造成下背疼痛
那麼半仰臥起坐還會是有助於強健脊椎的運動嗎？）
謝謝
P.S. 我31歲女 160公分高 49公斤重
每週跳3-4次有氧舞蹈
1次35分鐘
飲食正常
從未為了減肥而降低飲食攝取量
平常不做重訓
除了不時在實驗室搬器具爬高凳
（造成很輕微的右臂比左臂粗、左大腿比右大腿粗的現象）
覺得自己沒有不健康
所以對檢測結果顯示低骨密度（下背脊椎、髖關節、手腕 統統低骨密度）
感到一些訝異
--
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◆ From: 68.84.30.86
※ 編輯: ballII 來自: 68.84.30.86 (12/29 19:26)
1F：→ acegikmp:缺鈣? 12/29 19:54
2F：推 kodar7544:脊椎怎麼鍛鍊我也想知道.....應該是強化附近的肌肉 12/29 20:25
3F：推 kodar7544:減輕脊椎的負擔還有受傷的機率 12/29 20:25
4F：→ gwz:已經刻意不讓下背出力了，半仰臥對下背當然不會有訓練效果 12/29 20:32
5F：→ gwz:另外重訓可以提高骨質密度，就是你說的強健骨頭 12/29 20:44
6F：→ gwz:找人教你硬舉、俯身挺背、蹲舉，這些動作可以提高你下半身骨密 12/29 20:50
7F：推 kevin751021:good morning 12/29 20:57
8F：→ ballII:謝謝gwz 12/29 20:58
9F：→ cosy:老實講 脊椎部近的肌肉不建議自己練 受傷你就完了.... 12/29 21:03
10F：→ cosy:尤其你又是想在家練.... 12/29 21:04
11F：→ acegikmp:在家的話就練挺背就好了阿 = =..應該不容易受傷吧 @@" 12/29 21:05
12F：→ ballII:是 我會去請教專家 12/29 21:05
13F：推 belleville2:訓練背肌應該靠瑜珈和皮拉提斯吧 @@ 12/29 21:16
14F：→ belleville2:我指ballII... 12/29 21:19
15F：→ jcyuki:如果你不是為了配合他的實驗而是自身健康 我覺得 妳跳有氧 12/29 21:41
16F：→ jcyuki:就算會增強了阿 不然你可以嚐試健走/慢跑這些也都可以 12/29 21:42
17F：→ jcyuki:不過假設不是運動的問題 那就是缺乏日曬或維生素D的攝取以 12/29 21:43
18F：→ jcyuki:含鈣食物的攝取 請自行檢視一下吧 另外當然重訓也可以 12/29 21:44
19F：→ jcyuki:不過就像各位版友說的 下背動作算高級動作 有人指導比較安 12/29 21:45
20F：→ jcyuki:全 (另外關於維生素D 以前聽說只能自體經日曬合成 現在好像 12/29 21:46
21F：→ jcyuki:有劑錠了 這我不確定 我喜歡自然一點的作法) 12/29 21:47
22F：→ jcyuki:另外BMI過低<18 以及女性經期停止 也會造成骨鬆 12/29 21:51
23F：→ jcyuki:醫生說35歳前運動增加骨密最有效率 不過重訓者沒差到老 12/29 21:52
24F：→ jcyuki:增加骨質密度都算有效 12/29 21:52
25F：推 FlyinDeath:跑步會讓支撐體重的主要骨骼受到衝擊的刺激，提高骨質 12/29 22:08
26F：→ FlyinDeath:密度，包括脊椎在內，如果怕下背重訓危險的話可以跑步 12/29 22:09
27F：→ FlyinDeath:打籃球也會有類似的效果，所以其實選擇很多的... 12/29 22:10
28F：推 HDview:重訓其實蠻安全的吧?? 很少會有脈衝式的受力 除非亂做... 12/30 14:33
29F：推 FlyinDeath:下背重訓其實有很多動作都蠻危險的... 12/30 15:20
30F：→ susophist:硬舉(deadlift) 12/31 00:50
31F：推 wadechen:純下背重訓滿安全的 倒是其他部位重訓姿勢不良 反而危險 12/31 17:45
32F：→ DareJ:核心肌群? 01/01 17:26
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