作者nedswans (CHUNG YAO)
看板MuscleBeach
标题[心得] 浅谈训练引体向上的心得
时间Fri Dec 11 18:23:17 2009
因为一开始是连一下都拉不上去的
我就退而求其次的改成只做半下
也就是下巴没有超过单杠
半下的位置大概是额头接近单杠那边
【半下的训练】
一开始我可以拉2~3下的半下
所以我就设定1 set：2 rep
一天做5 set
这个训练量一直持续了4 ~ 5天
并且不断的视情况增加rep 跟 set後
我成功的拉起了自已人生中的第一下
【只有一下】
当我在享受可以拉起第一下的愉悦时
接踵而来的打击就这麽开始了
在之後我只最大只能做到一天 5 set：5 rep
或只是6 set：6 rep
其实简单的说就是我遇到瓶颈了
我无法突破第一下之後的瓶颈
这个情况大约花了4 ~ 5天的时间
其中1天的时间在休息
想让倦怠的【心理层面 跟 生理层面】休息一下
【一下之後的训练】
遇到这个瓶颈後我就开始”思考”
思考要怎样训练才可以突破一下之後的瓶颈
最後是在书上看到有加重物训练的图片
(书名：力与美‧肌肉训练秘诀120)
但是我没有图片中系在腰上的皮带
於是我就买了两个各1公斤的绑腿来用
结果我又回到【半下的训练】
对於又回到【半下的训练】我并不感到意外
因为这已经属於【负荷型训练】了
所以我就持续的进行【半下的训练】+【负荷型训练】
大概练了3 ~ 4天後我就尝试着不戴绑腿
其中一天是【心理层面 跟 生理层面】休息一下
结果训练的成效比我预期的还要好
我可以1 set：3 rep
最大极限可以拉到4 rep
再来我就进行不戴绑腿的【无负荷型训练】
再加上看了书本上的一些知识後
我的训练方法就带给了我更大的突破
那就是【物理性压力训练】以及【化学性压力训练】
这两个训练方法简单的说
前者【物理性压力训练】类似讲求瞬间爆发的力量
後者【化学性压力训练】类似讲求使肌肉持续出力的肌耐力
我将这两种训练方法持续的交互来使用
大概练了一个月我就拉到12下了
以上就是我个人的训练心得!
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※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc)
◆ From: 218.175.168.166
1F：推 SuWeiLin:1个月练到12下,猛! 12/11 18:26
2F：推 maxtsai:真勤劳~ 12/11 18:33
3F：推 jamz:认真推 12/11 18:45
4F：推 yam003:推 ...引体向上 3下就不行了 12/11 19:53
5F：推 touyalin:认真推.. 12/11 21:15
6F：推 Spartan117:厉害 我卡在五六下很久了.. 12/11 21:27
7F：推 toughdick:那种20下以上不知道怎麽练的... 12/11 21:33
8F：推 maxtsai:减重可以多拉几下 12/11 22:00
9F：推 ultraGao: 六下到七下 一年....囧 12/11 22:15
10F：推 Ryuusei:几个月从4下到15下(最佳状态) 12/11 22:46
11F：推 STARKUO:厉害推 我练了快半年才10下 12/11 22:47
12F：推 PSONY:从半下到12下 真的厉害 12/11 22:50
13F：推 qqptt:推 我也卡5.6下很久了~ 我都一组三下 做三组 1min休息. 12/11 22:56
14F：→ qqptt:卡了两个月多~ 我听说吊着可以突破 不知道行不行的通 12/11 22:56
15F：推 Josh5712:我练两个月，5下=>11下，不过没有练得很认真... 12/11 23:16
16F：推 YangJimmy:感谢分享! 12/11 23:33
17F：推 kevin751021:我最佳状态也是15下 後来就受伤了orz 12/11 23:48
18F：→ Bugman:闪光最多可拉23...除了练肌肉量 瘦是很大原因...他体重跟我 12/12 00:25
19F：→ Bugman:差不多 = = 12/12 00:25
20F：推 bigcow637:哀来肌肉板也要被闪 12/12 00:58
21F：→ TSUKASAYUAN:set不是组数吗?是不是写反了? 12/12 01:17
22F：推 htLiu:3下(新兵训练)-8下(下基地)-20下(现在) 12/12 02:00
23F：推 Ihadnochoice:个人觉得拉多拉少 跟体重有一定的关系 训练比较其次 12/12 02:06
※ 编辑: nedswans 来自: 218.175.171.40 (12/12 07:36)
24F：→ nedswans:感谢TSUKASAYUAN指正，已经修改过了。 12/12 07:38
25F：推 zoo320duncan:我也觉得体重影响很大，在健身房看到一些很瘦的， 12/12 13:03
26F：→ zoo320duncan:有一个58公斤的，滑轮下拉才8块，我66公斤滑轮13块 12/12 13:05
27F：→ zoo320duncan:他肌肉量也明显比我低，结果拉单杠我10下他18下.... 12/12 13:06
28F：→ guitarking:别以体重当藉口 越重的人力气本来就比较大 12/12 14:13
29F：→ guitarking:除非你体重90以上再来说 12/12 14:13
30F：推 zerojm0o0o:体重与体积三次方正比 但是力量只以两次方... 12/12 16:23
31F：推 kingdomL:楼上没讲错吧?人体密度都差不多，我体积你两倍 12/12 16:25
32F：→ kingdomL:体重会是你八倍??? 12/12 16:26
33F：→ petwing:zero大的体组织蛮异於常人的= = 一般是「长度」三次方 12/12 17:54
34F：→ petwing:力量的话 我想你是想说「长度」两次方的「肌肉截面积」吧 12/12 17:55
35F：推 cartain:重量一定有差 跟我差不多重的，大多都拉不起来 12/12 18:03
36F：→ maxtsai:体重当然有差 都没练过的人 一定是瘦又矮的人拉的多 12/12 18:07
37F：→ maxtsai:一些看起来高高壮壮的反而很多都上不去 12/12 18:10
38F：→ maxtsai:再者攀岩高手体型大多偏精(瘦)壮 12/12 18:21
39F：→ zerojm0o0o:SOR 一时打太快 我的意思是长度 谢谢改正 12/12 20:00
40F：推 kevin751021:肌肉跟脂肪的密度差别可大了 12/12 23:31
41F：推 HDview:75kg 178cm 练2个月多了 一下都拉不上去..-.- 12/13 17:16
42F：→ HDview:目前杠铃下拉到100p 10下左右 12/13 17:17
43F：→ HDview:请问我是低於常人吗 12/13 17:17
44F：→ maxtsai:楼上体格跟我差不多 可以参考本篇的半下训练 12/13 17:40
45F：推 DieJH:楼上加油，改变练法+多去感受背肌出力，一定可以的! 12/13 17:41
46F：→ maxtsai:我那时也是用类似的方法练的 你手臂应该至少可以弯吧 12/13 17:42
47F：推 benjaminchia:单手六下 双手12，但在军中也还好而已 02/27 02:23
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