作者nedswans (CHUNG YAO)
看板MuscleBeach
標題[心得] 淺談訓練引體向上的心得
時間Fri Dec 11 18:23:17 2009
因為一開始是連一下都拉不上去的
我就退而求其次的改成只做半下
也就是下巴沒有超過單槓
半下的位置大概是額頭接近單槓那邊
【半下的訓練】
一開始我可以拉2~3下的半下
所以我就設定1 set：2 rep
一天做5 set
這個訓練量一直持續了4 ~ 5天
並且不斷的視情況增加rep 跟 set後
我成功的拉起了自已人生中的第一下
【只有一下】
當我在享受可以拉起第一下的愉悅時
接踵而來的打擊就這麼開始了
在之後我只最大只能做到一天 5 set：5 rep
或只是6 set：6 rep
其實簡單的說就是我遇到瓶頸了
我無法突破第一下之後的瓶頸
這個情況大約花了4 ~ 5天的時間
其中1天的時間在休息
想讓倦怠的【心理層面 跟 生理層面】休息一下
【一下之後的訓練】
遇到這個瓶頸後我就開始”思考”
思考要怎樣訓練才可以突破一下之後的瓶頸
最後是在書上看到有加重物訓練的圖片
(書名：力與美‧肌肉訓練秘訣120)
但是我沒有圖片中繫在腰上的皮帶
於是我就買了兩個各1公斤的綁腿來用
結果我又回到【半下的訓練】
對於又回到【半下的訓練】我並不感到意外
因為這已經屬於【負荷型訓練】了
所以我就持續的進行【半下的訓練】+【負荷型訓練】
大概練了3 ~ 4天後我就嘗試著不戴綁腿
其中一天是【心理層面 跟 生理層面】休息一下
結果訓練的成效比我預期的還要好
我可以1 set：3 rep
最大極限可以拉到4 rep
再來我就進行不戴綁腿的【無負荷型訓練】
再加上看了書本上的一些知識後
我的訓練方法就帶給了我更大的突破
那就是【物理性壓力訓練】以及【化學性壓力訓練】
這兩個訓練方法簡單的說
前者【物理性壓力訓練】類似講求瞬間爆發的力量
後者【化學性壓力訓練】類似講求使肌肉持續出力的肌耐力
我將這兩種訓練方法持續的交互來使用
大概練了一個月我就拉到12下了
以上就是我個人的訓練心得!
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
◆ From: 218.175.168.166
1F：推 SuWeiLin:1個月練到12下,猛! 12/11 18:26
2F：推 maxtsai:真勤勞~ 12/11 18:33
3F：推 jamz:認真推 12/11 18:45
4F：推 yam003:推 ...引體向上 3下就不行了 12/11 19:53
5F：推 touyalin:認真推.. 12/11 21:15
6F：推 Spartan117:厲害 我卡在五六下很久了.. 12/11 21:27
7F：推 toughdick:那種20下以上不知道怎麼練的... 12/11 21:33
8F：推 maxtsai:減重可以多拉幾下 12/11 22:00
9F：推 ultraGao: 六下到七下 一年....囧 12/11 22:15
10F：推 Ryuusei:幾個月從4下到15下(最佳狀態) 12/11 22:46
11F：推 STARKUO:厲害推 我練了快半年才10下 12/11 22:47
12F：推 PSONY:從半下到12下 真的厲害 12/11 22:50
13F：推 qqptt:推 我也卡5.6下很久了~ 我都一組三下 做三組 1min休息. 12/11 22:56
14F：→ qqptt:卡了兩個月多~ 我聽說吊著可以突破 不知道行不行的通 12/11 22:56
15F：推 Josh5712:我練兩個月，5下=>11下，不過沒有練得很認真... 12/11 23:16
16F：推 YangJimmy:感謝分享! 12/11 23:33
17F：推 kevin751021:我最佳狀態也是15下 後來就受傷了orz 12/11 23:48
18F：→ Bugman:閃光最多可拉23...除了練肌肉量 瘦是很大原因...他體重跟我 12/12 00:25
19F：→ Bugman:差不多 = = 12/12 00:25
20F：推 bigcow637:哀來肌肉板也要被閃 12/12 00:58
21F：→ TSUKASAYUAN:set不是組數嗎?是不是寫反了? 12/12 01:17
22F：推 htLiu:3下(新兵訓練)-8下(下基地)-20下(現在) 12/12 02:00
23F：推 Ihadnochoice:個人覺得拉多拉少 跟體重有一定的關係 訓練比較其次 12/12 02:06
※ 編輯: nedswans 來自: 218.175.171.40 (12/12 07:36)
24F：→ nedswans:感謝TSUKASAYUAN指正，已經修改過了。 12/12 07:38
25F：推 zoo320duncan:我也覺得體重影響很大，在健身房看到一些很瘦的， 12/12 13:03
26F：→ zoo320duncan:有一個58公斤的，滑輪下拉才8塊，我66公斤滑輪13塊 12/12 13:05
27F：→ zoo320duncan:他肌肉量也明顯比我低，結果拉單槓我10下他18下.... 12/12 13:06
28F：→ guitarking:別以體重當藉口 越重的人力氣本來就比較大 12/12 14:13
29F：→ guitarking:除非你體重90以上再來說 12/12 14:13
30F：推 zerojm0o0o:體重與體積三次方正比 但是力量只以兩次方... 12/12 16:23
31F：推 kingdomL:樓上沒講錯吧?人體密度都差不多，我體積你兩倍 12/12 16:25
32F：→ kingdomL:體重會是你八倍??? 12/12 16:26
33F：→ petwing:zero大的體組織蠻異於常人的= = 一般是「長度」三次方 12/12 17:54
34F：→ petwing:力量的話 我想你是想說「長度」兩次方的「肌肉截面積」吧 12/12 17:55
35F：推 cartain:重量一定有差 跟我差不多重的，大多都拉不起來 12/12 18:03
36F：→ maxtsai:體重當然有差 都沒練過的人 一定是瘦又矮的人拉的多 12/12 18:07
37F：→ maxtsai:一些看起來高高壯壯的反而很多都上不去 12/12 18:10
38F：→ maxtsai:再者攀岩高手體型大多偏精(瘦)壯 12/12 18:21
39F：→ zerojm0o0o:SOR 一時打太快 我的意思是長度 謝謝改正 12/12 20:00
40F：推 kevin751021:肌肉跟脂肪的密度差別可大了 12/12 23:31
41F：推 HDview:75kg 178cm 練2個月多了 一下都拉不上去..-.- 12/13 17:16
42F：→ HDview:目前槓鈴下拉到100p 10下左右 12/13 17:17
43F：→ HDview:請問我是低於常人嗎 12/13 17:17
44F：→ maxtsai:樓上體格跟我差不多 可以參考本篇的半下訓練 12/13 17:40
45F：推 DieJH:樓上加油，改變練法+多去感受背肌出力，一定可以的! 12/13 17:41
46F：→ maxtsai:我那時也是用類似的方法練的 你手臂應該至少可以彎吧 12/13 17:42
47F：推 benjaminchia:單手六下 雙手12，但在軍中也還好而已 02/27 02:23
[部份違規或廣告推文已被系統自動刪除]